Щоб бути в добрій фізичній формі, зовсім не обов’язково платити гроші за відвідування спортзалу та заняття з тренером або групою. Якщо самодисципліна – знайоме вам явище, ці вправи для вас. За умови регулярного виконання, результати стануть помітними досить швидко.
Як і заняття в спортзалі, вправи потрібно розподіляти на різні групи м’язів.
Вправи для м’язів живота
- Лягти на спину, руки сховати під сідниці долонями вниз, витягнути пальці ніг, піднімати рівні ноги так високо, як зможете. Затриматися в цій позиції на кілька секунд, потім опустити ноги, під час опускання видихати, під час підйому ніг – вдихати. Вправу треба повторити 8 разів.
- Лягти на підлогу, руки покласти під сідниці долонями вниз, зігнути ноги в колінах, перехрестити в місці кісточок та розвернути, у такому положенні підтягувати ноги до грудей. Вправу повторюють двічі по 20 разів.
- Лягти на підлогу, зігнути ноги й крутити уявні “педалі” – цю вправу всі добре знають під назвою “велосипед”. Її також виконують за два підходи по 20 разів.
Вправи для сідниць
- Стати за стільцем, тримаючись за його спинку, зігнутися вперед, відводячи вбік праву ногу, у такому положенні стиснути м’язи сідниць на дві секунди. Потім повторити вправу з іншою ногою, робити так 10-15 разів.
- Стрибати на скакалці по черзі на кожній нозі.
- Ходити вгору-вниз по сходах; якщо дозволяє фізичний стан, то кілька сходових маршів можна пробігти. В ідеалі вгору треба підніматися швидко, так, щоб почастішало серцебиття, а вниз спускатися в повільному темпі. Це замінить кардіотренування у спортзалі. На початковому етапі цій вправі можна присвячувати близько 5-ти хвилин, далі збільшити тривалість виконання до 15-ти хвилин.
Вправи “в дорозі”
- Не сідайте в транспорті, їдьте стоячи. Не обпирайтеся об двері, не “підвисайте” на поручнях. Стійте посеред вагону, намагаючись утримати рівновагу. Ця необхідність змусить все тіло постійно перебувати в тонусі, напружуючи різні м’язи. Повноцінним заняттям фітнесом це, звичайно, не назвеш, але мінімальну користь для фізичної форми від проїзду в транспорті отримати можна.
- В дорозі також можна скорочувати м’язи живота, ніби при затягуванні ременя.
- Також можна скорочувати і розслабляти м’язи сідниць.
- Завжди, коли можна пройти пішки – ідіть. По сходах вниз і вгору, по ескалатору в метро, в магазин і на роботу, до дитячого садка чи в кафе – максимально відмовляйтеся від ліфтів і транспорту. Вважається, що впродовж дня необхідно робити близько 10000 кроків.
Загалом слово “фітнес” означає “бути в хорошій формі”. Під цим поняттям ми розуміємо загальну фізичну підготовку організму. У вужчому розумінні фітнес – це спосіб оздоровлення організму та набуття бажаної фізичної форми. Це слово також використовують для визначення різних спортивних дисциплін, які включає бодібілдінг.
Також читайте “«DO like OLYMPIANS» – роби з нами, роби як ми, роби краще за нас!”
-150x85.png)