Вправи для “проблемних зон”, за якими не треба ходити в спортзал

Вправи для “проблемних зон”, за якими не треба ходити в спортзал

Щоб бути в добрій фізичній формі, зовсім не обов’язково платити гроші за відвідування спортзалу та заняття з тренером або групою. Якщо самодисципліна - знайоме вам явище, то можете займатися фітнесом вдома самостійно. Існують прості вправи, від яких в жодному випадку не буде шкоди, натомість корисний ефект за умови регулярного виконання стане помітним досить швидко.

Загалом слово "фітнес" означає "бути в хорошій формі". Під цим поняттям ми розуміємо загальну фізичну підготовку організму. У вужчому розумінні фітнес - це спосіб оздоровлення організму та набуття бажаної фізичної форми. Це слово також використовують для визначення різних спортивних дисциплін, які включає бодібілдінг. Але зараз поговоримо про прості вправи, які допоможуть бути в хорошій фізичній формі.

Як і заняття в спортзалі, домашній фітнес треба розподіляти щодо того, на які групи м’язів він розрахований. Найчастіше виникає бажання "підкачати" прес. Для цього існує безліч вправ, спрямований на роботу м’язів живота. Деякі з них відомі всім, наприклад, лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах, повільно піднімати та опускати торс, вправу цю виконувати з повтором 20 разів, після кількахвилинної перерви повторити. А ось ця вправа поширена менше: нахилитися вперед, впершись руками в низьку лавку або стіл. Трохи зігнути ноги в колінах, втягнути живіт, вигинаючи спину, затриматись на 2-3 секунди у цьому стані, потім розслабитися. Вправу повторювати кілька разів. Втім, є й інші можливості "підтягнути" прес.

Вправи для м’язів живота

  1. Лягти на спину, руки сховати під сідниці долонями вниз, витягнути пальці ніг, піднімати рівні ноги так високо, як зможете. Затриматися в цій позиції на кілька секунд, потім опустити ноги, під час опускання видихати, під час підйому ніг - вдихати. Вправу треба повторити 8 разів.
  2. Лягти на підлогу, руки покласти під сідниці долонями вниз, зігнути ноги в колінах, перехрестити в місці кісточок та розвернути, у такому положенні підтягувати ноги до грудей. Вправу повторюють двічі по 20 разів.
  3. Лягти на підлогу, зігнути ноги й крутити уявні "педалі" - цю вправу всі добре знають під назвою "велосипед". Її також виконують за два підходи по 20 разів.

Вправи для сідниць

  1. Стати за стільцем, тримаючись за його спинку, зігнутися вперед, відводячи вбік праву ногу, у такому положенні стиснути м’язи сідниць на дві секунди. Потім повторити вправу з іншою ногою, робити так 10-15 разів.
  2. Стрибати на скакалці по черзі на кожній нозі.
  3. Ходити вгору-вниз по сходах; якщо дозволяє фізичний стан, то кілька сходових маршів можна пробігти. В ідеалі вгору треба підніматися швидко, так, щоб почастішало серцебиття, а вниз спускатися в повільному темпі. Це замінить кардіотренування у спортзалі. На початковому етапі цій вправі можна присвячувати близько 5-ти хвилин, далі збільшити тривалість виконання до 15-ти хвилин.

Вправи "в дорозі"

  1. Не сідайте в транспорті, їдьте стоячи. Не обпирайтеся об двері, не "підвисайте" на поручнях. Стійте посеред вагону, намагаючись утримати рівновагу. Ця необхідність змусить все тіло постійно перебувати в тонусі, напружуючи різні м’язи. Повноцінним заняттям фітнесом це, звичайно, не назвеш, але мінімальну користь для фізичної форми від проїзду в транспорті отримати можна.
  2. В дорозі також можна скорочувати м’язи живота, ніби при затягуванні ременя.
  3. Також можна скорочувати і розслабляти м’язи сідниць.
  4. Завжди, коли можна пройти пішки - ідіть. По сходах вниз і вгору, по ескалатору в метро, в магазин і на роботу, до дитячого садка чи в кафе - максимально відмовляйтеся від ліфтів і транспорту. Вважається, що впродовж дня необхідно робити близько 10000 кроків.

 

Також читайте "«DO like OLYMPIANS» - роби з нами, роби як ми, роби краще за нас!"

"Веложиття: корисно, цікаво, захоплююче!"

"Лише 30 хвилин вправ на день достатньо для схуднення"

6909 0

Коментарі до статті