Оздоровчий біг для зміцнення серця

Оздоровчий біг для зміцнення серця

Попередні статті "20 причин почати бігати вже сьогодні"

"Плюси і мінуси бігу"

"Як перетворити біг на цікаве хобі?"

Якщо не бігаєш, поки здоровий,

доведеться побігати, коли захворієш.

Горацій

Багато було сказано про переваги бігу і його чудодійну силу, тому обов’язково у нашій серії статей про біг варто наголосити на його оздоровчій функції. 

Згідно із сумною статистикою, показник смертності в Україні від серцево-судинних захворювань є найвищим в Європі - 65%.  Основною причиною такого лідерства є нездоровий спосіб життя і низький рівень фізичної активності наших співвітчизників, що призводить до атрофії великої кількості капілярів і порушення кровопостачання тканин.

Але ніколи не пізно покращити якість, а отже і тривалість власного життя. І найкраще вам допоможе у цьому оздоровчий біг, який відіграє важливу роль в нормалізації функціонального стану кардіосистеми, особливо на рівні найдрібніших судин – артеріол, венул, капілярів.  Бігаючи всього 2-3 рази на тиждень можна не лише скинути пару зайвих кіло, а і зміцнити серце.

Для початку 2 гарні новини

По-перше, для оздоровлення серця зовсім не обов'язково - і навіть не бажано – виснажувати себе довготривалими марафонами і спринтами на грані можливостей: американські дослідники довели, що навіть 7 хвилин бігу в помірному темпі на день сприяє зміцненню серцево-судинної системи і подовжує життя щонайменше на 3 роки.

А по-друге, для бігу не можна бути занадто старим. Так, у 1974 році на змаганнях у Гонолулу 67-літній професор одного з місцевих університетів фінішував першим у марафоні, підготовку до якого розпочав у 64 роки, вівши до цього сидячий спосіб життя і взагалі не займаючись спортом.

Як правильно бігати?

Залишилось лише розібратися, як правильно бігати, щоб принести максимальну користь «двигуну» нашого організму – серцю.

  • Бігайте регулярно: оптимальний режим пробіжок - 3 рази на тиждень. При такому режимі ефект капіляризації максимальний, а ризик перевантаження низький. 
  • Краще почати із ходьби або чергування ходьби та бігу в помірному темпі. ЧСС не повинен перевищувати 130-145 уд./хв.
  • Не слід перетворювати оздоровчий біг на спортивний. Розслабтесь і намагайтесь витрачати якомога менше сил, легко, не поспішаючи, м’яко, щоб біг приносив лише задоволення.
  • Зручніше за все дозувати навантаження, бігаючи колами на стадіоні. А якщо біля дому є ліс або парк - кращого місця для пробіжок не знайти. В будь-якому разі слід обирати місця з максимально чистим повітрям і природним ґрунтом.
  • Бігати краще на самоті, не підлаштовуючись під чужі фізичні можливості. До того ж не рекомендується розмовляти під час бігу, оскільки правильне дихання набуває особливого значення.
  • Дихати потрібно носом, при чому ритм дихання має попадати в такт 4 крокам - тоді дихання буди залишатися спокійним а надходження кисню в кров буде стабільним і дозованим. 
  • Завданням бігуна є звести до мінімуму хвилеподібні коливання тіла. Бігти потрібно рівно і плавно, злегка нахиливши корпус вперед. Зведіть до мінімуму всі зайві рухи.

Для того, щоб оздоровчий біг приніс лише користь, перед початком тренувань слід відвідати кардіолога та пройти мінімальне обстеження – зробити ЕКГ, провірити рівень холестерину і цукру в крові, артеріальний тиск, адже біг – це все ж таки навантаження на серце, хоча і найбільш природне.

Серед абсолютних протипоказань до бігу - тяжка гіпертонія, вроджена вада серця, розлади серцевого ритму, нещодавно перенесені інсульт, інфаркт міокарда, операції на серці, тощо. Крім того, для уникнення можливих ускладнень через неправильно обрану інтенсивність бігу при регулярних заняттях рекомендується проходити періодичний контроль у лікаря. 

Для натхнення:

почитати:

«Человек и бег: Медико-биологические основы» -  Волков В.М., Мільнер Е.Г.
«Рожденный бежать» - Кристофер Макдугл
«Беги навстречу утру» - Коршунов А.М.

переглянути:

«Святий Ральф» (Saint Ralph), 2004
«Форест Гамп» (Forrest Gump), 1994
«Бег за мечтой: История Гэйл Диверс» (Run for the Dream: The Gail Devers Story), 1996.

Бігайте на здоров’я!

Підготовлено Галиною ТЕЛИЧУК 
спеціально для "Живи активно!

 

Також читайте "Для витривалих: осінні європейські марафони"

"«DO like OLYMPIANS» - роби з нами, роби як ми, роби краще за нас!"

"Фізично активні жінки – здорові жінки"

"Лише 30 хвилин вправ на день достатньо для схуднення"

4882 0

Коментарі до статті