Усе про L-карнітин

Усе про L-карнітин

Хоча L-карнітин часто класифікується як амінокислота, технічно це не зовсім так. Насправді, L-карнітин – це вітаміноподібна амінокислотна сполука, що пов'язана з вітамінами групи В. Чому присутність цієї речовини в нашому організмі така важлива, і як харчові добавки з L-карнітином допомагають нашому тілу, читайте у цій статті.

Де шукати L-карнітин

L-карнітин утворюється в печінці й нирках з амінокислот лізину та метіоніну. Потім речовина потрапляє у кров і мобілізується в м’язи (з серцем включно), мозок і навіть сперму. Ми отримуємо L-карнітин із м'яса та інших продуктів тваринного походження. Щодо рослин, у цьому контексті можна згадати авокадо та соєві боби, але вони, на превеликий жаль вегетаріанців, не можуть наздогнати м'ясо.

Карнітин існує у двох типах: D-карнітин та L-карнітин. L-форма - природня, і, на відміну від D-форми, біологічно активна. Це означає, що L-карнітин можна використовувати в якості харчової добавки, що ховається під такими назвами як: L-карнітин, L-тартрат або Propionyl-L-карнітин. Усі вони подібні й однаково ефективні.

Ще однією популярною формою L-карнітину є ацетил L-карнітин, також відомий як ацетилкарнітин або ALCAR. Його використовує центральна нервовова система, в якій він грає особливо важливу роль - не лише для вироблення енергії, а й  для синтезу   нейромедіатора ацетилхоліну.

Ацетильна група, приєднана до молекули карнітину, посилює здатність карнітину проникати в мозок, де він діє як потужний антиоксидант. Саме тому деякі дослідження свідчать, що ацетил-L-карнітин діє краще, ніж L-карнітин і може забезпечити захисну дію проти процесу старіння та нейродегенеративних захворювань.

Як L-карнітин впливає на організм

L-карнітин допомагає переносити жири, зокрема довголанцюгові жирні кислоти, у мітохондрії клітин. Окиснюючись, ці жири використовуються, як паливо – для отримання аденозинтрифосфату, АТФ. L-карнітин робить цю роботу безперервно, тому такий популярний серед поціновувачів фітнесу та силових видів спорту. Особливо ефективно використовувати добавки з L-карнітином під час інтенсивних тренувань. Але справа не тільки в спорті чи красивій фігурі. Дефіцит L-карнітину може спричинити серйозні захворювання, адже призводить до послаблення м’язової тканини, затримки росту та збільшення печінки. Саме тому вживання L-карнітину може бути особливо важливим,  якщо ваш організм не виробляє достатньо цієї речовини.

Також нещодавно шотландські вчені дійшли висновку, що окрім транспортування жирів, L-карнітин посилює сприйнятливість інсуліну м'язовими клітинами. Таким чином, він допомагає регулювати рівень глюкози в крові.

Для чого вживати L-карнітин

Спалювання жиру. Деякі дослідження функцій L-карнітину зосереджуються на його можливості підвищити спортивну продуктивність. Так вчені з Університету Ноттінгемської медичної школи запропонували одній групі спортсменів вживати 2 грами L-карнітину вранці і ще стільки ж через чотири години протягом 24 тижнів. Інша група його не отримувала. Дослідники виявили, що спортсмени з першої групи спалили на 55% менше м'язового глікогену, на стільки ж відсотків (!) збільшуючи здатність організму спалювати жир. Також в осіб, які вживали L-карнітин, був нижчий рівень молочної кислоти (а саме вона викликає больові відчуття, які ми називаємо «крепатурою») та вищий вміст креатинфосфату, одного з основних будівельних блоків АТФ.

Активність і витривалість. Вчені з Ноттінгемського університету виявили, що вживання L-карнітину здатне підвищити фізичну витривалість. Учасники експерименту, які застосовували L-карнітин, змогли подолати відстань на 25% більшу, ніж спортсмени контрольної групи. Вчені вважають, що це сталося за рахунок активного спалювання жиру і збереження м’язового глікогену – основних функцій L-карнітину.

Вживання вуглеводів без накопичення жиру. Британські вчені виявили ще одну цікаву закономірність. Незважаючи на наявність додаткових 640 кілокалорій швидкозасвоювальних вуглеводів у щоденному раціоні, учасники дослідження, які вживали L-карнітин, не накопичили додаткового жиру в організмі. На відміну від учасників контрольної групи, які набрали по три зайві кілограми.

Сила м’язів. Всього 1-2 г L-карнітину на добу значно знижують травмування м'язів під час напружених тренувань і прискорюють їх відновлення. Крім того, було доведено, що L-карнітин зменшує біль у м'язах, зводячи до мінімуму ризик не встати з ліжка після важкого тренування.

Покращення кровообігу. Ще однією перевагою L-карнітину є його здатність підсилювати приплив крові до м'язів. Це означає, що під час фізичних навантажень поживні речовини і гормони надходять саме туди, де в них найбільша потреба.

Підвищення тестостерону. Вчені з Університету Коннектикуту виявили, що L-карнітин збільшує кількість рецепторів тестостерону, відомих як рецептори андрогену, всередині м'язових клітин. Зокрема, дослідники з’ясували, що це допомагає підвищити гормональну реакцію на фізичні вправи. Чим більше цих рецепторів у ваших клітинах, тим більше тестостерону може зв'язуватися з ними і стимулювати ріст м'язів та збільшення сили.

Ріст м’язів. Дослідження на тваринах показують, що добавки L-карнітину активізують інсуліноподібний фактор росту-I, який є критичним стимулятором росту м'язів.

Побічні ефекти та міфи про L-карнітин

На етикетках добавок серед побічних ефектів L-карнітину згадується нудота, спазми в животі, блювота та діарея, які можуть виникати при вживанні збільшених доз. Також вказується, що зрідка трапляються випадки м'язової слабкості у пацієнтів з уремією і навіть підвищений ризик серцевого нападу в людей зі слабким серцем. Вчені теж не залишилися осторонь і вирішили перевірити L-карнітин на предмет недоліків.

Здоров'я серця. В науковому колі дослідження, у яких бере участь невелика вибірка учасників, не вважають серйозними. Але все ж вони мають право на життя.  Це й стосується експерименту Роберта Кота, Зенінга Ванга та ще кількох їхніх колег. У їх проекті взяли участь 10 добровольців, у яких після тривалого вживання L-карнітину з’явилися ознаки атеросклерозу. На щастя, реанімувати репутацію L-карнітину більш масштабним дослідженням поспішили інші вчені. Так, на офіційному сайті клініки Майо опубліковано результати великого мета-аналізу, що навпаки пов’язує вживання L-карнітину зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань. Схоже дослідження в 2004 році було опубліковане в Анналах Нью-Йоркської академії наук, де італійські вчені з Університетської лікарні Феррари підтверджують, що L-карнітин безпечний для серця та судин.

Сексуальне здоров'я. Існує несподівано позитивний побічний ефект L-карнітину. У дослідженні лікарів Відділу андрологічних операцій, штаб-квартири Società Italiana di Studi di Medicina della Riproduzione (Болонья, Італія) сказано, що L-карнітин проявляє більшу ефективність у лікуванні чоловічої еректильної дисфункції, ніж терапія тестостероном. Також доведено, що L-карнітин підвищує чоловічу фертильність шляхом посилення рухливості сперматозоїдів.

Як застосовувати L-карнітин

L-карнітин найкраще вживати по 2-3 г разом із їжею (принаймні 30-40 г вуглеводів та 20-40 г білка). Це стосується L-карнітину, L-тартрату і пропіоніл-L-карнітину.

Ацетил-L-карнітин легше засвоюється кишечником і м'язовими клітинами, не кажучи вже про мозок, за відсутності їжі. Тому перекус може тільки завадити. Ця форма L-карнітину вдало поєднується з іншими речовинами, які покращують спалювання жиру, такими як кава чи зелений чай, і його доцільно вживати між їдою.

Найкращий час вживання L-карнітину – після тренування, але ви можете додавати його впродовж дня до будь-якої іншої їжі з високим вмістом вуглеводів та білків. Якщо ви хочете поєднувати L-карнітин з іншими жироспалювальними добавками, подумайте про використання форми ацетилкарнітину. І все ж, перш ніж вирішити самостійно, краще порадьтеся з лікарем.

Джерела:

1.     Galloway, S. D., Craig, T. P., & Cleland, S. J. (2011). Effects of oral L-carnitine supplementation on insulin sensitivity indices in response to glucose feeding in lean and overweight/obese males. Amino acids, 41(2), 507-515.

2.     Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of physiology, 589(4), 963-973.

3.     Ho, J. Y., Kraemer, W. J., Volek, J. S., Fragala, M. S., Thomas, G. A., Dunn-Lewis, C., ... & Maresh, C. M. (2010). l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women. Metabolism, 59(8), 1190-1199.

4.     Volek JS, Kraemer et al. L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Feb;282(2):E474-82.

5.     Kraemer, W. J., Volek, J. S., French, D. N., Rubin, M. R., Sharman, M. J., Gómez, A. L., ... & Hakkinen, K. (2003). The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(3), 455-462.

6.     Spiering, B. A., Kraemer, W. J., Vingren, J. L., & Hatfield, D. L. (2007). Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(1), 259.

7.     Atalay, G. N., Erikoglu, O. G., Sezen, B. F., & Coskun, C. S. (2015). Effects of acute L-carnitine supplementation on nitric oxide production and oxidative stress after exhaustive exercise in young soccer players. The Journal of sports medicine and physical fitness, 55(1-2), 9-15.

8.     Kraemer, W. J., Spiering, B. A., Volek, J. S., Ratamess, N. A., Sharman, M. J., Rubin, M. R., ... & Vingren, J. L. (2006). Androgenic responses to resistance exercise: effects of feeding and L-carnitine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(7), 1288-1296

9.     Kita, K., Kato, S., Yaman, M. A., Okumura, J., & Yokota, H. (2002). Dietary L-carnitine increases plasma insulin-like growth factor-I concentration in chicks fed a diet with adequate dietary protein level. British Poultry Science, 43(1), 117-121.

10.                       Keller, J., Couturier, A., Haferkamp, M., Most, E., & Eder, K. (2013). Supplementation of carnitine leads to an activation of the IGF-1/PI3K/Akt signalling pathway and down regulates the E3 ligase MuRF1 in skeletal muscle of rats. Nutrition & metabolism, 10(1), 28.

11.                       Heo, Y. R., Kang, C. W., & Cha, Y. S. (2001). L-Carnitine Changes the Levels of Insulin-like Growth Factors (ICFs) and IGF Binding Proteins in Streptozotocin-induced Diabetic Rat. Journal of nutritional science and vitaminology, 47(5), 329-334

12.                       Koeth, R. A., Wang, Z., Levison, B. S., Buffa, J. A., Org, E., Sheehy, B. T., ... & Smith, J. D. (2013). Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nature medicine, 19(5), 576-585.

13.                       DiNicolantonio, J. J., Lavie, C. J., Fares, H., Menezes, A. R., & O'keefe, J. H. (2013, June). L-carnitine in the secondary prevention of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. In Mayo Clinic Proceedings(Vol. 88, No. 6, pp. 544-551). Elsevier.

14.                       Ferrari R, et al. Therapeutic effects of L-carnitine and propionyl-L-carnitine on cardiovascular diseases: a review. Ann N Y Acad Sci. 2004 Nov;1033:79-91. Review.

15.                       Cavallini G, et al. Carnitine versus androgen administration in the treatment of sexual dysfunction, depressed mood, and fatigue associated with male aging. Urology. 2004 Apr;63(4):641-6

16.                       Garolla A, et al. Oral carnitine supplementation increases sperm motility in asthenozoospermic men with normal sperm phospholipid hydroperoxide glutathione peroxidase levels. Fertil Steril. 2005 Feb;83(2):355-61.

17.                       Stephens, FB, et al. Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle. FASEB J. 2006 Feb;20(2):377-9.

75 0

Коментарі до статті