Поради психолога: прості і ефективні способи побороти депресію

Зима розпочинається передсвятковою лихоманкою, очікуванням снігу, новорічних вихідних та подарунків. Після свят радість від цієї пори року поступово спадає. Кінець зими ознаменований дефіцитом сонця, нудьгою від тривалих вихідних та холоду. Ми втомлюємося від короткого світлового дня, постійної мряки, великої кількості одягу на собі. Навколо сумні пейзажі з чорним старим снігом, багном та битими дорогами. Все це аж ніяк не сприяє підвищенню настрою. З початком весни до психологів частішають звернення зі скаргами на поганий настрій, небажання нічого робити, зневіру в житті.

Стан загального зниження настрою в повсякденному житті ми звикли називати депресією. Моду на таке позначення «відсутності настрою» завезли перші американські фільми ще у 90-х роках. Не надто заглиблюючись у подробиці та тонкощі діагнозу глядачі почали співвідносити поганий настрій та депресію. «Депресія та шляхи її подолання» — це тема № 1 усіх глянцевих журналів. Але заради справедливості варто сказати, що термін «депресія» має два розуміння. Зазирнемо у словник з клінічної психології під редакцією С.В. Діденко.

1) Депресія  — це психічний стан, який характеризується зниженням настрою, гальмуванням інтелектуальної та моторної діяльності, вітальних спонукань, песимістичними оцінками себе, свого становища, зовнішнього світу та майбутнього. Такий стан є достатньо нетривалим і вважається частим явищем.
2) Депресія — це психічний розлад, ознаками якого є стійке тривале (не менше 2 тижнів) зниження настрою, почуття туги, безнадії. Як правило супроводжується руховою загальмованістю, уповільненим мисленням, тривогою, самозвинуваченням, розладом сну (раннє ранкове пробудження), порушенням апетиту, зниженням лібідо. Хворі не бажають спілкуватися і приймати допомогу. Деякі хворі скаржаться на порушення фізичного здоров’я (втрата ваги, закріп, артеріальна гіпертензія, серцебиття, болі в грудях, голові, животі, суглобах, спині).  За перебігом депресії поділяють на тяжкі (меланхолія) і відносно легкі (дистимія) стани. Тяжка депресія небезпечна у зв’язку з високою ймовірністю суїциду».   

Якщо ви бачите такий важкий стан у вашої близької людини або у себе, необхідно терміново звернутися до лікаря-психіатра, який проведе обстеження та призначить відповідне лікування. 

Депресію як стан можна подолати заручившись підтримкою психолога, змінивши темп та стиль життя, переглянувши життєві пріоритети. Корисним може бути навіть корегування раціону харчування, фізичне навантаження та інші процедури, які ми розглянемо нижче.

В умовах постійного стресу в організмі людини активно виробляється і накопичується адреналін, тому його важливо правильно виводити з організму. Краще за все він виходить через рідини. Як ми знаємо, то рідина з нашого організму виводиться через піт, сльози, сечу. Не стримуйте в собі негативні емоції. Якщо вам прикро, вас образили, вам самотньо — плачте. Ті, хто регулярно це роблять, то знають, що після тривалого плачу наступає омріяне полегшення. Крім того, емоції виходять на ззовні, а не «блокують» тіло, призводячи до хвороб.

Відомо, що чоловіки частіше за жінок помирають від серцево-судинних захворювань. Часто лікарі-дослідники пов’язують це саме з більшою емоційною стриманістю чоловіків, порівняно з жінками.

Тому давати волю почуттям — це корисно,  якщо вам погано — плачте!

Заняття спортом допомагають позбутися депресії. По-перше, під час занять спортом людина пітніє, а в такий спосіб виводиться адреналін.

По-друге, під час активних фізичних навантажень гіпофіз людини виробляє серотонін та ендорфін, так звані гормони радості та щастя.

Пригадайте свій досвід, як після занять спортом ви відчували втому у поєднанні з приємним задоволенням, а часто із радістю. Тому спорт є корисним навіть при депресивних станах.

Також корисним може стати відвідування сауни та часте споживання рідини.

Добре було б, якщо ця рідина містила велику кількість вітамінів, наприклад, натуральні соки, трав’яні чаї.

Спробуйте відмовитися від кави або принаймні не зловживайте нею. Все добре в міру, одна філіжанка не буде шкодити. А від алкоголю краще відмовитися взагалі.

Збалансуйте власне харчування відповідно до вимог вашого організму, важливо, щоб у вашому раціоні були вітаміни, мінерали, жири та вуглеводи. Від збалансованого харчування залежить синтез певних гормонів, які впливають на гарний настрій та самопочуття. Від дієт краще відмовитися. Обмежте важку їжу, яка довго перетравлюється. Лікарі не рекомендують вживати червоне м'ясо, так як воно довго засвоюється та токсини, що виділяються під час його перетравлення сприяють погіршенню самопочуття.

Зверніть увагу на продукти, що містять  вітаміни В1, В2, Е та А, а також мікроелементи селен та цинк.

Краще їсти більше жирної риби, такої як лосось або тунець. Вона сприяє виробці серотоніну, який в свою чергу покращує роботу мозку та надає бадьорості. Також корисною у боротьбі із депресією буде включення до раціону індички, шпинату та спаржі. Якщо не маєте протипоказань, то не забудьте про шоколад.

Вітамін В1 (тіамін) міститься в пивних дріжджах, горіхах, картоплі, яйцях, соняшниковому та гарбузовому насінні. Для того, щоб швидко підвищити рівень вітаміну В1 в організмі за тиждень необхідно з’їдати на день 100 грамів волоських горіхів або мигдалю. Їх надмірну поживність можна компенсувати збалансованою дієтою.

Вітамін В2 (рибофлавін) є у печінці, телятині, кисломолочних продуктах, молоці, сирі, пророщеній пшениці, картоплі, цибулі, томатах, капусті, зеленому гороху та квасолі.

Вітамін Е (токоферол) міститься у злаках, рослинних оліях, листі кропиви, м’яти, у селері, броколі. Але найбільше вітаміну Е у пророщених злаках. 

Заповнити нестачу вітаміну А можна, якщо споживати всі фрукти та овочі червоного, жовтого та помаранчевого кольору. Наприклад, гарбуз, моркву, абрикоси.

Селен в невеликих кількостях міститься у волоських горіхах, кеш’ю, спаржі. Багато цинку в морепродуктах, горіхах, бобах.

Окрім дієти більше часу проводьте на свіжому повітрі. Виходьте на вулицю хоча б на 15 хвилин в обідню перерву. Саме на сонці в організмі синтезуються важливі речовини, що дарують нам гарний настрій. Загалом сонячне світло є гарною профілактикою депресій.

Тому обираючи між тим, щоб провести вихідний день на вулиці або вдома — сміливо обирайте перше.

Також покращити настрій поможуть ароматичні олії. Олія лаванди заспокоїть та зменшить напруження, кедрове масло допоможе подолати страхи та неспокій. Вдень допоможуть аромати апельсину, який тонізує та зменшує розумове напруження, масло ялівця також тонізує та укріпляє впевненість у власних силах, масло сосни стимулює роботу мозку.

Приділіть увагу сну. Більше спіть. Намагайтеся прокидатися та засинати приблизно в один та той самий час. Обов’язково провітрювайте приміщення перед сном.

Якщо маєте звичку багато часу проводити в ліжку, наприклад, читати, працювати — відмовтесь від неї.

Лягайте в постіль лише перед самим сном, саме тоді ви будете засипати швидко та спати міцно. За годину до засинання можете випивати заспокійливий трав’яний чай, який допоможе розслабитися.

Скоротіть обсяг роботи за комп'ютером. Оптимізуйте власну роботу. Якщо маєте ненормований робочий день, спробуйте його обмежити рамками.

Виконуйте роботу протягом звичного робочого часу з 9 до 18 години.

А вечір присвятіть сім’ї, відпочинку або зустрічі зі друзями. Обмежте час, проведений в соціальних мережах. Надайте перевагу реальним зустрічам з приємними для вас людьми. Зустрічайтеся з тими, з ким давно не бачилися, і хто надихає вас своїм життям, поглядами, вчинками. Навідайте близьких та родичів.

Організуйте собі відпочинок. Поїдьте у місця, в які давно хотіли потрапити.

Подорож допоможе суттєво підняти настрій та «засумувати» за буденним життям.

Якщо немає можливості кудись поїхати, то проведіть відпустку, по можливості, за стінами дому: організуйте культурну програму у театрі, музеї, сходіть в гості. Напишіть перелік всіх справ, на які у вас не вистачало часу, розставте пріоритети та починайте їх втілювати у життя. Якщо відчуваєте потребу – запишіться на прийом до психолога.

І останнє, не забувайте балувати себе. Дозвольте собі радощі: тістечко, цікаву книжку, вечір в компанії приємних осіб, купіть собі омріяну річ. Не обмежуйте себе у задоволеннях і будьте здоровими та щасливими!

К.пс.н. Вадерія Цихоня

3402 0

Коментарі до статті