Здорове харчування – сухофрукти

Здорове харчування – сухофрукти

Сухофрукти , однак не всі їх види однаково корисні для здоров’я.  Деякі мають погану репутацію через надлишок цукрів, але загалом сухофрукти можуть стати корисним доповненням до вашого раціону. 

Щоб обмежити вживання вуглеводів, просто регулюйте кількість спожитого. Коли фрукти сушать, вони значно зменшуються в розмірі. Це означає, що чверть склянки сухофруктів приблизно дорівнює повній склянці свіжих фруктів і становитиме порцію.

Є багато способів виготовлення сухофруктів. Наприклад, один з варіантів – просте зневоднення фруктів. Інші варіанти передбачають додавання цукру чи штучних консервантів.

Якщо ви любите сухофрукти, то ось кілька порад, як їх вибирати, щоб вони не мали небажаних додатків і були корисні для здоров’я.

Не містять доданого цукру

Вибираючи сухофрукти, зважайте не на те, що написано на етикетці, а на власне їхній склад.

Деякі з них містять у собі лише один інгредієнт – сам фрукт. У цьому разі висушений фрукт дорівнює свіжому, просто він меншого розміру. Процес сушіння в цілому зберігає всі поживні речовини, тому такий сухофрукт  є прекрасним джерелом антиоксидантів, вітамінів, мікро- й мікроелементів, клітковини. Дуже важливо пам’ятати про розмір порції – у чверть склянки.

Підсолоджені натуральним соком

Деякі плоди від природи гіркі, тому в підсолоджуванні їх натуральним соком немає нічого поганого. Сік додається в процесісушіння, щоб збалансувати смак. Яскравий приклад – журавлина. Однак трапляється, на жаль, що виробники додають рафінований цукор, фруктозу або навіть штучні ароматизатори. Щоб уникнути небажаних додатків, шукайте сухофрукти, підсолоджені натуральним соком.

Органічні сорти

Є певний перелік фруктів, у складі яких найбільш вірогідні пестицидні залишки. Це найпоширеніші фрукти масового виробництва такі як яблука, полуниці, виноград, персики, нектарини, вишні та груші. Найкращий спосіб уникнути хімічно оброблених фруктів придбати такі, що мають сертифікат органічності.

Високий вміст антиоксидантів

Чорницю часто називають королевою антиоксидантів, тому що у співвідносній кількості вона містить найбільше антиокислювальних сполук проти інших ягід та фруктів. Висушені чорниці, зазвичай, підсолоджуються натуральними речовинами, але все ж таки не забувайте звертати увагу на склад. Інший хороший варіант – заморожені чорниці: у процесі замороження в ягодах стає менше рідини.

Високий вміст заліза

Сухофрукти можуть бути джерелом заліза – ключового макроелемента для організму жінок у передменопаузі. Серед усіх сухофруктів шовковиця, інжир і фініки містять цей складник у найбільшій кількості. Порція у чверть склянки задовольняє добову потребу в залізі на 4‒6 відсотків. Задля збільшення його кількості можна додатково вживати чверть склянки мигдалю, кеш’ю або гарбузового насіння.

Високий вміст харчових волокон

Один висушений плід інжиру – це така кількість клітковини, що п'ять людей на 20 відсотків задовольнять свою добову потребу в баластних речовинах. Без них, як відомо, неможливий повноцінний процес травлення, а отже й контролювання власної ваги. Клітковина допомагає регулювати рівень холестерину і глюкози в крові. Відріжте скибочку інжиру й намажте горіховим маслом або додайте кілька скибочок до салату – ваша денна потреба в дієтичних волокнах буде сповна задоволена.

Декілька зауваг, коли пропонованих сухофруктів слід уникати.

Додавання цукру

Американська асоціація із запобігання серцево-судинним захворюванням рекомендує вживати не більше шести чайних ложок цукру щодня жінкам і дев’яти – чоловікам, урахувуючи всі прийоми їжі та напоїв. Найкращий спосіб, що дозволяє контролювати кількість спожитого цукру, – вибір продуктів, у складі яких немає доданого цукру. І сухофрукти тут чудовий приклад. Щоб уникнути небажаного цукру в сухофруктах, уважно читайте інформацію про їхній склад і купуйте ті з них, що містять хіба що натуральний підсолоджувач, такий як сік.

Штучні консерванти

Нелегке завдання – знайти сухофрукти без штучних консервантів. Консервувальні засоби зазвичай використовують для підсилення смаку й подовження строку зберігання сухофруктів, але є певні побоювання щодо їхніх побічних ефектів. Серед них – можливе посилення симптомів астми, поведінкових відхилень у дітей та ймовірний зв’язок з ураженням серцево-судинної системи, ба навіть із розвитком раку. Знайте: хоча абрикос без штучних консервантів не такий красивий, як його хімічно вдосконалений собрат, він все одно набагато корисніший для вашого здоров’я.

Сухофрукти в оболонці з йогурту

Незважаючи на те що слово «йогурт» начебто вказує на корисність, проте оболонка сухофрукту, про яку йдеться, зроблена з цукру й рослинної гідрогенізованої олії, котрим аж надто далеко до корисності для людського організму. Це ж стосується і сухофруктів у шоколадній оболонці. За бажання найкращим розв’язанням проблеми буде додавання до сухофруктів звичайного йогурту або ж розтопленого чорного шоколаду.

Сухофрукти, смажені в олії

Сушені фрукти зазвичай не смажать. Виняток становлять хіба що так звані бананові чипси. Але інгредієнти та способи приготування цієї закуски дуже різняться. Очищена, або так звана рафінована, дезодорована кокосова олія, в якій готують чипси, набагато шкідливіша для здоров’я, аніж неочищена. У разі, якщо ви все ж таки фанат бананових чипсів, відкиньте варіант смажених і віддайте перевагу замороженим.

Джерело: https://www.health.com

287 0

Коментарі до статті