Американський клінічний психолог Майкл запропонував ділити людей на чотири хронотипи – залежно від налаштувань їх біологічного годинника.
Доктор Бреус вважає, що проблема розладу сну полягає не стільки в тому, що ми робимо, ніж коли ми це робимо.
Сфокусуватися на темі правильного часу для основних занять – робота, сон, фітнес, секс – йому допоміг випадок з однією з пацієнток, яка скаржилася на постійну втому. Після з’ясування обставин, він запропонував жінці перенести свою домашню роботу на 2 години пізніше, щоб це краще вкладалося в її режим сну.
Після 2 тижнів нового режиму якість її сну покращилась, а продуктивність зросла. Бреус почав вивчати питання правильного часу для кожної активності і довів свою концепцію до накопичення правильного розкладу ( залежно від біологічного годинника для вашого типу особистості) аж до 75 активностей: від правильного часу для пиття кави до тренувань.
4 хронотипи за Бреусом:
- Дельфіни – розумні, невротичні, сон поверхневий.
- Леви – орієнтовані на ранок (жайворонки), оптимісти, потребують середньої кількості сну.
- Вовки – орієнтовані на ніч (сови), креативні, екстраверти, потребують середньої кількость сну.
- Ведмеді – люблячі веселощі, прогулянки, сонце, мають потребу у великій кількості сну.
Відповідно до цих хронотипів Бреус визначив кращий час для різних справ.
Коли лягати спати
На думку лікаря правило «треба спати 8 годин» – міф. Більшість людей прекрасно себе почувають і при 7-годинному сні, а «дельфіни» можуть з успіхом спати і по 6 годин. Коли настає пора лягати спати, потрібно підготувати обстановку і свої думки. Наприклад, відключити яскраві екрани і не дивитися в смартфон або телевізор як мінімум за годину до сну.
«Ви не повинні лягати в ліжко з будь-якими іншими цілями, крім сну або сексу» – пише доктор Бреус. Сенс в тому, щоб ліжко асоціювалося зі сном.
Найкращий час для того, щоб лягати спати залежно від хронотипу:
- Дельфіни – як можна ближче до 23:30
- Леви – як можна ближче до 22:00
- Вовки – ближче до опівночі
- Ведмеді – ближче до 23:00
Відповідно, і найкращий час для того, щоб прокидатися:
- Дельфіни – 6:30
- Леви – 5:30 – 6:00
- Вовки – 7.00
- Ведмеді – 7:30
Найращий час для тренувань:
- Дельфіни – 7:30 ранку. Ранкова пробіжка перед робочим днем найкраще підходить їм для того, щоб впоратися з занепокоєнням, розслабитися і продуктивно прожити весь робочий день.
- Леви – 17:30
- Вовки – 7:30 або 12.00
- Ведмеді – 18:00
Найкращий час для сексу:
Для 70% людей час сексу диктується зручністю, наприклад, коли партнери опиняються в ліжку перед сном – пише Бреус. Але при цьому рівень тестостерону (а значить і найбільш приємний для сексу час) зазвичай найбільш високий в іншу пору: вранці або на початку вечора.
Якщо ваш партнер відноситься до іншого хронотипу, лікар Бреус рекомендує спробувати підібрати можливості і час для сексу десь посередині ваших піків:
- Дельфіни – 22:00
- Леви – 6:00 – 7.00
- Вовки – 7:00 або 21:00
- Ведмеді – 10:00 або 22:30
Керуючись цими годинами основної активності, кожен може підлаштувати всю іншу свою діяльність так, щоб залишатися працездатним увесь день і прокидатися відпочилим і бадьорим.
