Збалансоване харчування: необхідні організму речовини

Збалансоване харчування: необхідні організму речовини

Організм людини не може виробляти все, що йому потрібно для функціонування. Існує шість основних та необхідних поживних речовин, які ми повинні вживати з іжею та харчовими додатками для підтримки оптимального рівня здоров’я. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) зазначає, що основні поживні речовини мають вирішальне значення для підтримки репродукції, міцного здоров’я та росту людини. ВООЗ поділяє ці основні поживні речовини на дві категорії: мікроелементи та макроелементи.

Мікроелементи - це поживні речовини, які потрібні людині в малих дозах. Мікроелементи складаються з вітамінів та мінералів. Хоча організму потрібні лише невеликі їх кількості, дефіцит може спричинити погіршення самопочуття.

Макроелементи - це поживні речовини, які потрібні людині у більшій кількості. До макроелементів належать вода, білки, вуглеводи та жири.

Тобто, шість основних та необхідних поживних речовин - це вітаміни, мінерали, білки, жири, вода та вуглеводи.

Вітаміни

Дієта, багата на рослинні, фруктові та нежирні білки, повинна забезпечити людину великою кількістю вітамінів.

Вітаміни - це мікроелементи, які пропонують цілий ряд корисних для здоров’я позицій, включаючи:

•         підвищення імунної системи

•         сприяння запобіганню або затримці деяких видів раку, таких як рак передміхурової залози

•         зміцнення зубів і кісток

•         сприяння засвоєння кальцію

•         підтримання здорової шкіри

•         допомога організму метаболізувати білки та вуглеводи

•         підтримка здорової крові

•         сприяння роботі мозку та нервової системи

Існує 13 основних вітамінів, які дієтологи поділяють на дві основні групи: жиророзчинні та водорозчинні.

Жиророзчинні вітаміни:

•         вітамін А

•         вітамін D

•         вітамін Е

•         вітамін К

Водорозчинні вітаміни:

•         вітамін B-1 (тіамін)

•         вітамін B-12 (ціанокобаламін)

•         вітамін В-6

•         вітамін B-2 (рибофлавін)

•         вітамін B-5 (пантотенова кислота)

•         вітамін B-3 (ніацин)

•         вітамін B-9 (фолат, фолієва кислота)

•         вітамін B-7 (біотин)

•         вітамін С

Як правило, людина, яка дотримується дієти, багатої на овочі, фрукти та нежирні білки, може отримувати всі необхідні вітаміни в їжі. Однак тим, хто їсть менше фруктів і овочів, а також тим, хто страждає від проблем із травленням, може знадобитися приймати вітамінну добавку, щоб зменшити або уникнути їх дефіциту.

Мінерали

Мінерали - другий тип мікроелементів. Існує дві групи мінералів: основні та мікроелементи. Для оптимального здоров’я тілу потрібен баланс мінералів обох груп.

Основними мінералами є:

•         магній

•         кальцій

•         фосфор

•         сірка

•         натрій

•         калій

•         хлорид

Основні мінерали допомагають організму робити наступне:

•         збалансувати рівень води

•         підтримувати здоровий стан шкіри, волосся та нігтів

•         поліпшити здоров’я кісток

Мікроелементами є:

•         залізо

•         селен

•         цинку

•         марганець

•         хрому

•         мідь

•         йод

•         фтор

•         молібден

Мікроелементи допомагають:

•         зміцненню кісток

•         запобіганню карієсу

•         сприянню згортанню крові

•         допомагає переносити кисень

•         підтримці імунної системи

•         підтримці здорового артеріального тиску

Людина може забезпечити споживання достатньої кількості мінералів, включивши в свій раціон такі продукти.

•         червоне м’ясо (обмежте їх вживання та вибирайте нежирне м’ясо)

•         морепродукти

•         йодована кухонна сіль (менше 2300 міліграм на день)

•         молоко та інші молочні продукти

•         горіхи та насіння

•         овочі

•         листова зелень

•         фрукти

•         птиця

•         укріплений хліб та крупи

•         яєчні жовтки

•         цільного зерна

•         квасоля та бобові

Білок

Білок - це макроелемент, необхідний для нормальної роботи кожної клітини в організмі.

Білки виконують різноманітні функції, включаючи:

•         забезпечення росту та розвитку м’язів, кісток, волосся та шкіри

•         утворюючи антитіла, гормони та інші необхідні речовини

•         слугуючи джерелом палива для клітин і тканин, коли це необхідно

Людина може отримувати білки через свій збалансований раціон. Наступні продукти є хорошими джерелами білка:

•         червоне м’ясо (обмежте їх вживання та вибирайте нежирне м’ясо)

•         птиця, включаючи курку та індичку

•         риба та інші морепродукти

•         квасоля та бобові

•         яйця

•         молочні продукти

•         соєвий

•         горіхи

•         деякі зерна, включаючи лободу

Хоча м’ясо та риба, як правило, містять найвищий рівень білка, вегани та вегетаріанці можуть отримувати достатню кількість білка з різних рослинних продуктів.

Жири

Люди часто асоціюють їжу з високим вмістом жиру з поганим самопочуттям. Однак людині потрібні певні жири, заради підтримки оптимального здоров’я.

Жири забезпечують організм енергією та допомагають йому виконувати цілий ряд функцій. Однак дуже важливо вживати корисні жири, такі як мононенасичені та поліненасичені жири, і обмежувати або уникати насичених та трансжирів.

Корисні жири допомагають виконувати такі функції:

•         ріст клітин

•         згортання крові

•         побудова нових клітин

•         зниження ризику серцевих захворювань та діабету 2 типу

•         рух м’язів

•         збалансувати рівень цукру в крові

•         функціонування мозку

•         засвоєння мінералів та вітамінів

•         вироблення гормонів

•         імунна функція

Згідно з останніми дієтичними рекомендаціями, людина повинна споживати 20–35% калорій із корисних жирів.

Ви можете знайти корисні жири в деяких продуктах харчування, включаючи:

•         горіхи

•         риба, така як лосось та тунець

•         рослинні олії

•         кокосове масло

•         насіння

Вуглеводи

Вуглеводи назвичайно необхідні організму. Вони являють собою цукри або крохмалі, які забезпечують енергією всі клітини та тканини в організмі.

Існує два різних типи вуглеводів: прості і складні. Люди повинні обмежити споживання простих вуглеводів, таких як білий хліб, макарони та рис. Однак організм потребує складних вуглеводів, щоб підтримувати наступне:

•         імунну систему

•         функції мозку

•         нервову систему

•         енергію для виконання завдань

•         функції травлення

Дієтичні рекомендації рекомендують людині споживати 45–65% щоденних калорій із складних вуглеводів.

Наступні продукти містять складні вуглеводи:

•         лобода

•         коричневий рис

•         овочі

•         цільнозернові макарони, хліб та інші випічки

•         вівсянка

•         фрукти

•         ячмінь

Людям слід уникати надмірно оброблених продуктів, що містять вибілене біле борошно та продукти з додаванням цукру.

Вода

Вода - це, мабуть, найважливіша необхідна поживна речовина, яка потрібна людині. Людина може вижити лише кілька днів, не споживаючи води. Навіть незначне зневоднення може спричинити головний біль та погіршити фізичне та психічне функціонування.

Тіло людини складається переважно з води, і кожна клітина потребує води, щоб функціонувати. Вода допомагає виконувати кілька функцій, серед яких:

•         виведення токсинів

•         амортизація

•         транспортування поживних речовин

•         запобігання запорам

•         зволоження

Найкраще джерело води - це натуральна, несолодка, бажано негазована вода з пляшок. Людям, яким не подобається смак простої води, вони можуть додати сік вичавленого лимона або інших цитрусових.

Також, ви  може отримати додаткову воду, споживаючи фрукти, що містять велику її кількість.

Людям слід уникати вживання солодких, цукристих напоїв. До цукристих напоїв належать підсолоджені чаї, кава, газована вода, лимонад та фруктові соки.

Висновки

Щоб забезпечити найвищий рівень  здоров’я, людині потрібно споживати всі шість видів необхідних поживних речовин,. Ці поживні речовини підтримують життєво важливі функції, включаючи ріст, імунну систему, центральну нервову систему та запобігання захворювань.

Як правило, людина, яка харчується здоровою, збалансованою дієтою, що включає нежирні білки, овочі, фрукти, складні вуглеводи та воду, отримуватиме всі необхідні їй поживні речовини.

Люди з проблемами травлення, які приймають певні ліки або мають інші захворювання, можуть потребувати залучення харчових додатків, які допоможуть їм отримати необхідні для організму поживні нутрієнти.

Вам варто поговорити зі своїм лікарем про будь-які захворювання та ліки, які ви приймаєте, перш ніж починати купувати будь-які харчові додатки. Окрім того, не зайвим буде звернутися до дієтолога, щоб обговорити процес побудови правильного харчового раціону, який буде включати в себе всі шість необхідних для здорового функціонування організму нутрієнтів.

Фото freepik

146 0

Коментарі до статті