Їжа дає людині енергію для фізичної та розумової діяльності. Ця енергія вимірюється в калоріях. Якщо ми споживаємо більше калорій, ніж витрачаємо, усе зайве відкладається у вигляді жиру у тканинах організму. Але в сучасних умовах природний механізм зберігати енергію «про запас» призводить до появи надлишкової ваги тіла та ожиріння. Втім, не завжди кілограми, які здаються нам зайвими, є такими насправді. Щоб зрозуміти, чи є вага тіла надлишковою, можна скористатися досить простою формулою визначення Індексу маси тіла.
Надлишкова маса тіла та ожиріння, визнані лікарями, зокрема, Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ), є основними причинами серцево-судинних захворювань, в тому числі інфарктів та інсультів, а також цукрового діабету другого типу, остеоартриту, деяких видів раку. Навіть не дуже значна, на перший погляд, надлишкова вага значно збільшує ризик розвитку серйозних захворювань. За дослідженнями ВООЗ, у світі більше людей помирають від хвороб, спричинених зайвою вагою, ніж від хвороб, спричинених недостатнім харчуванням.
Насправді для організму немає особливого значення, з якого джерела він отримує калорії. Тому поділ їжі на «погану» і «хорошу» досить умовний. Він створює ілюзію того, що здоров’я залежить від споживання «правильних продуктів». Такий підхід змушує забувати про головне – збалансованість харчування. Наприклад, солодощі не є шкідливими продуктами, як такі. Небезпека в тому, що люди їдять занадто багато цих висококалорійних продуктів, отримуючи енергії більше, ніж треба.
Крім калорій, з їжею надходять вітаміни, мінеральні речовини та інші мікроелементи. Але ухил в бік споживання висококалорійної та солоної їжі, який спостерігається у світі, призводить до дефіциту в ній вітамінів та інших поживних елементів.
Індивідуальний режим харчування, збалансований раціон кожної людини можуть дуже відрізнятися залежно від способу життя, віку, статі, фізичних навантажень, сезону, місця проживання та інших факторів. Але існують спільні для всіх правила формування раціону. Вони дозволять притримуватися оптимальної маси тіла та забезпечать надходження вітамінів і мікроелементів.
Ключові рекомендації:
• Споживайте стільки калорій, скільки витрачаєте, дотримуйтесь енергетичної рівноваги між калоріями, які надходять з їжею, і тими, які спалюються у процесі життєдіяльності.
• Скоротіть частку жирів у вашій дієті. Жири не мають бути головним джерелом надходження енергії.
• Насичені жири, що містяться в молочних і м’ясних продуктах та інших продуктах тваринного походження, замініть на ненасичені жири, тобто їжу рослинного походження.
• Збільште споживання фруктів та овочів, бобових: квасолі, гороху, сої, каш із цільного зерна, горіхів.
• Обмежте споживання цукру.
• Поступово підвищуйте рівень фізичної активності, щоб спалювати надлишкові калорії. 30 хвилин щодня присвятіть фізичним вправам помірної інтенсивності.
