Особливості тренувань для кожного типу будови тіла

У бесіді з фітнес-тренером Андрієм ПІВНЕМ ми дізнавалися, від чого залежить ефективність тренувань, чому так важливо знати свій соматотип і які основні правила тренувань для кожного типу тілобудови.

– Останнім часом в інтернеті популярні відео-уроки бодібілдерів, які презентують свої системи тренувань і обіцяють приголомшливі результати. Та буває, що довго займаєшся за якоюсь методикою – і все марно! Від чого залежить ефективність системи тренувань?

–  Як не існує єдиного рецепту щастя – так не існує «універсальної» програми тренувань. Важливо враховувати безліч індивідуальних особливостей людини. Вік, стать, стан здоров’я, рівень фізичної підготовки, мета тренувань – все це обумовлює засоби, методи тренувань і характер навантажень. Ефективність методики залежить від того, наскільки добре та професійно тренер врахує ці особливості. Наприклад, величина навантажень визначається за типом будови тіла (соматотипом).

– Які бувають соматотипи?

– Для чоловіків частіше за все використовують класифікацію Шелдона, в якій виділяють три типи: сильний, м’язовий (мезоморф); крихкий, тонкий (ектоморф); рихлий, схильний до ожиріння (ендоморф). Знання власного соматотипу допомагає швидко підібрати максимально ефективну для себе тренувальну програму і тип харчування.

– Це стосується лише чоловіків, чи жінок також?

– Для жінок частіше використовують умовну класифікацію особливостей фігури за зовнішньою подібністю до букв «А», «Н», «Т», «Х», «О».

– Давайте зупинимось на кожному із чоловічих соматотипів. Отже, хто такі ектоморфи, і які в цього типу основні плюси й мінуси?

– Як правило, це високі худі люди з малою кількістю підшкірного жиру і вузькими кістками. Для них характерний швидкий обмін речовин. В ектоморфів зазвичай коротка верхня частина тіла, довгі кінцівки, вузькі ступні та кисті, а також плечі. Їхні м’язи – довгі, тонкі і ростуть дуже повільно. Хоча структура їхніх суглобів часто є перешкодою для силових видів спорту, вони мають превагу у вправах на витривалість. При бажанні та за певних зусиль у цього типу є гарні шанси стати володарем естетичної атлетичної фігури.

– Останнім часом стає все більше чоловіків із таким типом через акселерацію, відсутність з дитинства повноцінних фізичних навантажень та «екологічне» падіння рівня тестостерону, що  призводить до формування так званої фігури «унісекс». Ви помічали таку тенденцію у своїй практиці?

– Ви маєте рацію, зменшення уваги до фізкультури у школі, менш рухливий спосіб життя підлітків, екологічні чинники – все це призводить до домінування типу «унісекс» серед молодих хлопців. Але це не найбільша проблема. Найдраматичнішим є погіршення стану здоров’я молоді – викривлення хребта, порушення постави, роботи серця, системи кровообігу...

– А можна в дитинстві змінити соматотип завдяки спорту? Чи з генетикою не посперечаєшся?

– На думку вчених, генетику змінити не можна. Але за допомогою спеціальної дієти та правильно підібраної системи тренувань можна змінити будову тіла (але не соматотип). Так, наприклад, ектоморф може розширити кістяк і наростити цілком вражаючу мускулатуру, а ендоморф – скинути зайві кілограми. Тим більше, що яскраво виражених ендо- чи ектоморфів дуже мало. У більшості людей є риси, притаманні різним соматотипам – тільки завдяки стилю життя та харчуванню відбувається крен в ту чи іншу сторону.

– Що властиве «чистому» ендоморфу?

– Це, як правило, люди невисокого зросту з округлою головою, великим животом, широкою грудною клітиною і тулубом. Ця конституція тіла часто супроводжується надмірним жировідкладенням. Однак плюсом цього типу є крупний, широкий кістяк: набір м’язової маси відбувається легко, але і позбутися зайвого таким людям важче – часто усі досягнення лишаються прихованими під шаром жиру. Тіло ендоморфа може бути твердим, як камінь, але досягти гарного рельєфу та проявлення м’язів вдається небагатьом.

– Напевно всі мріють про тіло мезоморфа!

– «Чистий» мезоморф – це класичний Геркулес: суцільні кістки та м’язи без краплі жиру! Цей тип найкраще підходить для занять бодібілдингом. Та оскільки мезоморфи здатні досягати видатних спортивних результатів за короткий період, деякі використовують цю можливість до повного виснаження. Інтенсивний тренінг – це добре, але якщо займатися надмірно, є ризик перетренуватися. До того ж можна потрапити в пастку застою результатів, травм або просто втратити інтерес до тренувань.

– Як визначити свій соматотип?

– Виміряйте об’єм зап’ястку по кістці: у ектоморфів він менше 17.8 см, у мезоморфів – 17.8-19 см, у ендоморфів – більше 19 см (цифри актуальні при зрості від 160 см). Однак пам’ятайте, що навіть найхудіший ектоморф (при певному стилі життя) може стати дуже і дуже товстим.

– Які основні рекомендації з тренувань для кожного з цих типів?

– Найбільш доцільними для ектоморфів є важкі силові тренування, які, однак, не повинні бути тривалими. Головне – це обмежена кількість вправ, зменшення кількості повторень, мінімум аеробних навантажень.

Тренування ендоморфів мають бути спрямовані на ліквідацію зайвої ваги. Цьому морфотипу слід виконувати вправи з помірними вагами і повторювати їх «до відмови», інтервали відпочинку – мінімальні. Також для досягнення бажаних результатів рекомендую приділяти аеробним тренуванням 60 хв. 3-5 разів на тиждень.
Мезоморфам добре підходять швидкі рухи з великими вагами і «формуючі» вправи. Для посилення ефекту слід постійно змінювати все у своєму тренувальному режимі: кількість підходів, повторень, тривалість тренування і відпочинку, кількість тренувальних днів на тиждень, робочі ваги, кути виконання вправ. Стосовно аеробного навантаження, 25-30 хвилин 3 рази на тиждень буде цілком достатньо.

 

Бесіду вела Галина Теличук,
спеціально для «Живи Активно!».

Також читайте Фізичні вправи корисні для чоловіків з поганою витривалістю

Я вперше у спортзалі…Поради тренера

6 запитань до фітнес-тренера про біг та “сушку” м’язів

1523 0

Коментарі до статті