Як навчитися не переїдати: поради психолога

Як навчитися не переїдати: поради психолога

 

Чи знаєте ви, в чому причина світової епідемії ожиріння? Гадаєте, через те, що ми харчуємося «неправильно» і мало рухаємося? Щодо останнього – це справді так, а от щодо харчування – не зовсім. Річ не в «неправильних» харчах, а в тому, що ми просто забагато їмо.

Як показують дослідження, у наші дні добовий показник споживання калорій зріс на 268 ккал у чоловіків і 143 ккал у жінок, якщо порівнювати з 80-ми роками минулого століття. Між тим, витрати калорій залишилися на тому ж самому рівні, що й тридцять років тому. Порушення балансу між енергією, яку організм отримує з харчів, та енергією, яку він витрачає на свою життєдіяльність, призводить до накопичення жирової маси. Що робити, аби позбутися ожиріння? Відповідь лежить на поверхні: відновити цей баланс. Тобто, або збільшити енергетичні витрати (передовсім, посилити фізичне навантаження), або зменшити споживання енергетичних ресурсів (менше їсти).

Чому ми їмо?

У більшості випадків сучасні люди в розвинених країнах їдять не тому, що відчувають голод. Насправді є безліч причин, чому ми їмо. І всі вони – в середовищі, що оточує нас. На наше бажання їсти впливають члени родини, друзі, привабливе сервірування і посуд, гарне пакування, апетитні кольори, спокусливі запахи і ще безліч найнесподіваніших речей.

  • Ми наминаємо різноманітну їжу в надмірних кількостях, сидячи за святковим столом – бо довкола нас апетитно плямкають інші люди. 
  • Ми залюбки ковтаємо канапки на фуршеті, бо вони так гарно оформлені, та ще й безкоштовні.
  • Ми спокушаємося на другий шматок торта, бо він дуже смачний.  
  • Ми наливаємо другу миску борщу, бо ж зварили велику каструлю… І так без кінця. 

Ми їмо очима

Дослідники психології харчування вважають, що народна приказка «Зʼїли би очі, та рот не хоче» не є актуальною для сучасної людини. Якщо очі «хочуть щось зʼїсти» - ми не встоїмо. На наше бажання їсти найбільше впливає вигляд їжі, її оформлення та запах.  Ми обираємо їжу передовсім очима та носом. І саме очі визначають, наїлися ми чи ні. Насправді шлункові може бути досить порції розміром із жменьку, але якщо очі категорично не погодяться з цим, ви з’їсте утричі більше. Шлунок поступово розтягується, звикаючи до більшого об’єму. Переїдання стає регулярною практикою. Найцікавіше, що все це стається непомітно для людини. Більшість людей, які постійно переїдають, зовсім не усвідомлюють цієї проблеми.

Що робити?

Дослідження свідчать, що людина не помічає збільшення або зменшення добової норми  калорій на 20%. Якщо ми з’їмо сьогодні 1900 ккал, а не 2000, як учора - наш організм просто не зверне на це уваги. Та якщо ми й надалі будемо дотримуватися норми 1900 ккал, то за рік зможемо скинути чотири з половиною кілограми. І це – без жодних додаткових зусиль.

Отже, як допомогти собі знизити калорійність раціону? Психологи пропонують деякі нескладні підказки, що можуть стати вам у нагоді.

Приберіть їжу з-перед очей

Широко відомою є історія про те, як в офісах компанії Google почали класти драже M&M’ в непрозорі ємності з кришкою, відмовившись від попередньої практики висипати їх у прозорі пластикові контейнери. Як наслідок, працівники компанії стали поїдати значно менше цих солодощів.

Отже, печиво, цукерки, шоколадки, крекери, чіпси, сухарики – все це не має бути у вас перед очима цілий день. Приберіть ці спокуси – сховайте подалі, а ще краще – не тримайте запасів цих продуктів ні вдома, ні на робочому місці. Натомість у звільнену вазочку покладіть яблука, мандарини, інші фрукти.

Не перекушуйте «за компанію»

Якщо ви не планували їсти, не варто тягнути руку до пачки чіпсів, яку простягає вам колега. Навчіться стримуватися, якщо хтось апетитно хрумкає біля вас. Першого разу це, можливо, буде складним завданням, особливо якщо ви людина товариська. Але поступово ви навчитеся і з часом у вас пропаде рефлекторне бажання приєднатися до кожної людини, яке щось жує в полі вашого зору.

Взагалі, будьте свідомі того, що коли ви обідаєте разом із групою інших людей, то завжди зʼїсте значно більше, ніж тоді, коли обідаєте без товариства. І чим численнішою буде ця група, тим більше зайвих калорій ви зʼїсте. Отже, якщо ви хочете схуднути, вам треба трохи частіше їсти на самоті.

Контролюйте кількість їжі

Використовуйте менші тарілки. На них страви виглядатимуть, можливо, не так стильно, але це дозволить зменшити розмір порцій. Посуд з залишками страви відставте подалі  - щоб послабити спокусу накласти собі другу порцію. А ще краще – навчіться розраховувати потрібну кількість продуктів і готувати так, аби нічого не залишалося. На одну порцію – шматок тушкованої риби, три ложки гарніру. Хочете добавки? – вибачайте, каструля порожня. Але є ще салат, його ми приготували багато – зʼїжте ще порцію, це корисно.

Не вирушайте на шопінг на голодний шлунок

Купувати харчі, коли ви голодні – це злочин проти власного здоров’я. Річ не в тім, що ви купите більше, а в тім, що купите гірше. Відчуваючи голод, ви не будете купувати цвітну капусту і морожену рибу. Натомість ви накупите  «швидких вуглеводів» - булочок, печива, цукерок – тобто того, що можна зʼїсти одразу, щойно вийшовши з магазину. Купуйте харчі без поспіху й не лінуйтеся читати, що написано на етикетках. Можливо, дізнавшись вміст продукту, ви відмовитеся від наміру його придбати.

Їжте повільно

Навчіться їсти без поспіху, беручи їжу до рота помалу та ретельно пережовуючи. Дослідження показують, що за повільного споживання їжі швидше настає відчуття ситості.  Зазвичай мозок подає сигнал про насичення через двадцять хвилин після початку трапези. Але проблема в тому, що багато людей їдять так швидко, що поглинають свій обід за значно менший час, тим самим позбавляючи себе шансу почути свій організм.

Отже, ви можете насититися або залишитися голодним від тієї самої кількості їжі – все залежить від швидкості, з якою ви її поглинали. Навчившись їсти повільно, ви зменшите кількість калорій, що їх споживаєте.

Якщо запропоновані підказки здалися вам переконливими, ви, можливо, захочете запровадити їх у життя вже з завтрашнього дня. Але це не дуже вдала ідея. Психологи кажуть, що змінювати харчові звички слід у м’якій манері. Якщо ви запроваджуватимете зміни поступово, повільно, але послідовно, крок за кроком, то шанси на успіх будуть значно вищими. Важливо не чинити насильства над собою, а просто запровадити кілька контрольних механізмів, які дозволять осмислено ставитися до того, як і що ми їмо. 

Підготувала Наталя Кошманенко

Читайте також: 

Весняне меню для виходу із «зимової сплячки»

Що з’їсти на вечерю?

Відмовлятися від цукру  не потрібно

Відмовлятися від цукру  не потрібно


 

3865 0

Коментарі до статті