Як не переїдати - поради психолога

Як не переїдати - поради психолога

Чи знаєте ви, в чому причина світової епідемії ожиріння? Річ не в «неправильних» харчах, а в тому, що ми просто забагато їмо.

У наші дні добовий показник споживання калорій зріс на 268 ккал у чоловіків і 143 ккал у жінок, якщо порівнювати з 80-ми роками минулого століття. Між тим, витрати калорій залишилися на тому ж самому рівні, що й тридцять років тому.

Порушення балансу між енергією, яку організм отримує з харчів, та енергією, яку він витрачає на свою життєдіяльність, призводить до накопичення жирової маси.

Що робити, аби позбутися ожиріння? Відповідь лежить на поверхні: відновити цей баланс. Або збільшити енергетичні витрати (передовсім, посилити фізичне навантаження), або зменшити споживання енергетичних ресурсів (менше їсти).

Чому ми їмо?

У більшості випадків сучасні люди в розвинених країнах їдять не тому, що відчувають голод. На наше бажання поїсти впливають члени родини, друзі, привабливе сервірування і посуд, гарне пакування, апетитні кольори, спокусливі запахи і ще безліч найнесподіваніших речей.

  • Ми споживаємо їжу в надмірних кількостях, сидячи за святковим столом  
  • Ми непомітно ковтаємо канапки на фуршеті, бо вони так гарно оформлені
  • Ми спокушаємося на другий шматок торта, бо він дуже смачний.  
  • Ми доїдаємо порцію до кінця, бо не можна залишати їжу в тарілці... І так без кінця. 

Ми їмо очима

Ми обираємо їжу передовсім очима та носом. І саме очі визначають, наїлися ми чи ні. Насправді шлункові може бути досить порції розміром із жменьку, але якщо очі категорично не погодяться з цим, ви з’їсте утричі більше. Шлунок поступово розтягується, звикаючи до більшого об’єму.

Переїдання стає регулярною практикою. Найцікавіше, що все це стається непомітно для людини. Більшість людей, які постійно переїдають, зовсім не усвідомлюють цієї проблеми.

Що робити?

Людина не помічає збільшення або зменшення добової норми калорій на 20%, свідчать дослідження.

Якщо ми зменшимо споживання калорій хоча б на 100 ккал, наш організм просто не зверне на це уваги. Наприклад, ваша норма на день буде 1900 ккал, а не 2000, як учора. За рік зможемо скинути чотири з половиною кілограми. І це – без жодних додаткових зусиль.

Отже, як допомогти собі знизити калорійність раціону? Кілька порад від психологів.  

1. Приберіть їжу з-перед очей

Печиво, цукерки, шоколадки, крекери, чіпси, сухарики – все це не має бути у вас перед очима цілий день. Приберіть ці спокуси – сховайте подалі, а ще краще – не тримайте запасів цих продуктів ні вдома, ні на робочому місці.

Натомість покладіть яблука, мандарини, інші фрукти.

Широко відомою є історія про те, як в офісах компанії Google почали класти драже M&M’ в непрозорі ємності з кришкою, відмовившись від попередньої практики висипати їх у прозорі пластикові контейнери. Як наслідок, працівники компанії стали поїдати значно менше цих солодощів.

2. Не робіть перекусів «за компанію»

Якщо ви не хочете їсти, не варто приєднууватися до колег. З часом у вас пропаде рефлекторне бажання приєднатися до кожної людини, яка щось жує в полі вашого зору.

Взагалі, будьте свідомі того, що коли ви обідаєте разом із групою інших людей, то завжди зʼїсте значно більше, ніж тоді, коли обідаєте без товариства. І чим численнішою буде ця група, тим більше зайвих калорій ви зʼїсте. Отже, якщо ви хочете схуднути, вам треба трохи частіше їсти на самоті.

3. Контролюйте кількість їжі

Зменшуйте розмір порцій. Якщо ви відчули ситість, не доїдайте те, що ще лишилось в тарілці. Навчіться розраховувати потрібну кількість продуктів і готувати так, аби нічого не залишалося. На одну порцію – шматок тушкованої риби, три ложки гарніру. Хочете добавки? – вибачайте, каструля порожня. Але є ще салат, його ми приготували багато – зʼїжте ще порцію, це корисно.

4. Не вирушайте на шопінг на голодний шлунок

Купувати харчі, коли ви голодні – це злочин проти власного здоров’я. Відчуваючи голод, ви підсвідомо накупите  «швидких вуглеводів» - булочок, печива, цукерок – тобто того, що можна зʼїсти одразу, щойно вийшовши з магазину.

Купуйте продукти без поспіху та читайте, що написано на етикетках.

5. Їжте повільно

Навчіться їсти без поспіху та ретельно пережовуючи. Дослідження показують, що за повільного споживання їжі швидше настає відчуття ситості.  Мозок подає сигнал про насичення через двадцять хвилин після початку трапези. Але проблема в тому, що багато людей їдять так швидко, що поглинають свій обід за значно менший час, тим самим позбавляючи себе шансу почути свій організм.

Отже, ви можете насититися або залишитися голодним від тієї самої кількості їжі – все залежить від швидкості, з якою ви її поглинали. Навчившись їсти повільно, ви зменшите кількість калорій, що їх споживаєте.

Якщо запропоновані підказки здалися вам переконливими, ви, можливо, захочете запровадити їх у життя вже з завтрашнього дня. Психологи вважають, що змінювати харчові звички слід у м’якій манері. Якщо ви запроваджуватимете зміни поступово, повільно, але послідовно, крок за кроком, то шанси на успіх будуть значно вищими.

Важливо не чинити насильства над собою, а просто запровадити кілька контрольних механізмів, які дозволять осмислено ставитися до того, як і що ми їмо. 

Підготувала Наталя Кошманенко

Читайте також: 

Весняне меню для виходу із «зимової сплячки»

Що з’їсти на вечерю?

Відмовлятися від цукру  не потрібно

Відмовлятися від цукру  не потрібно


 

8152 0

Коментарі до статті