Ці прості правила, запропоновані Американською Асоціацією серця, є доказовими заходами для зниження рівня холестерину:
1. Дотримуйтесь нормальної маси тіла та раціону з низьким вмістом жирів. Займайтесь фізичними вправами.
2. Зменшуйте кількість насичених жирів:
- обирайте молоко, йогурт, соєві напої, сир та морозиво з низьким вмістом жиру.
- pамініть насичені жири моно- та поліненасиченими жирами.
- з рослинних жирів обирайте оливкову, соняшникову та соєву олію. Намагайтесь не смажити у фритюрі;
- вживайте меншу кількість м’яса та птиці, обирайте м’ясо з невеликим вмістом жиру та курятину без шкірки, збільшіть кількість вживання риби;
- споживайте меншу кількість насичених жирів та трансжирів, які використовуються під час смаження та приготування фаст-фуду.
3. Збільшуйте кількість вживаних розчинних волокон, – продуктів, що багаті на розчинні волокна, таких як боби, горіхи та зерна. Вівсяні, рисові висівки та ячмінь також є джерелом розчинних волокон, як і фрукти та овочі.
4. Вживайте більше продуктів на основі соєвих бобів, наприклад, соєві напої, соєве борошно та вегетаріанські продукти . Заміна тваринних протеїнів соєвими протеїнами може значно знизити рівень холестерину в крові , а також рівень ліпопротеїнів низької щільності («поганий» холестерин ) та тригліцеридів в крові, в той час як рівень ліпопротеїнів високої щільності («хороший» холестерин ) залишається в нормі. Для досягнення максимальних результатів вживайте хоча б 25 г соєвих протеїнів щодня ( за 3 − 4 прийоми їжі ).
5. Намагайтесь вживати 2 страви з фруктів та 5 страв із овочів щодня. Ці продукти також багаті на цінні антиоксиданти.
6. Обмежте вживання холестерину до 300 мг на добу . Він входить до складу продуктів тваринного походження. Продукти рослинного походження не містять холестерину . Американська асоціація серця рекомендує обмежити вживання холестерину до 300 мг на добу .
7. Розплануйте режим вживання їжі протягом дня . Розподіліть його на 5 − 6 невеликих , а не на 2 − 3 об’ємні прийоми їжі. Вживання невеликих порцій, а не надмірне споживання їжі, сприяє зниженню рівня холестерину.
