Найкращі вправи для зниження ваги без шкоди для здоров’я

Найкращі вправи для зниження ваги без шкоди для здоров’я

Чимало людей по всьому світу докладають значних зусиль, аби тримати себе у формі. Фізична активність і правильно підібрана дієта відіграють найважливішу роль у зниженні ваги. Вправи для схуднення допомагають підвищити частоту серцевих скорочень і покращують обмін речовин, але слід насамперед розібратися, які саме є ефективними та не нашкодять.

Піднімання ваги і тренування на опір рекомендовані для розвитку і тонізування м’язів, тоді як  кардіовправи – для спалювання калорій і жиру. Існує чимало всіляких схем для схуднення, проте із розумом підібрані фізичні навантаження та режим харчування є основними факторами ефективного зниження ваги.

Серед найбільш рекомендованих вправ для схуднення можна виділити присідання, підтягування, скручування для черевного преса, вистрибування вгору із присіду (берпі), заняття на гребному або велотренажері, махи гирею, піднімання сходами, стрибки на скакалці, біг, плавання, кікбоксинг тощо. Більшість із них можна виконувати вдома, у тренажерному залі та навіть на вулиці, було б бажання.

1. Ходіння сходами – один із найвиснажливіших, але найдієвіших варіантів фізичної активності, що передбачає як анаеробні, так і силові навантаження та залучає одразу декілька груп м’язів. Ці вправи доступні скрізь: піднімайтеся сходами в будинку, де живете, в офісі у перерві на обід, надворі теж чимало таких місць. Для збільшення ефективності занять візьміть у руки гантелі. Можна додати інші вправи, щоб вийшло повноцінне комплексне тренування.

2. Вправи на велотренажерах допомагають досить швидко позбавлятися зайвих кілограмів, спалюючи до 300-400 калорій за годину. Спробуйте чергувати швидкість та інтенсивність тренувань кожні 5-6 хвилин з маленькими перервами на відпочинок, щоб зберегти нормальний серцевий ритм та стабільну втрату калорій.

3. Гребні тренажери сьогодні вже не такі популярні, як раніше, але чудово підходять для роботи багатьох груп м’язів при одночасному підвищенні ЧСС. Такі заняття відносяться до групи вправ із опором та, як і кардіотренування, підвищують обмін речовин і допомагають спалювати жир.

4. Стрибки на скакалці є чи не найефективнішими для схуднення. Вони потребують значної координації рухів і концентрації уваги, підвищуючи серцевий ритм лише за декілька хвилин. За допомогою цієї нібито простої та веселої вправи можна втратити біля 800 калорій, виконуючи у середньому до 120 стрибків за хвилину. Для збільшення навантажень причепіть до щиколоток або зап’ястків спеціальні обважнювачі.

5. Плавання для схуднення радять майже всі фахівці, адже під час виконання вправ усе тіло працює, переборюючи опір води, а для вироблення достатньої кількості енергії задіяні і серце, і легені. Тренування по 30 хвилин 3-4 рази на тиждень не тільки піднімає настрій, але й прискорює метаболічні процеси – як наслідок, калорії «тікають».

6. Присідання – прекрасний спосіб попрацювати із кором – цілим комплексом м’язів спини, тазу, живота та стегон. Проте багато хто робить цю, здавалося б, легку вправу невірно. Все дуже просто: треба стати рівно, ноги – на ширині плечей та витягнути руки перед собою. Далі повільно сісти, тримаючи спину рівною, лише у попереку – невеликий прогин. П’яти від підлоги не відривати. Опуститися і повернулися у положення стоячи. Для збільшення ефективності вправи можна взяти гантелі.

7. Біг сприяє гарному тренуванню серцево-судинної системи та зниженню ваги. Це досить простий вид фізичної активності, але важливо змінювати інтенсивність вправ і дистанцію, адже тіло звикає до навантажень, і процес позбавлення ваги сповільнюється.

8. Берпі – це повноцінний комплекс простих вправ. Окрім втрати ваги, одночасно укріплюються усі м’язи кора, грудей, ніг і рук, підвищується серцевий ритм та прискорюється обмін речовин. Класичний варіант такий: треба зробити глибокий присід, руки на підлозі. Далі перейти в упор лежачи за допомогою стрибка та віджатися. Через стрибок знову повернутися у присід. Із цього положення виштовхнути тіло вверх із піднятими вгору руками і знов прийняти вихідну позу.

9. Кікбоксинг вважається дуже інтенсивною вправою із залученням усіх м’язів живота, рук, стегон, сідниць тощо. Для того щоб скинути набридлі кілограми та надати тілу красивих рельєфів, треба займатися мінімум двічі на тиждень.

10. Скручування приводить у тонус м’язи спини, преса, тазу, іншими словами, працює майже зі всім тілом. Знову ж таки, тренування можна ускладнити, тримаючи на грудях диск від штанги або гантель. Оптимальними будуть 2-3 підходи по 20-30 скручувань. Для ефективного схуднення комбінуйте із вистрибуваннями вгору із присіду та іншими варіантами вправ.

Важливо прислухатися до свого тіла й не перестаратися із тренуваннями, адже надмірні навантаження можуть призвести до серйозних ускладень зі здоров’ям. Серед них зношування суглобів, обезвожування, травмування, порушення серцевого ритму та ін. Також пам’ятайте, що самі лише вправи не принесуть бажаного результату – для ефективної втрати ваги їх треба поєднувати зі збілансованою дієтою. На початку процесу схуднення найкращим кроком буде консультація у лікаря-дієтолога та кваліфікованого фітнес-тренера. Таким чином можна мінімізувати ризик для здоров’я і досягти довгоочікуваного ефекту.

За матеріалами www.worldhealth.net

632 0

Коментарі до статті