План харчування для легкості та енергії: меню на 14 днів

План харчування для легкості та енергії: меню на 14 днів

Кожного грудня треба бігати за подарунками і качати прес, але навіть встати вранці з ліжка - ціле випробування. Спробуємо вдихнути в тебе енергію смачним способом.

Меню на 14 днів

Перед тобою меню на 14 днів, мета якого - підбадьорити організм, стимулювати обмін речовин і забезпечити тобі свіжий сяючий вигляд, незважаючи на опалювальний сезон і темряву за вікном. Експерти вважають, що попутно можна і від кількох кілограмів позбутися, але це вже на твій розсуд. Чудо перезавантаження організму, як завжди, буде лежати на трьох китах: скромні порції їжі, свіжі овочі і фрукти і різноманітність раціону.

Від тебе буде потрібно:

1.Не думати про запропонований план харчування  як про дієту.
2. Дотримуватися умов експерименту (про них нижче).
3. Відповідально підійти до купівлі  продуктів: від їх якості залежить твоє самопочуття і зовнішній вигляд. Принцип простий: бери з полиці краще, що можеш собі дозволити, і уважно читай етикетки.
4. Не починай  програму, якщо  твій лікар рекомендує  тобі іншу дієту на фоні вагітності, загострення хронічних захворювань або з інших причин.
5. Готувати щодня. Але ти оціниш простоту запропонованих страв, обіцяємо.

Умови експерименту

Без обмежень, заборон і розмов про режим, на жаль, не обійдеться. Ось список того, що можна і потрібно.

Їсти 4-5 разів на день. Порція сніданку і обіду умовно повинна уміщатися в складених човником двох долонях, вечеря - розміром з долоню, перекус - об'ємом зі стиснутий кулак.

Сніданок - не пізніше ніж через годину після пробудження, вечеря - за 3-4 години до сну.

За 30 хвилин до будь-якого прийому їжі випивайте склянку води. Сумарний обсяг за день - не менше 1,5 л.

Пригощай себе шматочком  темного шоколаду, якщо відчуваєш гостру потребу в солодкому, але не частіше ніж один раз на два дні.

Список заборон

1. Два тижні доведеться протриматися без ковбаси, сосисок та інших продуктів м'ясної переробки.

2. Ні консервам, в тому числі готовим соусам.

3. Продуктам  з борошна вищого сорту доведеться потіснитися заради тих, хто з цільного зерна.

4. Торти і тістечка.

5. Відмовся від кави і алкоголю. Якщо вважаєш, що це рішуче неможливо, на твій ризик дозволяється одна чашка кави на добу і келих червоного сухого вина не частіше трьох разів на тиждень.


День 1

сніданок

Омлет з двох яєць, помідорів, чай з курагою (3 шт.)

перекус

Яблуко або хурма

обід

Гарбузовий суп-пюре, житній хлібець з м'яким сиром

перекус

50 г мигдалю

вечеря

100 г запеченої білої риби, салат з капусти і огірка

Всі салати заправляй рослинним маслом, в ідеалі - щодня різним: оливковою, гарбузовим, соняшниковою, лляним, кунжутним.


День 2

сніданок

Натуральний йогурт, бутерброд з сиром і 1/4 болгарського перцю, чай

перекус

Апельсин, часточка темного шоколаду

обід

Куряча котлета, гречка, салат зі свіжих овочів

перекус

Стакан томатного соку, два житніх хлібця

вечеря

Овочевий суп зі свіжою зеленню

Дієтологи вважають супи як комфортну (об'ємну, ситну), але в той же час легку їжу. Щоб справді не перебрати з калоріями, орієнтуйся на те, що порція - це 250 мл, якщо суп супроводжується салатом або другою стравою, і 350 мл - якщо ви їсте лише суп.


День 3

сніданок

Тост з червоною рибою і 1/2 авокадо, трав'яний чай

перекус

Чай, чорнослив (3 шт.)

обід

Суп-пюре з сочевиці, грецький салат

перекус

Яблуко, 2 ст. л. арахісової пасти

вечеря

Смузі з 250 мл питного йогурту, банана і меленої кориці


День 4

сніданок

Вівсяна каша з сушеною  журавлиною, йогурт, яблуко

перекус

50 г несолоного арахісу

обід

Паста з куркою і шпинатом, салат зі свіжих овочів

 

перекус

хурма

вечеря

Гороховий суп-пюре, житній хлібець з м'яким сиром


День 5

сніданок

Салат з листової зелені, помідорів чері, вареного яйця і діжонської гірчиці

перекус

Чай з лимоном, фініки (3 шт.)

обід

Запечена яловичина, гречка, салат з капусти і моркви

перекус

Яблуко або апельсин

вечеря

Вінегрет, скибочка хліба з сиром


День 6

сніданок

200 г сиру, чай з запеченим яблуком

перекус

Житній хлібець з червоною рибою і 1/2 авокадо

Щоб розрізане авокадо в кращому вигляді збереглося пару днів, залиш в половинці, яка не знадобиться сьогодні, кісточку, щільно закутай все харчовою плівкою і прибери в холодильник.

обід

Борщ зі сметаною

перекус

Апельсин, 30 г темного шоколаду

 

вечеря

150 г хумуса, свіжа морква і селера


День 7

сніданок

Омлет з двох яєць з цибулею  і свіжою зеленню

перекус

Тост з арахісовою пастою, чай

обід

Запечена куряча грудка, салат з жовтого, червоного і зеленого болгарського перцю

Використовуй для салатів різнокольорові овочі - так на твоїй тарілці з'являться антиоксиданти і вітаміни з різними корисними властивостями.

перекус

банан

вечеря

Суп-пюре з сочевиці з м'яким козячим сиром


День 8

сніданок

Смузі з питним йогуртом, фініками (5 шт.) і трішки  ванілі

перекус

Сендвіч з сиром і огірком

обід

Рибний суп, салат зі свіжих овочів

перекус

Апельсин або яблуко

вечеря

Салат з листовою зеленню, свіжими овочами, курячою грудкою і фундуком


День 9

сніданок

Яєшня з двох яєць, помідори черрі, хліб

перекус

Чай, сушений інжир (2 шт.)

обід

Салат з листовою зеленню, свіжими овочами та креветками, житній хлібець

перекус

Запечене яблуко, 30 г мигдалю

вечеря

Болгарський перець, фарширований кіноа з бринзою


День 10

сніданок

Вівсяна каша, тост з сиром з блакитною пліснявою, чай

Якщо сніданок здається тобі недостатньо ситним, додай в кашу 2 ст. л. протеїнового порошку або стільки ж льняної муки.

перекус

Мандарин (2 шт.)

обід

Гарбузовий суп-пюре з гарбузовим насінням і сухариками

перекус

Чай, чорнослив (3 шт.)

вечеря

Запечена червона риба, рис, салат з капусти і огірка з кунжута


День 11

сніданок

Рол з лаваша, запеченої курячої грудки, 1/2 авокадо і руколи, чай

 

перекус

банан

обід

Бульйон з яйцем, котлета з яловичини, салат з капусти і моркви

перекус

Чай, 2 ст. л. кедрових горіхів

Горіхи - це не просто необхідні для краси шкіри і волосся жири, але і щедра доза білка, вітамінів і мікроелементів.

вечеря

Салат із запеченими баклажанами і свіжим шпинатом


День 12

сніданок

Салат з листової зелені, свіжих овочів і 1 ст. л. лляного насіння, хліб

перекус

Сендвіч з 2 ст. л. хумусу і огірком

обід

Овочевий суп, 100 г риби

перекус

Гранат, натуральний йогурт

вечеря

Запечена яловичина, варена квасоля з паприкою та перцем чилі

Експериментуй зі спеціями, коли готуєш салати, супи і навіть вівсяну кашу. Більшість приправ володіють сильними антиоксидантними і антимікробними властивостями, що дуже важливо в сезон застуд.


День 13

сніданок

Омлет з двох яєць з цибулею і помідорами, тост з сиром, чай

перекус

Яблуко, шматочок  темного шоколаду

обід

Запечена індичка, овочевий салат

перекус

50 г мигдалю

вечеря

кефір


День 14

сніданок

Сендвіч з червоною рибою і 1/4 авокадо, чай, курага (3 шт.)

перекус

Груша, 1 ст. л. арахісової пасти

обід

Суп-пюре з сочевиці, житній хлібець з м'яким сиром

перекус

Натуральний йогурт, 30 г сушеної журавлини, чай

вечеря

Гречка з грибами і цибулею

779 0

Коментарі до статті