Мрії здійснюються – нарешті ви отримали статус майбутньої мами! У вас є два шляхи: можна уявити себе безцінною кришталевою вазою і 9 місяців пролежати на дивані, перемикаючи канали і гортаючи журнали, а можна провести вагітність активно та цікаво!
Помірна активність під час вагітності:
- зміцнює м’язи, покращує кровообіг, збільшує кількість кисню та поживних речовин, що надходять малюку;
- позбавить від токсикозу, болів у спині, судом, запорів, набряків, зміцнює імунну систему і нормалізує емоційний стан;
- знижує ризик виникнення ускладнень під час пологів і допоможе швидше відновитися після них.
Звичайно, стрибати з парашутом або підніматися на Говерлу під час вагітності не рекомендується, але займатися спортом, спілкуватись із друзями, подорожувати – можна і навіть потрібно!
Чим зайнятися вагітним
Йога для вагітних
Набір поз (асан) змінюється із збільшенням животу, але основне правило незмінне: потрібно слухати своє тіло. Ви навчитесь правильно дихати, розслаблятися та позбудетесь болю у спині.
Плавання
Вода тендітно масажує тіло, знімаючи навантаження із хребта та ніг і розганяючи застої лімфи та крові. М’язи працюють без напруги але з максимальним ефектом.
Аквааеробіка
Це легше, ніж фітнес і веселіше, ніж плавання. Вода знімає втому, дає тілу відпочити. Такі заняття заряджають бадьорістю і допомагають тримати себе у формі протягом вагітності.
Гімнастика для вагітних
Вправи виконуються сидячи на підлозі або на фітболі, що розвантажує спину та ноги. Вони тонізують м’язову систему та розвивають гнучкість тіла. На заняттях ви також навчитесь технікам правильного дихання, що стане вам у нагоді під час пологів.
Танці не лише приносять позитив і підвищують самооцінку, а і тримають м’язи в тонусі, покращують кровообіг і знімають неприємні відчуття з перенапруженого тіла.
Піші прогулянки
Прогулянки позитивно впливають на серцево-судинну, дихальну та м’язову системи. Беріть із собою подругу, коханого чоловіка або плеєр із аудіокнигою та вирушайте на прогулянку в найближчий парк насолоджуватись природою.
Подорожі
Звісно тут все залежить від вашого самопочуття, строку вагітності та рекомендацій лікаря. Але за відсутності протипоказань – нові враження підуть вам тільки на користь. Не обов’язково летіти за океан – багато цікавого можна знайти у своєму чи сусідньому місті. Частіше відвідуйте музеї, галереї, театри, тощо.
УВАГА! При будь-яких гострих захворюваннях, запальних процесах, загостренні хронічних хвороб слід утриматись від фізичних навантажень. Також є деякі види фізичної активності, які можуть завадити нормальному перебігу вагітності, до них відносяться силові тренування, єдиноборства, командні види спорту, їзда верхи, аеробіка, дайвінг, лижі, важка атлетика та інші види спорту, пов’язані з ризиком та високими навантаженнями. У будь-якому разі питання можливості, інтенсивності і тривалості тренувань майбутньої мами вирішується індивідуально у кабінеті лікаря.
Строк
Перший триместр
Це не найкращий період для інтенсивного спорту. Ваш пульс не повинен перевищувати 60% від максимальної частоти серцевих скорочень, що розраховується так: 220 – вік. Наприклад 220 – 30 = 190. 60% від цього числа – 114.
Другий триместр
Оптимальний період для тренувань. Росте навантаження на хребет і м’язи спини, особливо у положенні стоячи, тому в цьому положенні виконуйте не більше третини вправ. Уникайте вправ, які вимагають різкої зміни положення тіла – відчуття рівноваги у вагітних часто порушується. Приділяйте більше уваги вправам, що знімають навантаження з ніг та готують м’язи спини до змін в об’ємі живота.
Третій триместр
Малюк росте і значно обмежує вашу фізичну активність, ви швидше втомлюєтесь. В цей період слід знизити інтенсивність тренувань. Всі вправи виконуйте у повільному темпі та приділяйте увагу рухам та навичкам, що знадобляться під час пологів. Час освоїти техніки правильного дихання, навчитися напружувати та розслабляти м’язи, виконувати вправи на релаксацію, що забезпечать природне знеболювальне.
І пам’ятайте: надмірне захоплення спортом може зіграти таку ж негативну роль, як і повна пасивність. Прислухайтесь до лікаря і не перенапружуйтесь: ваша мета – отримати задоволення від заняття.
Скиба Юлія Володимирівна –
співробітник кафедри загальної
і медичної психології та педагогіки
НМУ імені О.О. Богомольця,
лікар-психолог КМПБ№6
Дуже важливо приділити увагу психологічній готовності жінки до пологів. Особливого значення набуває дихальна гімнастика і вправи з фітболом – їхню користь важко переоцінити як протягом вагітності, так і під час пологів. Жінка має знати, як потрібно дихати, щоб максимально зменшити больові відчуття під час переймів. Фітбол покращує рівновагу, тренує м’язи живота, що допомагає тримати набрану під час вагітності вагу під контролем, і захищає спину. До того ж регулярні заняття фітболом під час вагітності допоможуть вам швидше повернути форму після пологів.
Спробуйте такі вправи:
1. Сядьте на фітбол і розгойдуйтеся, рухаючи тазом з одного боку в інший або вперед-назад.
2. Сидячи на м’ячі, робіть обертальні рухи стегнами — спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти.
3. Стоячи на колінах, нахиліться вперед і зіпріться ліктями на м’яч. Знайдіть комфортне положення, розслабивши поперек.
Підготовлено Галиною ТЕЛИЧУК
спеціально для “Живи активно!”
Також читайте “Фізичні вправи? Із задоволенням!”
