Що потрібно знати про риб’ячий жир

Що потрібно знати про риб’ячий жир

Риб’ячий жир - одна з найпоширеніших харчових добавок. Він багатий омега-3 жирними кислотами, які дуже важливі для вашого здоров'я. Якщо ви не їсте жирну рибу, прийом добавки з риб’ячим жиром може допомогти вам отримати достатню кількість омега-3 жирних кислот.

Що таке риб’ячий жир?

Риб’ячий жир - це жир або олія, що витягується з риб’ячої тканини. Зазвичай він виробляється  з тканин жирної риби, такої як оселедець, тунець, анчоус, скумбрія. Але іноді його виробляють із печінки інших риб, наприклад, тріски.

 

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує їсти 1-2 порції риби на тиждень. Це тому, що жирні кислоти омега-3 в рибі забезпечують багато користі для здоров'я, включаючи захист від ряду захворювань.

 

Однак, якщо ви не вживаєте рибу так часто, добавки з риб’ячим жиром можуть допомогти отримати достатню кількість омега-3. Близько 30% риб’ячого жиру складається з омега-3, а решта 70% - з інших жирів. Більше того, риб’ячий жир зазвичай містить також вітаміни А і D. Важливо зазначити, що види омега-3, які містяться в риб'ячому жирі, мають більшу користь для здоров'я, ніж омега-3, які містяться в деяких рослинних джерелах.

 

Основними омега-3 в риб’ячому жирі є ейкозапентаєнова кислота (EPA) та докозагексаенова кислота (DHA), тоді як омега-3 у рослинних джерелах - це переважно альфа-ліноленова кислота (ALA). Хоча ALA є найважливішою жирною кислотою, EPA і DHA мають набагато більше переваг для здоров'я). Також важливо отримувати достатню кількість омега-3, тому що західна дієта замінила багато омега-3 іншими жирами, такими як омега-6. Це спотворене співвідношення жирних кислот може сприяти численним захворюванням.

 

Ось 12 переваг для здоров’я при прийомі риб’ячого жиру.

 

1. Підтримує здоров’я серця

Серцеві захворювання - провідна причина смерті в усьому світі. Дослідження показують, що люди, які їдять багато риби, мають значно нижчі показники захворювань серця. Споживання риби чи риб’ячого жиру, як видається, зменшує численні фактори ризику серцевих захворювань. До переваг риб’ячого жиру для здоров'я серця належать:

  • Рівень холестерину: може підвищити рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ. Однак, схоже, це не знижує рівня "поганого" холестерину ЛПНЩ.
  • Тригліцериди: Він може знижувати тригліцериди приблизно на 15–30%.
  • Артеріальний тиск: навіть у малих дозах він допомагає знизити артеріальний тиск у людей з підвищеним рівнем.
  • Наліт: Це може запобігти бляшкам, які спричиняють затвердіння ваших артерій, а також зробить артеріальні бляшки більш стійкими та безпечнішими для тих, хто їх вже має ().
  • Смертельна аритмія: У людей, які перебувають у групі ризику, це може зменшити смертельну аритмію. Аритмії - це ненормальні серцеві ритми, які можуть викликати серцеві напади в певних випадках.

Хоча добавки з риб'ячим жиром можуть покращити багато факторів ризику серцевих захворювань, немає чітких доказів того, що це може запобігти інфаркту або інсульту.

Добавки з риб’ячим жиром можуть зменшити деякі ризики, пов’язані із захворюваннями серця. Однак немає чітких доказів того, що це може запобігти інфарктам або інсультам.

 

2. Може допомогти лікувати деякі психічні розлади

Ваш мозок складається з майже 60% жиру, і значна частина цього жиру - це омега-3 жирні кислоти. Отже, омега-3 необхідні для нормальної роботи мозку. Насправді деякі дослідження припускають, що люди з певними психічними розладами мають нижчий рівень омега-3 в крові.

Цікаво, що дослідження показують, що добавки з риб’ячим жиром можуть запобігти виникненню або покращити симптоми деяких психічних розладів. Наприклад, це може зменшити шанси на психотичні розлади у тих, хто ризикує. Крім того, риб’ячий жир у великих дозах може зменшити деякі симптоми як шизофренії, так і біполярного розладу .

 

3. Може допомогти схудненню

Ожиріння визначається як показник маси тіла (ІМТ) більше 30. В усьому світі близько 39% дорослих мають зайву вагу, тоді як 13% страждають ожирінням. Цифри ще вищі у країнах з високим рівнем доходу, як США. Ожиріння може значно збільшити ризик інших захворювань, виключаючи захворювання серця, діабет другого типу та рак.

Добавки з риб’ячим жиром можуть покращити склад тіла та фактори ризику серцевих захворювань у людей, які страждають ожирінням. Крім того, деякі дослідження показують, що добавки з риб’ячим жиром у поєднанні з дієтою чи фізичними вправами можуть допомогти схуднути.

Добавки з риб’ячим жиром можуть допомогти зменшити окружність талії, а також сприяти зниженню ваги в поєднанні з дієтою або фізичними вправами.

 

4. Сприяє здоров’ю очей

Як і ваш мозок, очі покладаються на жири омега-3. Докази показують, що люди, які не отримують достатню кількість омега-3, мають більший ризик розвитку очних захворювань. Крім того, здоров’я очей починає погіршуватися в старості, що може призвести до вікової дегенерації макули (ВМД). Вживання риби пов'язане зі зниженим ризиком, але результати добавок до риб'ячого жиру не такі переконливі.

Вживання риби може допомогти запобігти захворюванням очей. Однак незрозуміло, чи мають такий же ефект добавки з риб’ячим жиром.

 

5. Може зменшити запалення

Запалення - це спосіб боротьби з інфекцією та лікування травм вашої імунної системи. Однак хронічне запалення пов’язане з серйозними захворюваннями, такими як ожиріння, діабет, депресія та захворювання серця. Зменшення запалення може допомогти лікувати симптоми цих захворювань.

Оскільки риб’ячий жир має протизапальні властивості, він може допомогти лікувати симптоми, пов’язані з хронічним запаленням. Наприклад, у людей із стресом та ожирінням риб’ячий жир може зменшити вироблення та експресію генів запальних молекул, які називаються цитокінами . Більше того, добавки з риб’ячим жиром можуть значно зменшити біль у суглобах, скутість та потребу в ліках у людей з ревматоїдним артритом, що викликає проблеми із суглобами. Хоча запальна хвороба кишечника (ІБС) також спровокована запаленням, немає чітких доказів, які дозволяють припустити, чи покращує риб’ячий жир симптоми цього недугу.

Риб’ячий жир має сильну протизапальну дію і може допомогти зменшити симптоми запальних захворювань, особливо ревматоїдного артриту.

 

6. Сприяє здоров’ю шкіри

Здоров’я шкіри може погіршуватися протягом усього життя, особливо в літньому віці або після занадто сильного впливу сонця. Однак, існує ряд шкірних захворювань, симптоми яких можуть бути подолані завдяки риб*ячому жиру, включаючи псоріаз та дерматит.

Ваша шкіра може пошкодитися старінням або занадто сильним впливом сонця. Добавки з риб’ячим жиром можуть допомогти зберегти здорову шкіру.

 

7. Користь під час вагітності та раннє життя дитини

Омега-3 необхідні для раннього росту та розвитку. Тому матерям важливо отримувати достатню кількість омега-3 під час вагітності та під час годування груддю. Добавки з риб’ячим жиром у вагітних та годуючих мам можуть покращити координацію рук та очей у немовлят. Однак незрозуміло, чи покращується навчання чи рівень IQ. Прийом добавок з риб’ячим жиром під час вагітності та годування груддю також може покращити візуальний розвиток немовляти та допоможе зменшити ризик виникнення алергії .

Омега-3 жирні кислоти життєво важливі для раннього росту та розвитку немовляти. 

 

8. Може знизити концентрацію жиру в печінці

Печінка переробляє більшу частину жиру в організмі і може грати роль у збільшенні ваги. Захворювання печінки все частіше зустрічається - особливо безалкогольне захворювання печінки жиру (NAFLD), при якому жир накопичується у вашій печінці. Добавки з риб’ячим жиром можуть покращити роботу печінки та запалення, що може допомогти зменшити симптоми NAFLD та кількість жиру в печінці  .

Захворювання печінки поширене у людей з ожирінням. Добавки з риб’ячим жиром можуть допомогти зменшити концентрацію жиру в печінці та симптоми неалкогольних захворювань.

 

9. Може покращити симптоми депресії

Очікується, що депресія стане другою за величиною причиною хвороби до 2030 року. Цікаво, що люди з довготривалою депресією, схоже, мають нижчий рівень омега-3 в крові. Дослідження показують, що риб’ячий жир та добавки омега-3 можуть покращити симптоми депресії .

 

10. Може покращити увагу у дітей

Ряд поведінкових розладів у дітей, такі як порушення активності з дефіцитом уваги (СДУГ), передбачають гіперактивність та неуважність. Такі розлади можуть заважати навчанню та розвитку. 

Добавки з риб’ячим жиром можуть покращити симптоми гіперактивності, неуважності, імпульсивности та агресії у дітей. Також, прийом омега-3 жирних кислот може сприяти загальній нормалізазації поведінкових розладів у дітей та сприяють зниженню гіперактивності, неуважності та інших негативних форм поведінки.

 

11. Може запобігти погіршенню пам'яті з віком

З віком функції мозку сповільнюються, а ризик захворювання на Альцгеймера збільшується. Люди, які їдять більше риби, як правило, відчувають повільніше погіршення пам'яті мозку в старості. Однак дослідження щодо добавок риб’ячого жиру у літніх людей не дали чітких доказів того, що вони можуть уповільнити зниження мозкової функції.

Тим не менш, деякі дуже малі дослідження показали, що риб’ячий жир може покращити пам’ять у здорових, літніх людей.

Люди, які вживають більше риби, мають повільніше старіння мозку. Однак не доведено, чи мають таку саму дію добавки з риб’ячим жиром. 

 

12. Може покращити здоров’я кісток

Старіючи, кістки втрачають найважливіші мінерали, завдяки чому швидше ламаються. Це може призвести до таких станів, як остеопороз та остеоартроз. Кальцій і вітамін D дуже важливі для здоров'я кісток, але деякі дослідження припускають, що омега-3 жирні кислоти також можуть бути корисними.

Люди з більш високим вмістом омега-3 та рівня крові можуть мати кращу мінеральну щільність кісток.

 

Як додати риб’ячий жир до раціону харчування

Іжте 1–2 порції жирної риби на тиждень або включіть до раціону добавки з риб’ячим жиром.

 

На що варто звернути увагу при прийомі риб’ячого жиру:

Дозування - рекомендації залежать від вашого віку та стану здоров’я. ВООЗ рекомендує добовий прийом 0,2–0,5 г (200–500 мг) комбінованого ЕПК та ДГК. Проконсультуйткся з лікарем, ен робіть самопризначень!

  • Форма. Добавки продають у багатьох формах, включаючи етилові ефіри (ЕЕ), тригліцериди (ТГ), реформовані тригліцериди (rTG), вільні жирні кислоти (FFA) та фосфоліпіди (PL). Ваш організм не засвоює етилові ефіри, як і інші, тому спробуйте вибрати риб'ячий жир, який випускається в одній з інших перерахованих форм.
  • Концентрація. Багато добавок містять до 1000 мг риб’ячого жиру на порцію - але лише 300 мг EPA та DHA. Прочитайте етикетку і виберіть добавку, яка містить щонайменше 500 мг EPA і DHA на 1000 мг риб’ячого жиру.
  • Чистота. Ряд добавок рибного жиру не містить того, про що вони говорять. Щоб уникнути цих продуктів, виберіть добавку, яка пройшла тестування сторонніх виробників або має сертифікати.
  • Придатність. Омега-3 жирні кислоти схильні до окислення, що змушує їх пусуватися. Щоб цього уникнути, ви можете вибрати добавку, яка містить антиоксидант, такий як вітамін Е. Також тримайте ваші добавки подалі від світла - в ідеалі в холодильнику. Не використовуйте риб’ячий жир, який має прогорклий запах або застарілий.
  • Хронометраж. Інші дієтичні жири допомагають засвоєнню омега-3 жирних кислот. Тому найкраще приймати свою риб’ячу добавку разом з їжею, яка містить жир.

Однак, риб’ячий жир - це хороша альтернатива, якщо ви не їсте рибу.

Джерело: https://www.healthline.com/nutrition

196 0

Коментарі до статті