Голод – це фізіологічна потреба людини в їжі, пов’язана з сукупністю різних факторів, як-то режим харчування, гормональний та емоційний фон тощо. Та одна справа, коли хочеться їсти після фізичних тренувань, а також це природно для вагітних і жінок із ПМС. Але коли такий стан перманентний, щось не так. Важливо зрозуміти, чому не вдається справлятися із постійним бажанням перекусити, адже це може призвести до розвитку фізичних або психологічних проблем. Тож давайте розберемо причини постійного відчуття голоду.
1. Нестача води в організмі
Навіть помірний дефіцит води часто маскується під відчуття голоду, але насправді організму просто не вистачає рідини. Плутанина відбувається у гіпоталамусі, який регулює апетит і спрагу. Коли стається зневоднення, ця частина мозку подає сигнал, що потрібна рідина, а той сприймається як імпульс поїсти. Спробуйте випивати склянку води зранку та перед кожним прийомом їжі. Можливо, справа саме в цьому.
2. Поганий сон
За нестачі сну в організмі виробляється надмірна кількість греліну – гормону, який стимулює апетит. І навпаки, знижується рівень лептину, що викликає відчуття ситості. Через недосипання ви матимете швидку втомлюваність та затуманений мозок. Відсутність енергії спричинятиме бажання з’їсти щось солодке, навіть якщо голоду немає. Сон тривалістю 7-8 годин поверне сили та нормалізує емоційний стан і рівень гормонів.
3. Надмірне вживання простих вуглеводів
Швидкі вуглеводи, які містяться у тістечках і печиві, спричиняють різке підвищення рівня цукру у крові, а потім таке ж різке зниження. І добре, якщо з’їли один смаколик…та ні – зупинитися майже неможливо. Як наслідок, організм потребує ще вуглеводів для відновлення балансу – ось він, той самий постійний голод. Помітили це замкнене коло? Краще уникати простих вуглеводів та споживати продукти, що є джерелом клітковини й добре насичають: яблука, капусту, гречку, сухофрукти, мигдаль тощо.
4. Частий стрес
Стресові ситуації на роботі або емоційні сплески у стосунках також можуть зумовлювати регулярне відчуття голоду. Постійна знервованість спричиняє вироблення гормонів стресу – адреналіну та кортизолу. Вони ж сигналізують до мозку, що ви буцімто у небезпеці, а отже потребуєте енергії. Результат очевидний – хочеться їсти. Крім того, стрес знижує рівень серотоніну в організмі, що також може викликати безпричинне відчуття голоду. Спробуйте менше нервувати – слухайте заспокійливу музику, займіться йогою або ще чимось, що допомагає вам розслабитися.
5. Алкоголь
Навіть келих вина за обідом стимулює апетит, і ви з’їдаєте більше, ніж планували. Алкоголь зневоднює організм, який, знову ж таки, помилково думає, що потрібна їжа, але, насправді, рідина. Спробуйте повечеряти, а вже потім розслабитися із книгою та коктейлем.
6. Нестача білку та жирів
Недостатній прийом білку з їжею, навпаки, не дає насититися. На відміну від швидких вуглеводів, він дозволяє тривалий час не хотіти перекусити, пригнічуючи апетит. Продукти, багаті на білок, – це пісне м’ясо (приготоване на парі, грилі або варене), морепродукти, яйця, цільнозерновий хліб.
Ненасичені жири також дозволяють надовго задовольнити апетит. Окрім цього, вони знижують рівень холестерину, ризик утворення тромбів, забезпечують нормальне функціонування мозку. Додайте до раціону рибу, горіхи, авокадо, олію. Але пильнуйте: щоденна норма жирів має бути в межах 20-35% від загальної кількості калорій.
7. Великі інтервали між прийомами їжі
Той самий грелін подає сигнал до мозку, якщо шлунок надто довго порожній. Також цей гормон стимулює його «чекати» на їжу, і у вас розігрується апетит. Як наслідок, за довгоочікуваною вечерею ви з’їдаєте більше, ніж треба. Намагайтеся перекушувати кожні 4 години, обов’язково снідайте, навіть якщо не хочеться. Спробуйте неважкі продукти: скуштуйте трохи йогурту, арахісового масла або пів’яблука.
8. Зображення їжі скрізь
Від реклами всіляких ласощів – чи то по телевізору, в Інтернеті, чи на вулиці, та фастфудів на колесах не сховатися. Тому недивно, що стриматися іноді просто нереально. Їжа скрізь, куди не кинути оком. Зображення зі смаколиками, як і запахи зумовлюють вироблення греліну, що стимулює мимовільну фізіологічну реакцію: рот наповнюється слиною, а м`язи шлунка скорочуються, імітуючи відчуття голоду. Звичайно, повністю абстрагуватися від фото та відеороликів з їжею не можна, але спробуйте хоча б обмежити візуальний контакт та не пройти зайвий раз біля перекусної із хот-догами.
9. Якщо ковтати похапцем
Для того щоб не страждати від постійного голоду, потрібно їсти повільно, маленькими порціями та добре пережовувати. Адже відчуття насиченості приходить десь через 20 хвилин. Потрібен час, щоб шлунок просигналізував мозку: «досить, я наївся».
10. Прийом ліків
Деякі медикаменти також стимулюють апетит: наприклад, антидепресанти, кортикостероїди (призначають для лікування алергії, астми, запальних захворювань кишечника тощо). Якщо ви приймаєте якийсь препарат і відчуваєте голод, навіть якщо добряче попоїли, варто порадитися із лікарем, чи немає іншого ефективного аналога.
За матеріалами www.health.com
