Нещодавно ми спілкувались на тему харчування, яке сприяє появі і погіршенню депресивних та тривожних станів. Відповідаючи на запитання щодо антидепресивних можливостей їжі, спробую підказати акценти, які допоможуть тримати настрій на позитивній хвилі.
Олег Швець. Лікар-гастроентеролог
Дотепер не винайшли спеціальної дієти, яка доведено полегшує симптоми депресії. Водночас здорове харчування може допомогти, хоч і згодом, як частина загального лікування. Не варто очікувати швидких змін з самого початку вживання «харчових антидепресантів», їхня дія проявляється поступово, як насправді і ефект від застосування фармакологічних засобів.
Антиоксиданти запобігають пошкодженню клітин
Наш організм виробляє молекули, що називаються вільними радикалами. Без належного захисту вони зумовлюють пошкодження клітин, появу чи загострення хвороб, старіння та інші проблеми. Результати досліджень демонструють, що особливому ризику піддається мозок. Повністю зупинити дію вільних радикалів неможливо, однак можна зменшити їх руйнівний вплив, вживаючи продукти, багаті антиоксидантами.
До них належать:
– Бета-каротин: абрикоси, броколі, диня, морква, персики, гарбуз, шпинат, солодка картопля
– Вітамін С: чорниця, броколі, грейпфрут, ківі, апельсини, перець, картопля, полуниця, томати
– Вітамін Е: горіхи та насіння, рослинні олії, паростки пшениці та інших злакових
«Smart» вуглеводи заспокоюють
Споживання вуглеводів впливає на продукцію нейромедіатора серотоніну, який має відомий позитивний вплив на настрій. Тяга до вуглеводів іноді може бути зумовлена низькими концентраціями серотоніну у нервових структурах.
Але обирати вуглеводи треба з розумом. Обмежте вживання солодких продуктів і віддавайте перевагу «розумним» або «складним» вуглеводам (наприклад, цільним зернам), замість простих (як торти та печиво). Фрукти, ягоди, овочі, зелень, насіння, горіхи та бобові також містять корисні вуглеводи та клітковину.
Білок поліпшує когнитивні функції
Такі продукти, як індичка, тунець і курка, містять амінокислоту під назвою триптофан, що сприяє виробленню серотоніну. Якщо вам потрібно «відновити» мозкові функції та зарядитися енергією, спробуйте їсти страви з якісним білком кілька разів на день.
Хорошими джерелами корисних білків є квасоля та горох, нежирна яловичина, нежирний сир, риба, молоко, птиця, соєві продукти та йогурт.
Вітаміни групи В запобігають депресивним станам
Результати одного з досліджень показали, що рівень депресії зростає у чоловіків, особливо курців, оскільки вони отримують менше фолієвої кислоти. Те ж саме трапляється з жінками, особливо тими, хто курить або не займається спортом, якщо вони отримують менше вітаміну В12.
Це не перше дослідження, яке виявило зв’язок між цими вітамінами та депресією. Дослідники намагаються знайти відповідь: низький рівень поживних речовин призводить до депресії чи депресія змушує людей неправильно харчуватися?
У будь-якому випадку ви можете отримати вітаміни групи В із продуктів, які складають здорову збалансовану дієту. Бобові, горіхи, багато фруктів і темно-зелені овочі містять фолат. Вітамін B12 міститься у продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, яйця риба та молочні продукти.
Вітамін D полегшує симптоми
Рецептори вітаміну D розташовані по всьому організму, включаючи ваш мозок. Нещодавнє дослідження показало, що ймовірність депресії вища у людей з низьким рівнем вітаміну D. В іншому дослідженні помітили, що люди, які мали симптоми депресії, особливо ті, хто страждають сезонним афективним розладом, як правило, відчувають себе краще, коли рівень вітаміну D в їх організмі зростає протягом весни та літа.
Дослідники не знають, яка кількість вітаміну D є ідеальною. Але рекомендації щодо вживання холекальциферолу (вітаміну D3) у вигляді дієтичних добавок з жовтня по квітень для наших широт виглядають обґрунтованими. Слід зважати і на те, що надлишок вітаміну D може спричинити проблеми з рівнем кальцію та негативно вплинути на роботу нирок. Ймовірно, адекватною дозою для саплементації є 1000 – 2000 МО для дорослої людини на добу.
Селен покращує настрій
Дослідження демонструють зв’язок між низьким вмістом селену та поганим настроєм. Рекомендована кількість селену становить 55 мікрограмів на день для дорослих. Дотепер не отримано переконливих доказів того, що прийом добавок може подолати дефіцит селену. Серед продуктів його найбільше містять квасоля і бобові, нежирне м’ясо (нежирна свинина та яловичина, курка та індичка без шкіри), нежирні молочні продукти, горіхи та насіння, морепродукти (устриці, молюски, сардини, краби, морська та прісноводна риба), цільнозернові продукти (цільнозернові макарони, коричневий рис, вівсянка тощо).
ОМЕГА-3 жирні кислоти несуть подвійну користь
Нещодавно вчені виявили, що у популяціях, де споживають недостатню кількість Омега-3, спостерігається вища поширеність депресивних розладів. Інші дослідження показують, що люди, які рідко їдять рибу, яка є природнім джерелом цих жирних кислот, частіше страждають від депресії.
Мабуть не варто й нагадувати, що Омега-3 поліненасичені жирні кислоти надзвичайно корисні для нашого серця, допомагають налаштувати імунну систему і контролювати запальні процеси.
Хорошими джерелами Омега-3, включаючи альфа-ліноленову, ейкозопентаноєву та докозогексаноєву кислоти, є жирна морська риба (оселедець, скумбрія, лосось, сардини, тунець), насіння льону, рапсова та соєва олії, горіхи, особливо волоські, темно-зелені та листові овочі.
Вага та спосіб життя мають значення
Люди з ожирінням можуть частіше страждати від депресії. І, згідно з результатами кількох досліджень – навпаки, люди, які потерпають на депресію, частіше хворіють на ожиріння. Дослідники вважають, що це може бути результатом змін в імунній та гормональній системах, що супроводжуються депресією. На щастя, здорова, збалансована дієта, що включає перелічені вище корисні продукти, допоможе вам досягти та підтримувати здорову вагу.
Чимало людей, які мають депресію, також потерпають від проблем з алкоголем або наркотиками. Ці стимулятори не тільки впливають на настрій, сон і мотивацію, але також можуть знизити та спотворити ефективність ліків проти депресії. Тому здоровий спосіб життя, включаючи збалансоване харчування, фізичну активність та відмову від алкоголю з наркотиками, є обов’язковою складовою ефективного лікування депресії.
Фото freepik
