Під час війни багато родин змушені покидати свої домівки та рухатися у невідомість для пошуку безпечного місця для себе та своїх дітей. Прибувши на місце тимчасового перебування, батьки та діти стикаються з адаптацією до нових умов.
Адаптація до змін може проходити в кілька етапів. Про психологічний стан в таких ситуаціях від ЮНІСЕФ.
Як стабілізувати психологічний стан
1. Організація побуту для себе та дітей
На цьому етапі важливою є організація побуту та забезпечення базових потреб. Зорієнтуйтеся на новому місці – що і де знаходиться, чи є гаряча вода, де буде спати кожен член родини, де ми їстимемо, чи є посуд тощо.
Увага дорослих спочатку може бути спрямована саме на це, без активного усвідомлення того, що зміна (переміщення) вже відбулась.
2. Розуміння “інакшості” – «не так, як вдома»)
На цьому етапі може виникати роздратування, розгубленість, швидка втома, апатія. У процесі порівняння що було та що є зараз, приходить усвідомлення що ви не вдома.
3. Ситуація невизначеності
Людина відчуває певну безпорадність та розгубленість, пов’язану із ситуацією невизначеності. З’являються питання на кшталт «що робити далі», «як надовго ми тут», «як бути зі школою та дитячим садком, що робити з роботою», «як продовжити лікування» тощо.
4. Планування (короткострокове і довгострокове)
На цьому етапі з’являються плани щодо короткострокових і довгострокових дій. Це пов’язано із тим, що відбулось орієнтування у просторі. Де магазин, що потрібно для відвідування лікаря, де навчатимуться діти, як я працюватиму тощо. Первинна адаптація виникає тоді, коли ви переконалися, що перебуваєте у безпеці та немає ніяких загроз.
5. Асиміляція (інтеграція) досвіду.
На цьому етапі актуальним стає проживання психотравмувального досвіду, який був пов’язаний із бойовими діями, розлученням із близькими та втратою звичного способу життя. З’являється опора на ресурси (як був пройдений цей шлях, з чим було складно, на що я опирався / опиралась, коли отримував / отримувала цей досвід, як я можу допомогти собі та іншим).
6. Прийняття.
На цьому етапі відбувається два процеси. Перший – пов’язаний з проживанням подій, які пов’язані з війною, а другий – пов’язаний із прийняттям тих змін, які відбулись, та адаптації в нових умовах і пошук ресурсів.
Поради для дорослих
Перш ніж психологічно підтримувати дітей, батькам важливо спочатку стабілізувати власний психоемоційний стан.
Рекомендації щодо стабілізації стану:
Не звинувачуйте себе ні в чому (не поїхали раніше, поїхали не туди, чому поїхали, а не залишилися тощо). Запам’ятайте: під час війни будь-які прийняті вами рішення про безпеку вашої сім’ї, є правильними.
Відстежуйте негативні думки та виділіть собі час на них (техніка «Будильник»: я подумаю про це з 10.00 до 11.00, в інший час буду вільним/вільною від цих думок), перемикайте себе на позитивні думки/спогади.
Фокусуйтесь на позитивних спогадах, які є для вас підтримкою.
Якщо ви зауважили, що застрягли на якійсь думці, переключіть себе на просту дію (наприклад, помийте посуд, пройдіться, зваріть кави тощо).
За можливості, підтримуйте спілкування з іншими людьми, не тільки смс-повідомленнями, а й за допомогою відеозв’язку.
Стежте за власним диханням: там де ви завмираєте – якщо ви затамували дихання або воно поверхневе – покладіть одну руку на живіт, іншу на плече та почніть дихати животом, таким чином, щоб рука, яка лежить на животі, почала підніматися.
Дайте собі можливість прожити емоції – спогади про дім, роботу, близьких, які залишись, можуть викликати сум, тривогу, страх – дозволяйте собі ці почуття (наприклад, дайте собі можливість поплакати, посумувати).
Реагуйте на свої потреби та намагайтеся їх задовольняти.
Спогади про дім та бажання повернутись, побачити близьких людей, можуть викликати наступні тілесні реакції: тремор, труднощі із засинанням, прискорене серцебиття, спазми тощо.
Як можна цьому зарадити?
Якщо ви відчуваєте тремор – пострибайте або потрусіть руками, зніміть напругу.
Якщо вас морозить – накрийтеся ковдрою або вдягніть додатковий теплий одяг.
Якщо вам важко засипати – не дивіться та не читайте новини за дві години до сну, зосередьтеся на диханні, обійміть близьку людину, що є поруч, зробіть вправу для очей – намалюйте вісімку поглядом.
Якщо ви відчуваєте негативні реакції, такі як, бажання дистанціюватися від усіх та ізолюватися, напади агресії, що спрямована на себе, вживання алкоголю, думки на кшталт “Нічого не має більше сенсу, я все втратила/втратив”, “Мене більше нічого не цікавить, я нічого не хочу робити”, “Я не зможу знайти роботу” тощо.
Якщо вони є – формуйте нові ритуали та нові сенси. Долучайтеся до волонтерства, якщо немає змоги працювати, гуртуйтеся з однодумцями тощо.
Обмежте перегляд новин, безперервне читання соціальних мереж. Виділіть час для новин та споживайте новини тільки з перевірених джерел.
Виконуйте фізичні вправи. Вони допоможуть впоратися з напруженням та стресом – фізична зарядка, йога, прогулянки на свіжому повітрі.
Якщо ви відчуваєте, що ваш стан не змінюється і вам важко з ним впоратись самостійно, вкрай важливо звернутись за професійною психологічною допомогою.
Фото DCStudio
