.jpg)
Письменник та коуч Патрік Едблад розповів про свій улюблений інструмент, який має допомогти виробити корисні звички та стати краще. А ви знали, що найпростішим способом змінить свою поведінку – просто виміряти її?
Згідно з одним дослідженням, якщо попросити людей відразу відстежити те, чим вони займаються, їх продуктивність в цій області значно покращиться. Наприклад, у людей, які вимірюють кроки за допомогою додатку, фізична активність підвищується на 27%.
Так виглядає календар для відстежування звичок. Скачати безкоштовно можна тут.
В якому потрібно робити наступні дії:
- Записувати звички, які ви хочете відстежувати, у верхній ряд.
- Викреслюйте звички після їх виконання кожного дня.
- Святкуйте невеликий успіх. Хваліть себе.
Чому це працює
Є п’ять причин, чому календар звичок – потужний інструмент для зміни поведінки.
1. Він не дає вам забути про звички. Кожен раз, коли ви дивитесь в календар, ви згадуєте, що робити далі.
2. Він економить енергію. Замість того, щоб кожний раз вирішувати, що робити, просто дотримуйтесь графіка.
3. Він передбачає винагороду. Кожен раз після того як ви викреслите звички в календарі ви відчуєте, що дотягнули чогось. Позитивні почуття допоможуть вам закріпити поведінку.
4. Якщо ви будете працювати тривалий час над якоюсь звичкою, то вам буде прикро її залишити.
5. Він передбачає зворотний зв’язок. Кожного дня, коли ви використовуєте календар, ви збираєте дані. Далі їх можна використовувати для покращення продуктивності.
Як налаштувати ефективний календар звичок:
- Оберіть звички
Які саме звички варто зазначити в календарі? Сфокусуйтесь лише на фундаментальних заняттях. Задайте собі питання: яка поведінка закладає основу для гарного дня?
Іншими словами: які ключові звички заставляють вас почувати себе чудово і викладатись сповна? Саме їх, ви вкажете в календарі.
- Чим простіше, тим краще
Є прямий зв’язок між мотивацією і простою звичкою. Якщо ваша мотивація висока, то ви можете змусити себе робити складні речі. Але якщо вона низька, ви можете впоратись лише з простими справами. І оскільки мотивація приходить і йде, краще фокусуватись на простоті.
Як? Зробіть ваші звички настільки простими, що ви будете відчувати себе нерозумно, якщо не будете виконувати їх. Бо ви їх будете виконувати незалежно від мотивації.
- Установіть щоденний мінімум
Як тільки ви вибрали звички для календаря, вам потрібно оцінити об’єм зусиль, які необхідні для їх виконання. Наприклад: скільки хвилин ви будете медитувати? Скільки кілометрів бігати? Скільки сторінок читати?
- Встановіть свої правила
Звичайно, вряд чи ви будете дотримуватись усіх звичок кожного дня. Це було б нереалістично. Іноді ви захочете зробити перерву. Або можете захворіти. В таких випадках рекомендується вказувати в календарі літери. Наприклад, якщо ви будете в відпустці, то вкажіть напроти цього дня букву В. Якщо хворієте – літеру Х. Встановіть чіткі правила для визначених випадків, коли ви дозволите собі полінуватись один день.
- Оптимізуйте своє навколишнє середовище
Ми рідко задумуємось над тим, як наше навколишнє середовище впливає на нашу поведінку. Наприклад, якщо на столі лежить печиво, ми скоріше за все, його з’їмо. Якщо на журнальному столі лежить пульт від телевізора, ви, ймовірніше його включите. Якщо ми покладемо поряд з ліжком телефон, то скоріше за все почнемо свій ранок з соціальних мереж. В багатьох випадках ми формуємо наше навколишнє середовище, а потім воно формує нас. Тому переконайтесь в тому, що воно буде підтримувати ваші звички.
- Фінальні поради
Святкуйте кожну маленьку перемогу – кожний раз, коли ви будете викреслювати звичку, говоріть собі : «Так, я молодець!». Ця проста мантра допоможе вам повірити в себе і стати краще.
Будьте добрими до себе – якщо ви пропустили звичку, то це не означає, що ви невдаха. Це означає, що ви людина. Будьте добрими до себе.
Робіть щотижневий огляд прогресу – кожної неділі виділяйте 15 хвилин на святкування перемог і аналіз невдач.
За матеріалами: https://medium.com/better-humans/this-is-how-to-optimize-your-life-with-a-habit-calendar-b70a6be30344
