Як правильно бігати, щоб схуднути?

Як правильно бігати, щоб схуднути?

Попередні статті "20 причин почати бігати вже сьогодні"

"Плюси і мінуси бігу"

"Як перетворити біг на цікаве хобі?"

"Оздоровчий біг для зміцнення серця"

 

Біг ефективно бореться із зайвими кілограмами: покращується моторика кишечника, знижується рівень холестерину в крові, нормалізується обмін речовин, зменшується відчуття голоду. Як бігати, щоб отримати максимальний результат і не травмуватися – наша тема сьогодні.

Де бігати?

  • Обирайте маршрут, мінімально забруднений вихлопами: парк, ліс, поле подалі від магістралей.
  • Не бігайте по асфальту. Це травмує суглоби і негативно впливає на поперек. Краще використовуйте спеціальні бігові покриття, наприклад, на стадіоні чи біговій доріжці, або м’які тропи в парку, лісі. 
  • Обирайте маршрут із пологими схилами і підйомами. Навіть 5%-й підйом допоможе спалити на 20% більше калорій.

У чому бігати?

  • Взуття для бігу відіграє важливу роль. Кросівки мають бути гнучкими, з м’якою гумовою ортопедичною підошвою і амортизацією в п'яткові зоні для зменшення навантаження на суглоби.
  • Одяг  краще обирати із натуральних матеріалів, він має бути зручним, не давити і не плутатись навколо тіла під час бігу. Для теплої пори року це можуть бути шорти та футболка, для холодної – термобілизна, спортивний костюм  і обов’язково шапочка та рукавиці.

Як бігати?

  • Не потрібно одразу давати організму надмірні навантаження.  Почніть із ходьби або із чергування: хвилину пробігли, хвилину пройшли, і переходьте до пробіжок лише коли самі відчуєте, що ходьба не дає достатнього тренувального стресу: ви не пітнієте, пульс не переважає 90-100 уд./хв.  
  • Оптимальним є біг у рівномірному темпі протягом 30-60 хвилин 3 рази на тиждень. Початківцям краще стартувати з 15-20 хвилин і дистанції у 1-2 км, поступово збільшуючи її до 3-4 км. Оптимальна швидкість бігу 6 км/год.
  • Спочатку розігрійте м’язи. Для цього достатньо пройтися у швидкому темпі, зробити пару вправ на розтяжку.
  • Для кращого результату поєднуйте біг із силовими вправами. Біг і ходьба спалюють жирову масу, а випади, віджимання, присідання – зміцнюють м’язову тканину. Також ви посилите ефект, якщо братимете на пробіжку скакалку.
  • Бігти потрібно нахиливши корпус вперед, не підстрибуючи вгору-вниз.
  • Ступні потрібно ставити м’яко, без різких ударів на п’яти, від яких можуть постраждати суглоби.
  • Під час бігу потрібно дихати носом, а видихати ротом. В ідеалі ритм дихання має попадати в такт 4 крокам - тоді дихання буди залишатися спокійним а надходження кисню в кров буде стабільним і дозованим. 
  • Ефективним для схуднення є інтервальний біг, однак до нього слід переходити не раніше ніж через 3-4 місяця після початку занять. Він полягає у чергуванні повільного бігу на довгі дистанції із спринтом на короткі на максимумі своїх зусиль. Якщо простий монотонний біг за 30 хвилин знизить вашу вагу на 300-400 г, то чергуючи швидкий і повільний біг кожні 5 хвилин цю цифру можна збільшити до 500 г і калорії продовжуватимуть спалюватися ще протягом 6 годин після пробіжки. Таке тренування слід проводити 1-2 рази на тиждень, а в інші дні практикувати спокійний рівномірний біг.
  • Обов’язковим є самоконтроль під час тренування: контроль самопочуття, періодична перевірка ваги тіла, вимір ЧСС до та після занять. Задишка, запаморочення, біль в серці чи в області шлунка, дискомфорт у суглобах – стани, які в жодному разі не можна ігнорувати. Пульсометр допоможе виміряти  пульс під час пробіжки.  Залежно від віку та ваги тіла пульс має складати 120-150 уд./хв. Якщо пульс перевищує 150, необхідно знизити швидкість. Збільшення ЧСС після бігу не повинно перевищувати 50-60% від вихідних даних. Протягом 30 хвилин ваш пульс має повністю відновитися.

Що їсти?

  • Для посилення ефекту слід дотримуватись дієти: не налягати на солодке, мучне і смажене, відмовитися від алкоголю та нічних перекусів, надавати перевагу овочам, фруктам і цільним крупам, не їсти за три години до сну, а протягом дня їсти 5 разів, але маленькими порціями.
  • Не бігайте натщесерце, що може викликати запаморочення, а також на повний шлунок. Ситно їсти не можна за 2 години до бігу і протягом 1 години після нього. За 40 хвилин можна з’їсти щось легке, наприклад, салат чи йогурт.
  • Легше схуднути, якщо вживати менше солі, яка перешкоджає виходу води із організму.
  • Не хвилюйтесь, якщо в перший місяць тренувань вага тіла збільшиться: це виріс відсоток м’язової маси. З часом ви почнете втрачати жирову тканину.

І наостанок, пам’ятайте: не важливо з якою швидкістю ви рухаєтесь, головне - не зупинятися!


Коментує Андрій Півень, 
персональний тренер з фітнесу, 
магістр з фізичного виховання 
в галузі теорії і методики оздоровчої фізичної культури 
та масового спорту, КМС з пауерліфтингу. 
Досвід роботи у сфері фітнесу більше 10 років.  

Важливо розуміти, що лише з 20-ї хвилини перебування в оптимальному пульсовому діапазоні організм на 80% починає використовувати жир як джерело енергії. До цього ми спалюємо глюкозу та глікоген, які отримали з їжею. Тому, якщо мова йде про схуднення, тривалість тренування має бути більше 20 хвилин. Результат від бігу буде на 30% кращим, якщо спочатку виконати силове навантаження. Під час силових вправ організм витратить більшу частину глюкози та глікогену і перейшовши до бігу, ми майже одразу почнемо саме "спалювати" жир.

Оптимальний пульсовий діапазон можна визначити так: за загальною формулою 
«220 – вік» ми з’ясовуємо гранично допустимий пульс. Потім слід врахувати рівень фізичної підготовки: для новачків нижньою межею буде 50% від гранично допустимого, верхньою - 60%. Для більш підготовлених людей - 65%-75% відповідно. Якщо пульс виходить за будь-яку межу, треба збільшити або зменшити швидкість руху.

Підготовлено Галиною ТЕЛИЧУК 
спеціально для "Живи активно

 

Також читайте "20 причин почати бігати. Інфографіка"

"Плоскостопість: страшно чи не дуже?"

"Формуйте фігуру змолоду"

"Бігати чи ходити?"

35948 0

Коментарі до статті