Біг ефективно бореться із зайвими кілограмами: покращується моторика кишечника, знижується рівень холестерину в крові, нормалізується обмін речовин, зменшується відчуття голоду. Як бігати, щоб отримати максимальний результат і не травмуватися – наша тема сьогодні.
Де бігати?
- Обирайте маршрут, мінімально забруднений вихлопами: парк, ліс, поле подалі від магістралей.
- Не бігайте по асфальту. Це травмує суглоби і негативно впливає на поперек. Краще використовуйте спеціальні бігові покриття, наприклад, на стадіоні чи біговій доріжці, або м’які тропи в парку, лісі.
- Обирайте маршрут із пологими схилами і підйомами. Навіть 5%-й підйом допоможе спалити на 20% більше калорій.
У чому бігати?
- Взуття для бігу відіграє важливу роль. Кросівки мають бути гнучкими, з м’якою гумовою ортопедичною підошвою і амортизацією в п’яткові зоні для зменшення навантаження на суглоби.
- Одяг краще обирати із натуральних матеріалів, він має бути зручним, не давити і не плутатись навколо тіла під час бігу. Для теплої пори року це можуть бути шорти та футболка, для холодної – термобілизна, спортивний костюм і обов’язково шапочка та рукавиці.
Як бігати?
- Не потрібно одразу давати організму надмірні навантаження. Почніть із ходьби або із чергування: хвилину пробігли, хвилину пройшли, і переходьте до пробіжок лише коли самі відчуєте, що ходьба не дає достатнього тренувального стресу: ви не пітнієте, пульс не переважає 90-100 уд./хв.
- Оптимальним є біг у рівномірному темпі протягом 30-60 хвилин 3 рази на тиждень. Початківцям краще стартувати з 15-20 хвилин і дистанції у 1-2 км, поступово збільшуючи її до 3-4 км. Оптимальна швидкість бігу 6 км/год.
- Спочатку розігрійте м’язи. Для цього достатньо пройтися у швидкому темпі, зробити пару вправ на розтяжку.
- Для кращого результату поєднуйте біг із силовими вправами. Біг і ходьба спалюють жирову масу, а випади, віджимання, присідання – зміцнюють м’язову тканину. Також ви посилите ефект, якщо братимете на пробіжку скакалку.
- Бігти потрібно нахиливши корпус вперед, не підстрибуючи вгору-вниз.
- Ступні потрібно ставити м’яко, без різких ударів на п’яти, від яких можуть постраждати суглоби.
- Під час бігу потрібно дихати носом, а видихати ротом. В ідеалі ритм дихання має попадати в такт 4 крокам – тоді дихання буди залишатися спокійним а надходження кисню в кров буде стабільним і дозованим.
- Ефективним для схуднення є інтервальний біг, однак до нього слід переходити не раніше ніж через 3-4 місяця після початку занять. Він полягає у чергуванні повільного бігу на довгі дистанції із спринтом на короткі на максимумі своїх зусиль. Якщо простий монотонний біг за 30 хвилин знизить вашу вагу на 300-400 г, то чергуючи швидкий і повільний біг кожні 5 хвилин цю цифру можна збільшити до 500 г і калорії продовжуватимуть спалюватися ще протягом 6 годин після пробіжки. Таке тренування слід проводити 1-2 рази на тиждень, а в інші дні практикувати спокійний рівномірний біг.
- Обов’язковим є самоконтроль під час тренування: контроль самопочуття, періодична перевірка ваги тіла, вимір ЧСС до та після занять. Задишка, запаморочення, біль в серці чи в області шлунка, дискомфорт у суглобах – стани, які в жодному разі не можна ігнорувати. Пульсометр допоможе виміряти пульс під час пробіжки. Залежно від віку та ваги тіла пульс має складати 120-150 уд./хв. Якщо пульс перевищує 150, необхідно знизити швидкість. Збільшення ЧСС після бігу не повинно перевищувати 50-60% від вихідних даних. Протягом 30 хвилин ваш пульс має повністю відновитися.
Що їсти?
- Для посилення ефекту слід дотримуватись дієти: не налягати на солодке, мучне і смажене, відмовитися від алкоголю та нічних перекусів, надавати перевагу овочам, фруктам і цільним крупам, не їсти за три години до сну, а протягом дня їсти 5 разів, але маленькими порціями.
- Не бігайте натщесерце, що може викликати запаморочення, а також на повний шлунок. Ситно їсти не можна за 2 години до бігу і протягом 1 години після нього. За 40 хвилин можна з’їсти щось легке, наприклад, салат чи йогурт.
- Легше схуднути, якщо вживати менше солі, яка перешкоджає виходу води із організму.
- Не хвилюйтесь, якщо в перший місяць тренувань вага тіла збільшиться: це виріс відсоток м’язової маси. З часом ви почнете втрачати жирову тканину.
І наостанок, пам’ятайте: не важливо з якою швидкістю ви рухаєтесь, головне – не зупинятися!
Попередні статті “20 причин почати бігати вже сьогодні”
“Як перетворити біг на цікаве хобі?”
“Оздоровчий біг для зміцнення серця”
Коментує Андрій Півень,
персональний тренер з фітнесу,
магістр з фізичного виховання
в галузі теорії і методики оздоровчої фізичної культури
та масового спорту, КМС з пауерліфтингу.
Досвід роботи у сфері фітнесу більше 10 років.
Важливо розуміти, що лише з 20-ї хвилини перебування в оптимальному пульсовому діапазоні організм на 80% починає використовувати жир як джерело енергії. До цього ми спалюємо глюкозу та глікоген, які отримали з їжею. Тому, якщо мова йде про схуднення, тривалість тренування має бути більше 20 хвилин. Результат від бігу буде на 30% кращим, якщо спочатку виконати силове навантаження. Під час силових вправ організм витратить більшу частину глюкози та глікогену і перейшовши до бігу, ми майже одразу почнемо саме “спалювати” жир.
Оптимальний пульсовий діапазон можна визначити так: за загальною формулою
«220 – вік» ми з’ясовуємо гранично допустимий пульс. Потім слід врахувати рівень фізичної підготовки: для новачків нижньою межею буде 50% від гранично допустимого, верхньою – 60%. Для більш підготовлених людей – 65%-75% відповідно. Якщо пульс виходить за будь-яку межу, треба збільшити або зменшити швидкість руху.
Підготовлено Галиною ТЕЛИЧУК
спеціально для “Живи активно
Також читайте “20 причин почати бігати. Інфографіка”
