Згідно із сумною статистикою, показник смертності в Україні від серцево-судинних захворювань є найвищим в Європі – 65%. Основною причиною такого лідерства є нездоровий спосіб життя і низький рівень фізичної активності, що призводить до атрофії великої кількості капілярів і порушення кровопостачання тканин.
Але ніколи не пізно покращити якість, а отже і тривалість власного життя. І найкраще вам допоможе у цьому оздоровчий біг, який відіграє важливу роль в нормалізації функціонального стану кардіосистеми, особливо на рівні найдрібніших судин – артеріол, венул, капілярів. Бігаючи всього 2-3 рази на тиждень можна не лише скинути пару зайвих кіло, а і зміцнити серце.
Для початку 2 гарні новини
По-перше, зовсім не обов’язково – і навіть не бажано – виснажувати себе довготривалими марафонами і спринтами на грані можливостей: американські дослідники довели, що навіть 7 хвилин бігу в помірному темпі на день сприяє зміцненню серцево-судинної системи і подовжує життя щонайменше на 3 роки.
А по-друге, для бігу не можна бути занадто старим. Так, у 1974 році на змаганнях у Гонолулу 67-літній професор одного з місцевих університетів фінішував першим у марафоні, підготовку до якого розпочав у 64 роки, вівши до цього сидячий спосіб життя і взагалі не займаючись спортом.
Як правильно бігати?
Залишилось лише розібратися, як правильно бігати, щоб принести максимальну користь «двигуну» нашого організму – серцю.
- Бігайте регулярно: оптимальний режим пробіжок – 3 рази на тиждень. При такому режимі ефект капіляризації максимальний, а ризик перевантаження низький.
- Краще почати із ходьби або чергування ходьби та бігу в помірному темпі. ЧСС не повинен перевищувати 130-145 уд./хв.
- Не слід перетворювати оздоровчий біг на спортивний. Розслабтесь і намагайтесь витрачати якомога менше сил, легко, не поспішаючи, м’яко, щоб біг приносив лише задоволення.
- Зручніше за все дозувати навантаження, бігаючи колами на стадіоні. А якщо біля дому є ліс або парк – кращого місця для пробіжок не знайти. В будь-якому разі слід обирати місця з максимально чистим повітрям і природним ґрунтом.
- Бігати краще на самоті, не підлаштовуючись під чужі фізичні можливості. До того ж не рекомендується розмовляти під час бігу, оскільки правильне дихання набуває особливого значення.
- Дихати потрібно носом, при чому ритм дихання має попадати в такт 4 крокам – тоді дихання буди залишатися спокійним а надходження кисню в кров буде стабільним і дозованим.
- Завданням бігуна є звести до мінімуму хвилеподібні коливання тіла. Бігти потрібно рівно і плавно, злегка нахиливши корпус вперед. Зведіть до мінімуму всі зайві рухи.
Для того, щоб оздоровчий біг приніс лише користь, перед початком тренувань слід відвідати кардіолога та пройти мінімальне обстеження – зробити ЕКГ, провірити рівень холестерину і цукру в крові, артеріальний тиск, адже біг – це все ж таки навантаження на серце, хоча і найбільш природне.
Для натхнення:
почитати:
«Человек и бег: Медико-биологические основы» – Волков В.М., Мільнер Е.Г.
«Рожденный бежать» – Кристофер Макдугл
«Беги навстречу утру» – Коршунов А.М.
переглянути:
«Святий Ральф» (Saint Ralph), 2004
«Форест Гамп» (Forrest Gump), 1994
«Бег за мечтой: История Гэйл Диверс» (Run for the Dream: The Gail Devers Story), 1996.
Бігайте на здоров’я!
Підготовлено Галиною ТЕЛИЧУК
спеціально для “Живи активно!
Також читайте
“20 причин почати бігати вже сьогодні”
“Як перетворити біг на цікаве хобі?”“Для витривалих: осінні європейські марафони”
“«DO like OLYMPIANS» – роби з нами, роби як ми, роби краще за нас!”
