Мабуть, ви чули про “гормон любові”, “гормон щастя” чи “гормон стресу”? Науковці ненавидять ці означення для нейромедіаторів, адже все не так просто і часто один нейромедіатор може викликати протилежні ефекти. Розповідаємо детально, що таке нейромедіатори, як вони впливають на наші відчуття і як ми можемо вплинути на їхній баланс.
Що таке нейромедіатори і як це працює
Нейрони спілкуються між собою за допомогою хімічних речовин – так званих нейромедіаторів. Завдяки цьому нейронні мережі в певній ділянці мозку можуть збудитися, загальмувати чи почати краще співпрацювати. Ми своєю чергою відчуваємо це як радість, збуджене очікування результату, розбудову планів чи тривожність.
Коли один нейрон збуджується, то в місці його з’єднання з іншими нейронами чи м’язами – синапсі – виділяються ті самі нейромедіатори. Це сигнал, який слід сприйняти й розшифрувати. Здатність до цього визначається наявністю в клітині відповідного рецептору. Рецептор і нейромедіатор взаємодіють, як ключ та замок, чи як елементи пазлу, і це запускає сигнальний каскад — клітина “зрозуміла”, що їй повідомили. До рецепторів нейромедіаторів здатні приєднуватися і наркотичні речовини, кофеїн та алкоголь.
Потім нейромедіатори руйнуються ферментами чи поглинаються нейронами – це контролює тривалість сигналу. Саме на ці процеси діють деякі фармакологічні препарати для лікування депресії та передменструального дисфоричного синдрому
Що відбувається з нами, коли нейромедіатори не на своєму місці
Порушення утворення, сприйняття, руйнація чи балансу нейромедіаторів супроводжують шизофренію, аутичне порушення, посттравматичний синдром, хворобу Альцгеймера, Паркінсона, а також тривожність, депресію, вигорання, сонливість чи розсіяність. Щоб полагодити це, інколи потрібне медикаментозне лікування, а інколи достатньо дотримуватися правильного раціону та не забувати про спорт і обійми.
Які бувають нейромедіатори і як впливають
Адреналін
Відомий також як епінефрин, виділяється, коли нам лячно, ми лютуємо чи дуже збуджені. Він посилює увагу, розширює зіниці, підвищує рівень глюкози в крові, змушує жирову тканину розщеплювати жири, а також прискорює серцебиття, звужує судини внутрішніх органів, розширює судини м’язів та обличчя, дихальні шляхи. Саме тому адреналін вводять при зупинці серця чи анафілактичному шоці, а так звані “вибухові тренування” і боротьба – такі ефективні для схуднення. Адреналін може діяти і як нейромедіатор, тобто від клітини до клітини, так і як гормон, тобто речовина, що поширюється кровотоком і має системну дію.
Норадреналін
Він же норепінефрин. Це нейромедіатор, що впливає на увагу, реакцію “бий чи біжи”, та інтенсивність кровообігу. Порушення утворення та руйнації норадреналіну супроводжують тривожність і безсоння (його забагато) або млявість і розсіяність (його замало). Людям із синдромом дефіциту уваги(часто його називають дитяча гіперактивність) може бракувати саме норадреналіну.
Порушення утворення норадреналіну інколи лікують медикаментозно. Але пам’ятайте: щоб у тілі утворилися адреналін та норадреналін, слід споживати незамінні амінокислоти тирозин чи фенілаланін та вітамін В6 https://bit.ly/2Cf7toI. Цих амінокислот багато у сирі, сої, м’ясі птиці, яловичині та рибі, гарбузовому насінні, яйцях, сочевиці та висівках. Вітамін В6 міститься в усіх видах м’яса, бананах, авокадо та картоплі. Чорна смородина містить інгібітори моноамінокосидази — тобто сповільнює руйнацію норадреналіну в мозку.
Дофамін
Це молекула, на якій часто хайпують в медіа — нібито вона відповідальна лише за задоволення і мотивацію. Але з дофаміном все складніше. В мозку є декілька ділянок, в яких діє дофамін, і подекуди їх ефекти протилежні https://bit.ly/2Hiruiu.
Він може відповідати як за задоволення, самозаохочення до певної діяльності (наприклад, спорту, куріння, споживання кави), очікування щастя, асоціативне навчання, прагнення новизни, рух, прийняття рішень, адекватне сприйняття дійсності чи бажання певних речей, харчову і сексуальну поведінку. Дофамін виділяється від прослуховування улюбленої музики. https://bit.ly/2TFtYgO
Більше дофаміну — не означає краще. Так, при посттравматичному порушенні загальний рівень дофаміну зростає, а серотоніну стає менше.
На дофамін різні люди можуть по-різному реагувати: наприклад, один із варіантів рецептору дофаміну DRD4—7r – кодує так званий “ген волоцюги”, адже він пов’язаний з активною пошуковою діяльністю, мандрами та схильністю до наркотичних залежностей та випадкових зв’язків. https://go.nature.com/2SYYjCo Або ж деякі люди мусять отримати дуже сильний стимул, аби в них відбувся викид дофаміну і відчулося задоволення: таких людей багато серед топ—менеджерів, азартних гравців та алкоголіків.
Порушення роботи “дофамінових прошивок” мозку відбувається при хворобі Паркінсона, синдромі дефіциту уваги, залежностях, в тому числі від азартних ігор, та шизофренії.
Дофамін – прекрасний приклад того, як один нейромедіатор може по-різному діяти в різних ділянках мозку за різних обставин та на різних людей.
Серотонін
Дослівно це слово перекладається як “сироватка бадьорості”. Він може діяти як гормон: його виробляють клітини кишківника, він поширюється кровотоком, а низка клітин до нього чутлива – наприклад, серотонін впливає на роботу імунної системи, загоєння ран і згортання крові. Серотонін крові не потрапляє до мозку – на заваді цьому стає гематоенцефалічний бар’єр. Мозок може поглинути лише молекули-попередники серотоніну, наприклад, амінокислоту триптофан – це важлива ремарка. https://bit.ly/2HtmMOf
А в мозку він діє на малій відстані, тобто як нейромедіатор, і залучений у формування всіх типів поведінки: харчової сексуальної, навчання – а також чергування станів сон/бадьорість. Брак серотоніну пов’язаний із сезонним афективним порушенням, депресією та передменструальним синдромом. Деякі антидепресанти перешкоджають поглинанню серотоніну тими клітинами, що його виділили, тобто стають на заваді реутилізації серотоніну, тож він діє довше. Антагоністом серотоніну є наркотик ЛСД. https://bit.ly/2J45eKL
Щоби підняти рівень серотоніну в мозку, тобто підвищити тонус і бадьорість – бувайте вдень на сонці, робити силові вправи та їсти після тренування продукти, що містять триптофан (індичку, нут), вітамін В6 (банани, картоплю, м’ясо) та вуглеводи.
Якщо ви відчуваєте такі симптоми: порушення сну і харчової поведінки, небажання виходити з дому, відсутність радості від колись улюблених справ, поганий настрій, брак сил, які ви відчуваєте щоденно принаймні два тижні поспіль, то слід звернутися до невролога. Можливо, це клінічна депресія. В деяких жінок буває передменструальне дисфоричне порушення — це дуже сувора форма ПМС, що має ознаки депресії. В такому разі також слід звернутися до лікаря — гінеколога чи невролога. Зауважте: депресивні стани часто потребують саме медикаментозного лікування, і порада “опануй в себе, в тебе ж все гаразд” нікому допомогти не може. https://mayocl.in/2Hu9Pna
Гама-аміномасляна кислота (ГАМК)
Це головний гальмівний нейромедіатор мозку. Вона гасить збудження нейронів, і коли її багато, ми ні, не пригальмовані, а навпаки – зосереджені і спокійні. У людей із розладами тривожності та посттравматичним синдромом менший рівень ГАМК чи рецепторів цього нейромедіатору. https://bit.ly/2EZykGe Утворення ГАМК порушено при епілепсії та хворобі Гантінгтона. Крім цього, ГАМК бере участь в контролі рухів. Бензодіазепени (транквілізатори) та алкоголь є агоністами ГАМК, тобто імітують її дію. Інший уславлений медіа нейромедіатор, окситоцин, збільшує кількість рецепторів до ГАМК. https://bit.ly/2J45eKL, https://go.nature.com/2UwwLGh.
ГАМК погано долає гематоенцефалічний бар’єр.Це означає, що навіть якщо вживати її в таблетках, як пропонують виробники БАДів, вона не потрапить до мозку. Натомість, є обхідний шлях — споживати достатньо вітаміну В6 та напої, що підвищують її утворення нейронами: чаю (він містить амінокислоту теанін), відвари чи екстракти меліси, ромашки, хмелю, валеріани. https://bit.ly/2N87ZIG, https://bit.ly/2Cf7toI, https://bit.ly/2Tz04LK.
Ацетилхолін
Ацетилхолін — це головний нейромедіатор навчання, мислення та пам’яті. Якщо він діє на м’язи, то викликає скорочення. Нестача ацетилхоліну проявляється як дратівливість, нездатність зібратися думками і м’язова слабкість, а при хворобі Альцгеймера загибель нейронів, що виділяли ацетилхолін, проявляється як провали в пам’яті. На рецептори ацетилхоліну в мозку діє нікотин, а на його рецептори в м’язах — отрута кураре та мускарин (отрута мухомору). Ботуліністичний токсин не дає ацетилхоліну виділятися, тому відповідний м’яз, до якого йшов нерв, не скорочується – саме таким чином ботокс запобігає мімічним зморшкам. https://bit.ly/2TvIJTP
Для утворення ацетилхоліну потрібен вітамін В1. Він є у висівках, яловичині і свинині, стручковій квасолі і зеленому горошку, сочевиці, кукурудзі, горіхах і насінні, і щоб спожити його достатньо, слід справді їсти щодня все із цього переліку. І не вживати спиртного, бо алкоголь перешкоджає засвоєнню вітаміну В1 в кишківнику. Брак вітаміну В1 та проблеми із синтезом ацетилхоліну бувають в людей, що їдять забагато білого рису, білого хліба, солодощів.
Інший компонент утворення ацетилхоліну — це речовина холін. Міститься в печінці, яйцях, цвітній та брюсельскій капусті, дорогих устрицях і доступному буряковому листі. Є з чого обрати.
Глутамат
60—90% нейронів мозку спілкуються за допомогою глутамату. Цей нейромедіатор відповідає за збудження в нервовій системі, без глутамату неможливі навчання та запам’ятовування. Крім цього, він залучений у розвиток нових нервових зв’язків — так звану нейропластичність. Із глутамату утворюється уже відома ГАМК. Синтез глутамату не потребує постачання мозку якимись його попередниками — нейрони та їх оточення все виробляють самі. https://go.nature.com/2UyoEJ0, https://bit.ly/2HsIQbJ, https://bit.ly/2Hf9p4O. В глутамату цікаві рецептори — це іонні канали. Антогоністом глутамату є наркотик фенциклидін, а також алкоголь.
При професійному вигоранні стає забагато серотоніну та глутамату, і замало дофаміну, ГАМК та дофаміну. Порушення балансу глутамат/ГАМК відбувається при тривожних розладах, хворобі Альцгеймера, інсульті, шизофренії, спектрі аутичних порушень та обсцесивно—компульсивному розладі.
Глутамат нам знайомий як харчова добавка. Не хвилюйтеся, що його багато і він нейротоксичний — глутамат не потрапляє з крові в мозок.
Ендорфіни
Це загальна назва для нейромедіаторів, що викликають відчуття задоволення і знеболення. Структурно вони нагадують опіати, звідси і походить назва — “внутрішні морфіни”. Відповідно, рецептори ендорфінів називаються опіатними. Ендорфіни виділяються, коли ми робимо улюблені справи, в тому числі п’ємо каву, займаємося в тренажерному залі, під час сексу та після споживання гострої їжі, шоколаду.
Як дбати про баланс нейромедіаторів
- Не займайтеся самолікуванням
- Так само не варто систематично приймати транквілізатори і так звані ноотропи.
- Харчуйтеся збалансовано
Наразі це єдина “універсальна пігулка”. Вітаміни С, В1, В6, В12 та Е потрібні для утворення нейромедіаторів та захисту нейронів від пошкодження. Немає вітамінів — порушується утворення серотоніну, ацетилхоліну та норадреналіну. Раціон – це не лише вітаміни, а й амінокислоти триптофан, тирозин і фенілаланін – попередники нейромедіаторів. Насамкінець, здорова мікробіота кишківника забезпечує засвоєння вітамінів та попередників серотоніну. https://bit.ly/2EX47qW, https://bit.ly/2EOgS7a
Що їсти, аби бути щасливими? Передусім хумус, фалафель, м’ясо птиці, смородину, чорницю, зелений горошок та стручкову квасолю, всі види капусти, солодкий та червоний перець, висівковий хліб та вівсянку, зелений та білий чай, воду, і не вживати алкоголь. Якщо остання порада поки (!) не для вас, то обирайте маленький кухлик темного пива — це джерело вітамінів групи В та екстрактів хмелю.
- Будьте фізично активними
Регулярні фізичні навантаження та вправи на баланс не дають нейронам помирати, допомагають їм взаємодіяти, спричиняють виділення дофаміну, серотоніну, ендорфінів та ендоканабіноїдів, стимулють поглинання мозком потрібних амінокислот, і налаштовують тіло на дотримання порад щодо харчування і алкоголю. Бо щоб тренуватися, потрібно дотримуватися правильного раціону.
- Обіймайтеся
— Окситоцин, що виділяється при обіймах чи під час сексу, збільшує кількість рецепторів ГАМК. Пам’ятаєте, при посттравматичному порушенні їх стає мало. Тобто окситоцин відновлює чутливість мозку до ГАМК чи прописаних лікарем бензодіазепінів.
- Не ігноруйте тривожні сигнали
Якщо ви впізнали симптоми депресії, браку уваги, передменструального дисфоричного порушення, залежності, посттравматичного порушення чи тривожного розладу, то негайно поговоріть про це із близькими та зверніться до свого лікаря. Лише лікар може прописати вам потрібний препарат і його дозу або порадити терапію.
Джерело: http://moz.gov.ua/article/health/adrenalin-endorfini-ta-inshi-nejromediatori-scho-ce-i-jak-pracjue
