Сон – це особливий стан свідомості людини, що складається з певних стадій, які повторюються протягом ночі. Ці фази сну обумовлені активністю різних структур головного мозку. В нормі сон настає циклічно, в одну й ту саму пору кожної доби. Такі цикли називають циркадними ритмами.
Щодоби вони запускаються знову, і головним фактором, який їх визначає, є рівень освітленості. Під час нічного сну шишкоподібна залоза (епіфіз) вивільняє мелатонін – гормон, який забезпечує якісний сон, але руйнується під дією променів світла. Також вві сні активно синтезується гормон росту – соматотропін, пік секреції якого відбувається під час глибокого сну, на ранніх його стадіях. Саме тому важливо, щоб сон був у темряві й тиші. Зазвичай, циркадний цикл налаштований на довжину світлового дня. Хоча в деяких країнах офіційно визнають і фізіологічно обумовлений короткочасний денний сон – сієсту.
Однак, коли мова йде про сон дитини, то тут все складніше. Режим денного сну малюка до року передбачає відпочинок не менше двох разів за день. У старших же дітей денний сон настає лише один раз у день і триває приблизно 2,5-3 години. Цілком нормальним є те, що до віку 6-7 років діти продовжують спати вдень. В окремих випадках слова батьків: «Він (вона) в мене вже не спить вдень – виросли» є виправданими і обґрунтованими з медичної точки зору. Навіть у розвинених європейських країнах цілком спокійно ставляться до ситуації, коли в групі дитсадочка кілька дитини залишаються бадьорими цілий день. Але більшість діток в той час спить. І не просто спить, а в прямому сенсі росте.
Отож, як забезпечити дитині такий сон, щоб вона росла й здоровішала?
1. Певний рівень шуму. Більшість дітей здатні засинати вдень, і наавіть на ніч, якщо є певний фон – так званий «білий» чи «рожевий» шум. Такий шум – це поєднання звуків різної частоти та інтенсивності, але не більше 50 дБ, які звучать одноманітно, тому й заколисують дитину. Вчені пояснюють це тим, що він нагадує дитині шум руху крові по судинах, який супроводжував її під час внутрішньоутробного життя. Проте для того, щоб денний сон дитини залишався міцним, дуже важливо, щоб у кімнаті після засинання було тихо. Прикладами білого й рожевого шуму є звук водоспаду, дзюрчання води у водопровідному крані, шум пилососа, фену або вентилятора чи звук дощу. В сучасних умовах легко можна відтворити «улюблений сонний звук» дитини за допомогою програвача, а мама навіть може в цей час помедитувати. Постійний шум саме такої «якості» сповільнює та регулює мозкову активність, що є ознакою здорового сну.
2. Свіже повітря й температурний режим. Обов’язково перед сном, а також якщо дозволяє температура довкілля в холодну пору року, і під час засинання, дитячу кімнату слід провітрити. Цим самим досягаємо двох цілей: частково очищуємо повітря від мікроорганізмів і впускаємо свіже повітря. Якщо в кімнаті надто жарко (температура понад 21 градус), сухе повітря, то умови для засинання будуть несприятливими теж. У прохолодну пору важливу дотримуватися саме такого температурного режиму не лише з точки зору рекомендацій для сну, а й через фізіологічну користь достатньо зволоженого повітря. Адже якщо слизова носа пересушена надмірно нагрітим повітрям в кімнаті, то вона перестає виконувати свою захисну бар’єрну функцію, таким чином стаючи легко проникною для бактерій та вірусів, яких завжди немало навколо.
3. Світловий режим. Під час денного сну вікна обов’язково повинні бути заслонені – шторами, ролетами чи жалюзями. Навіть якщо ви звернули увагу, що ваша дитина безперешкодно засинає при яскравому денному світлі і вважаєте: «Якщо хоче заснути – і так засне», то припускаєтеся серйозної помилки. Річ у тім, що мелатонін виробляється значно активніше під час сну в темряві. А соматотропін продукується паралельно з ним. Тому тепер ви розумієте, що навіть нічник вночі треба вимикати, як тільки дитина засне. Ви спитаєте, чому? Адже ж очі дитини закриті! Проте навіть слабке світло здатне проникати крізь тонку шкіру повік і подразнювати сітківку ока, сигналізуючи головному мозку, що ще не ніч. Тобто, робота мозку замість налаштування на відпочинок буде спрямована на працю. Ще однією причиною, чому варто завішувати вікна під час денного сну – створення атмосфери комфорту і затишку, який сам по собі налаштовує не на веселі ігри, а сприяє релаксації. Для дитячої кімнати підійдуть спокійні кольори – оливковий, приглушений помаранчевий, відтінки коричневих та ніжний фіолетовий. Варто відмовитися від червоних щільних штор, оскільки цей колір збуджує нервову систему, тоді як чорний – пригнічує настрій.
4. Відсутність перезбудження нервової системи. Це означає, що безпосередньо перед сном ігри чи заняття дитини повинні бути спокійними, розважливими. Похід у гості теж слід завершувати вчасно. А от спокійна короткочасна й піша прогулянка за годину до сну тільки сприятиме засинанню. При цьому, саме достатня «здорова» втома протягом дня – коли дитина вдосталь нагулялася, набігалася, є передумовою легкого засинання. Також для цього підійде спільне читання книжок, настільні ігри, і, звичайно ж, купання. Тепла ванна, окрім гігієнічного ефекту, сама по собі має розслаблюючу дію. Не завадить до купелі додавати настій із трав, які мають заспокійливий вплив на нервову систему, особливо, якщо у вас гіперактивна дитина,. До таких належать ромашка, пустирник, м’ята, хвоя, лаванда, чебрець, валеріана.
5. Добре самопочуття. Здорова втомлена дитина зазвичай засинає дуже швидко. Проте підвищення температури тіла на тлі застуди (зазвичай, температура тіла підвищується надвечір), головний біль, чи кольки в животі (якщо це дитина на грудному вигодовуванні), то без лікарських середників чи візиту лікаря не обійтися.
6. Режим дня. Не лише їда в один і той же час сприяє доброму травленню, а й прогулянка і вкладання спати в один і той же час, ставши звичними, значно спрощують цей процес. Режим допомагає вберегти від перевтоми нервову систему дитини й сприяє врівноваженості. Часом буває, коли з різних причин в дитини «збивається» звичний режим вкладання до сну. І діти можуть вас навіть здивувати несподіваним проханням пограти у футбол чи ляльки о першій ночі, або, якщо це немовля – то під час прорізування зубів дитина може «змінити» ніч на день, цим самим доводячи не лише батьків, а й сусідів до сказу від втоми. Тут головне не панікувати. Просто один раз на 2-3 дні робити спробу вкладатися на 10-15 хвилин раніше, ніж в попередні дні і прокидатися на 5-10 хвилин раніше, тобто штучно будити дитя. Хоча останнім часом багато вчених проти того, щоб будити дитину. При дотриманні режиму дня дитині набагато легше і простіше орієнтуватися в часі.
Чим ще можна допомогти?
Зробіть вкладання до сну, особливо вечірнього, цілим ритуалом. Нехай дитина перед тим, як лягти сама, вкладе спати свої улюблені іграшки, побажавши їм на добраніч. Процес підготовки до сну включає таким чином і купання, і чищення зубів, і догляд за домашніми улюбленцями. Нехай дитина сама обирає книжки, які буде слухати перед сном, перетворивши для себе процес із пасивного на активний, адже вона сама бере участь у всіх приготуваннях. Давайте можливість вибору своїй дитині, цінуючи його. Крім того, ще одним варіантом активної участі дитині у процесі формування власного режиму дня є надання також ілюзії вибору,: «Ти підеш спати через три хвилини чи через п’ять?». При цьому, в жодному разі не використовуйте сон для ролі покарання: «Якщо не складеш всі іграшки (не вимкнеш телевізор чи не з’їси кашу), то підеш спати вже. Усе, не тільки засинання, а і вранішній підйом, повинно супроводжуватися позитивними емоціями. Тому важливою є не лише приємна мелодія будильника, а й те, що супроводжує процес пробудження – приємні слова, безліч поцілунків, улюблений мультик чи голос когось із батьків, який повідомляє, що на сніданок вже чекає улюблена страва дитини.
Наталія Волотовська, лікар і мама
