Що таке майндфулнес

Люди в усьому світі уже давно практикують майндфулнес. Іншими словами «світську медитацію», яка допомагає лікарям лікувати хронічний біль, а підприємцям з успіхом запускати стартапи. Більшість людей в нашій країні асоціюють майндфулнес з езотерикою, однак є люди, які практикують її протягом тривалого часу.

Велику кількість інформації про практику майндфулнес можна знайти англійською, однак українською мовою її бракує, а та що перекладена, інколи не зрозуміла,  саме тому «медитація» у деяких людей викликає недовіру, а поняття «усвідомленості» взагалі заводить в глухий кут. Майндфулнес ще називають практикою концентрації уваги, докладніше про яку піде мова далі.

В Сполучених Штатах індустрію майдфулнес оцінюють в 1,1 мільярда доларів, в той час як концентрацією уваги займаються і в парламенті Великобританії.

Професор «Марк Уїльямс у своїй книзі «Усвідомленість» пише наступне : «Медитація  – не є релігією, це про просто метод розумового тренування». Який доступний кожному із нас.

У чому секрет майндфулнес

Все, що ми навчились і вміємо, можна пояснити утвореними нейронними зв’язками у нашому мозку та їх силою. Всі ділянки мозку складаються із мільярдів нейронів, по яким передається електрохімічний імпульс. Таким чином, нейрони формують зв’язки, які являють собою певне уміння або звичку. Для формування зв’язків необхідні хімічні речовини – нейромедіатори, а саме серотонін, дофамін та норадреналін.

Чим частіше активується нейронний зв’язок, тим сильнішим він стає. Якщо нейронні зв’язки не активувати, то вони починають відмирати, а від цього ми будемо втрачати наші уміння. Цей феномен по суті визначає, що наші свідомі дії та реакції здатні по-новому формувати структуру мозку.

Кожен із нейромедіаторів впливає, в тому числі, і на якість уваги. Увага є основним показником успішної роботи мозку. Професор Джон Арден у свої книзі «Приборкання амігдали та інші інструменти тренування мозку» пише: «Розсіяна увага заважає умінню справлятись зі стресом, в той час, як концентрована увага і широка перспектива допомагають роздивитись ситуацію з різних боків і приймати зважені рішення».
Гарною новиною є те, що увагу можна натренувати як м’язи й багато людей уже навчились це роботи.

Навіщо це потрібно?

Практика концентрації уваги дозволяє усвідомити, що думки та почуття, як позитивні, так і негативні не є постійними, і дозволяє сформувати звичку вибирати – підпадати під їх вплив чи ні. Ми завжди маємо вибір власної реакції. В залежності від наших свідомих реакцій, ми здатні змінювати наші уміння, характер та життя.

Наш мозок потребує всього 90 секунд на те, щоб подразник дав імпульс і заставив людину злякатись чи розізлитись. Якщо усвідомити цей момент і прослідкувати за собою, ми матимемо достатню кількість часу для того, щоб на мить зупинитись і сформувати адекватну реакцію.

Результати проведених експериментів є доказом того, що практика дозволяє навчитись контролю своїх реакцій, вона сприяє покращенню настрою та самопочуття в довготривалій перспективі.

Які практики усвідомленості вливають на самопочуття?

 

• Регулярні заняття медитацією допомагають нам зменшити роздратованість, тривожність та депресивні стани;
• Медитація сприяє зниженню ключових показників хронічного стресу, в тому числі і високого тиску;
• Медитація сприяє полегшенню серйозних захворювань (навіть раку), ослабляє відчуття  хронічного болю та допомагає справлятись с залежністю від наркотиків та алкоголю;
• Люди, які регулярно медитують отримують більше задоволення від відносин с партнером;
• Медитація зміцнює імунітет у людини.

На базі самоусвідомлення була розроблена когнітивна терапія. Як виявилось ефект від такої терапії не менший, ніж від антидепресантів.

Як практикувати медитацію прямо зараз?

Дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• Перейдіть до тихої кімнати, де ви будете мати можливість побути 15 хвилин на самоті, щоб вас ніхто не відволікав протягом цього часу. Через роки тренувань ви навчитесь робити це будь-де, однак стартувати потрібно з місця, де ви будете відчувати спокій та комфорт;
• Сядьте, тримаючи спину в рівному положенні, ноги повинні доторкатись до підлоги, очі нехай залишаються відкритими. За можливості відсуньтесь від спинки стільця, це потрібно для того, щоб ваш хребет ніщо не підтримувало;
• Дивіться поперед себе, три-чотири рази глибоко вдихніть носом та видихніть ротом;
• Поступово повертайте дихання до звичайного темпу і далі закрийте очі: дихайте, спокійно, спостерігаючи за своїм диханням;
• «Дивіться» на своє дихання, на тишу. Усвідомте цю паузу, відчуйте як ваше тіло тисне на стілець, а стопи на підлогу. Стежте за тим, як ви вдихаєте повітря та видихаєте;
• В голові будуть виникати абсолютно різні думки, що є цілком нормальним, дозвольте своєму розуму блукати та поступово повертайте його в стан спокою;
• Не потрібно заставляти себе звільниться від думок, краще дати їм можливість піти.
• Важливо усвідомити, що ви не являєтесь вашими думками. Вміння помічати думки й знову концентруватись на диханні, без самокритики, вважається важливою складовою практики;
• Завершаючи практику, акуратно усвідомте власне тіло, почніть прислуховуватись до навколишнього середовища, пригадайте предмети, які знаходяться біля вас, та відкрийте очі.

Це була коротка версія практики на основі медитації в Headspace і книги «Усвідомленість» Марка Уїльямса.

Постарайтесь вбудувати цю практику у свої щоденні справи – радимо розпочинати практику відразу після пробудження чи перед сном, бо це дуже зручно. Спочатку на практику можна відводити по 10 хвилин щодня. Дуже важливо повторювати практику послідовно протягом 21 дня, і таким чином вона стане звичкою. Потім можна продовжувати її до кінця життя.

Регулярно звертаючи увагу на нові можливості, а не на обмеження, ви зможете перелаштувати власний мозок.

 

Джерелa: 

https://www.guilford.com/books/Mindfulness-and-the-Therapeutic-Relationship/Hick-Bien/9781609180195

https://www.theguardian.com/science/2015/feb/08/norman-doidge-brain-healing-neuroplasticity-interview