Загалом ми спимо десь третину всього життя. І всі чудово розуміємо, що сон є життєво важливим для загального самопочуття та здоров’я. Але мало хто відпочиває повноцінних 8 годин. Що заважає здоровому сну, то це вживання кави та енергетичних напоїв, світло від електронних пристроїв тощо. Вони перешкоджають природному циклу сну/неспання або, іншими словами, нормальній роботі біологічного годинника. Потреба у сні залежить від віку та значною мірою впливає на спосіб життя і здоров’я.
Маєте проблеми зі сном? Варто розібратися, від чого залежить якість вашого сну, наприклад, режиму роботи, стресу тощо. Для цього вчені пропонують скористатися анкетою, яку вони розробили з метою визначення індивідуальної норми сну:
Чи ви почуваєтеся щасливими, повними сил та бажання працювати після 7 годин сну? Або ж потребуєте 9 годин якісного відпочинку, щоб прийти до норми?
Чи є у вас проблеми зі здоров’ям, як-то надмірна вага? Чи маєте підвищений ризик розвитку якогось захворювання?
Чи скаржитеся ви на проблеми зі сном?
Чи маєте ви залежність від кофеїну, щоб нормально функціонувати впродовж дня?
Чи відчуваєте ви сонливість під час водіння?
Також експерти оновили рекомендації щодо вікової потреби у сні щодня:
- новонароджені (0-3 місяці): 14-17 годин;
- немовлята (4-11 місяців): 12-15 годин;
- малюки (1-2 роки): 11-14 годин;
- дошкільнята (3-5 років): 10-13 годин;
- діти шкільного віку (6-13): 9-11 годин;
- підлітки (14-17): 8-10 годин;
- молоді дорослі (18-25): 7-9 годин;
- дорослі (26-64): 7-9 годин;
- літні люди (65+): 7-8 годин.
Щоб мати здоровий сон та якісний спосіб життя, почніть з оцінки власних потреб і звичок. Подивіться, як ви реагуєте на різну кількість сну. Зверніть особливу увагу на настрій, енергію та самопочуття після ночі поганого й хорошого відпочинку. Так само як нормальне харчування та фізична активність, сон є важливим компонентом загального здоров’я.
Ознайомтеся із простими, але ефективними порадами для здорового сну:
- Дотримуйтеся режиму сну, навіть у вихідні дні.
- Практикуйте розслаблювальні вправи перед сном.
- Виконуйте фізичні тренування щодня.
- Забезпечте у спальні комфортну для сну атмосферу (температуру, звуки, світло).
- Подбайте, щоб матрац і подушка були зручними.
- Уникайте вживання алкоголю та кофеїну.
- Вимкніть електроніку перед сном.
Прислухайтеся до себе. Чи відчуваєте ви напади тривоги вночі або сонливість протягом дня? Чи може хропите, маєте судоми або поколювання в ногах, вам важко дихати, страждаєте на безсоння? Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, щоб визначити причину цих симптомів. Не зайвим буде ведення щоденника сну: записуйте туди свої звички, відчуття, пов’язані зі сном, протягом 1-2 тижнів. Це допоможе вашому лікареві швидше розібратися із проблемою. Складіть графік сну та неодмінно дотримуйтеся його. Плануйте розпорядок дня таким чином, щоб інші справи не заважали повноцінному відпочинку.
За матеріалами www.sleepfoundation.org
