Терапія письмом: як розповідь допомагає нам впоратись з болем

Що являє собою “терапія письмом”? Як вона впливає на нас? Чи дійсно можливо глибше усвідомити своє минуле та позбавитись від душевного болю, написавши розповідь про травматичний досвід? І як правильно використовувати метод експресивного письма, щоб він дійсно допомагав, а не погіршував наше становище?

Стреси, викликані розставанням, розлученням чи навіть сваркою, здатні розбити серце і вибити  грунт з-під ніг. Крім того, розлука з коханою людиною може завдати серйозного удару по вашому здоров’ю.

Дослідження показали, що розлучення, наприклад, може стати причиною не тільки ряду психологічних проблем,  – появи відчуття самотності, відчуття себе нещасливим і стану загальної незадоволеності життям, – але також і проблем зі здоров’ям. Розставання роблять нас більш схильними до хвороб, що сприяють розвитку серцево-судинних захворювань і навіть призводить до збільшення ризику смерті.

Однак, можливо, є світло в кінці тунелю? Крім огляду у терапевта, фізичних тренувань і можливості побалувати себе хорошою їжею та відпочинком, що ви ще можете зробити, щоб “залатати поранене серце”?

Можливо, необхідно написати про це? В новому дослідженні говориться, що, розповідаючи про свої відносини й про їх сумне завершення, ви можете подолати біль в душі. Однак є одна заковика: тільки один спосіб письма здатен допомогти.

Експресивне письмо і здоров’я

Дослідження, проведене співробітниками кафедри психології Аризонського університету, розглядало, як так зване “розповідне експресивне письмо” впливає на частоту серцевого ритму, його варіабельність і артеріальний тиск у людей, які недавно розстались.

“Експресивне письмо” – це терапевтична практика, при якій пацієнта просять записати свої “самі глибокі думки та почуття” про події, що травмували його. Ідея когнітивно-поведінкової терапії полягає в тому, що, розкриваючи свої емоції, людина може краще когнітивно адаптуватись до того, що відбулося, і зрозуміти “суть” речей.

“Виразне письмо”, як було показано в дослідженні, покращує фізичне здоров’я: воно зміцнює нашу імунну систему, знижує артеріальний тиск і нормалізує серцевий ритм.

Однак, коли справа доходить до розриву, чи дієва така допомога? Деякі дослідження відповідають однозначно: “ні”. Таке письмо не лише не допомагає, однак може навіть погіршити ситуацію, бо, занадто багато розмірковуючи про те, що ж пішло не так, ви можете лише погіршити ситуацію.

Між тим, нове дослідження Кайла Бурасса і його команди, проведене в Аризонському університеті, додало ключовий елемент: розповідь. Просто описуючи свої думки та почуття про події, які вас травмували, такі як розлучення чи розставання, ви не занадто допоможете собі, однак запис у формі розповіді – це зовсім інше діло.

Як різноманітні види письма впливають на ваше серце?

Кайл Бурасса і його колеги провели дослідження зі 109 парами, які нещодавно розстались, розділивши їх на три групи: одна група виконувала завдання по “традиційному виразному письму”, інша – по “оповідальному виразному письму”, а контрольна група писала в нейтральному стилі.

Відповідно  до інструкцій учасники щоденно на протязі трьох днів приділяли письму по 20 хвилин.

• Ті, хто в першій групі, повинні були на протязі 20 хвилин описати свої самі сильні й глибокі почуття, які стосувались розлуки.
• Тих, хто був в “оповідальній виразній” групі, також просили виразити свої самі сильні емоції, однак їм додатково запропонували придумати сюжетний поворот для свого розставання. В перший день вони описували кінець своїх відносин, а на другий день розповідь стосувалась безпосередньо самого розставання, і, нарешті, на третій день необхідно було поставити точку в цій “історії розриву”.  Деякі із питань, які вони отримали, свідчили: “Будь ласка, подумайте про те, як ви й ваш партнер зустрілись” і “Коли ви вперше зрозуміли, що ваші відносини з партнером ведуть до розлучення? Яким був цей період?” Письмові завдання, які учасники виконали, мали чітку конкретну ціль: скласти розповідь про розставання шляхом послідовної розповіді.
• Нарешті, тих, хто був в останній групі, просили “послідовно і без емоцій” описати на протязі 20 хвилин те, як вони звичайно проводили час зі своїм партнером.

На протязі семи з половиною місяців фізіологічний стан учасників оцінювали три рази. Дослідники вимірювали серцевий ритм, варіабельність серцевого ритму й артеріального тиску.

Якщо вам боляче, висловіть свої почуття через історію

Виявляється, оповідне експресивне письмо творить дива зі здоров’ям. Дослідження показало, що у тих, хто займався цією діяльністю, частота серцевих скорочень була набагато нижчою, ніж в останньої групи.

Крім того, учасники з групи оповідного виразного письма мали саму високу варіабельність серцевого ритму (часовий інтервал між серцевими скороченнями). Варіабельність серцевого ритму є хорошим показником здатності організму адаптуватися до навколишнього середовища та його стресових факторів, а висока мінливість – показник гарного здоров’я, так само, як низький серцевий ритм.

Навпроти, ті, хто виконували завдання в стилі традиційного виразного письма, мали майже таку ж частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск та варіабельність серцевого ритму, як в останній групі – нейтральній.

Чому розповідь так заспокоює серце? Провідний автор дослідження Кайл Бурасса пропонує наступне пояснення:

“Вміння створювати історію структурованим способом – не просто заново переживати свої емоції, а переосмислювати їх, – допомагає краще психологічно адаптуватись до цих почуттів. Ясні інструкції стосовно того, як побудувати розповідь, можуть бути чимось подібно до допоміжного пристосування для тих, хто потрапив в цю непросту ситуацію. Цей метод допоможе людям краще усвідомити свій досвід, що дозволить їм рухатись далі, а не зациклюватися і переживати заново ті ж самі негативні емоції знову і знову”.

За матеріалами:

https://monocler.ru/ekspressivnoe-pismo/ 

«Can You Fix a Broken Heart by Writing about It?» / BigThink.