Мода на різні дієти змінюється, але вживання продуктів, багатих на клітковину, корисне завжди. Якщо палеодієта (відмова від напівфабрикатів) і сироїдіння викликають чимало дискусій серед експертів у галузі охорони здоров’я, то сприятливий ефект раціону з високим вмістом складних вуглеводів поза сумнівів.
Вчені довели, що вживання харчових волокон пов’язане зі зниженням смертності від будь-яких причин, а також через серцево-судинні захворювання на 15-30%.
Крім того, спостерігається зменшення ризику розвитку ішемічної хвороби серця, інсульту, цукрового діабету 2-го типу, раку молочної залози і кишечника.
Багаті на клітковину продукти також впливають на зниження рівня холестерину в крові та збереження ваги під контролем. Це пов’язано з тим, що складні вуглеводи переробляються не травними ферментами нашого організму, а корисною мікрофлорою кишечника.
З-поміж джерел клітковини рекомендовано вживати цільнозернові: овес, ячмінь і коричневий рис замість печива, тістечок, білого хлібу. Також корисними є фрукти, овочі, боби, горіхи та насіння.
Яка ж добова норма клітковини, запитаєте ви. Яким має бути щоденний раціон, аби не займатися скрупульозним вираховуванням потрібної кількості складних вуглеводів? Вчені встановили, що вживання 25-29 г клітковини на добу є оптимальним.
Але збільшення цього показника не є небезпечним і шкідливим. Нижче наведений план харчування, що передбачає 45 г клітковини. І це справді приносить користь.
Дехто, ймовірно, відчуває дискомфорт (як-то здуття, гази) при вживанні багатих на харчові волокна продуктів. В їжі рослинного походження є фітати, що можуть перешкоджати всмоктуванню заліза у крові. Тож людям із низьким рівнем заліза краще не експериментувати. Якщо маєте якийсь із цих симптомів, порадьтеся з дієтологом щодо дозволеної кількості складних вуглеводів у вашому конкретному випадку.
Щоденний раціон:
Сніданок: вівсяна каша (півстакана пластівців), 1/4 склянки малини та 1/8 склянки (8 г) сирого мигдалю – можна перемішати.
Перекус: 1 стакан моркви та 2 столові ложки хумусу (4 г).
Обід: салат із качанною капустою, броколі, помідорами, авокадо, турецькими та волоськими горіхами (18 г).
Перекус: яблуко та грецький йогурт (4,5 г).
Вечеря: 1 стакан коричневого рису, півстакана чорної квасолі, смажена курка (10,5 г)
За матеріалами www.health.com
