Повні провали неминучі в житті кожної людиним, тому психологи впевнені, що дуже важливо навчитись грамотно програвати.
Ми всі хвилюємось про те, що справи можуть піти погано. Можна спробувати обдурити себе “афірмаціями” про те, що все вийде і ви завжди будете успішні. Звучить здорово, однак це маячня – і ви це знаєте. Ви будете помиляться, можете зазнати невдачу в чомусь, однак “намагається думати позитивно” – це не варіант. Вам вдасться знизити тривожність, тільки розібравшись, як поводитись з помилками й, переступивши через невдачу, рухатись далі.
Психолог із Єльського Роберт Штернберг відзначив, що система освіти не вчить нас протистояти невдачі й ефективно з нею працювати. Ви здаєтесь і критикуєте себе чи наполягаєте? Більшість відносин, які починаються, коли дві людини зустрічаються, рано чи пізно закінчуються розставанням. Якщо ви займаєтесь спортом, ви, ймовірно програєте скільки ж разів, скільки виграєте.
Невдачі в житті неминучі. Якщо це вас турбує, важливо розробити стратегію для того, щоб впоратись з ними. Якщо ми навчимося протистояти невдачі й відвертатись від неї, ми зрозуміємо, як менше хвилюватись. Ось фрази, які ви можете сказати собі, якщо зазнаєте невдачу. Можливо, вони допоможуть вам зменшити відчуття провалу – і навіть, якщо пощастить, перетворити невдачу в нову можливість.
1. “Я не провалився, просто діяв не кращим чином”.
Уявімо собі, що ви написали текст і отримали двійку – найнижчу оцінку із можливих. Було б справедливо сказати, що ви як людина зазнали невдачу? Чи ми повинні констатувати, що ваша робота над цим текстом не була вдалою? Різниця полягає в тому, що якщо ви вирішите, що зазнали невдачу як “людина”, ви назвете себе невдахою та перенесете провал з текстом на інші аспекти життя. Ви будете відчувати себе безпорадним й безнадійним.
Згідно з теорією вивчення безпорадності психолога Мартін Селігман виходить, що якщо ви приписуєте невдачу до стабільних внутрішніх уявлень про себе, свої здібностей, свою особистостіь то, скоріше за все, впадете в депресію та станете проєктувати цю невдачу на інші області свого життя.
Інша проблема з висловлюванням “Я зазнав поразки” в тому, що це просто неправда.
Невдалими бувають дії, а не люди
Якщо ви приписуєте невдачу конкретній поведінці, то ви можете змінити її – на відміну від “власної суті”. Уявімо собі, що ви на вечірці самотні. Ви хочете привітати Сьюзен, яка стоїть недалеко від вас з напоєм. Ви не знаєте, як почати розмову, однак підходите до неї й говорите: “Ми раніше не зустрічались” Сюзен, на ваш подив, відповідає: “Ні” й різко йде. “Ви” зазнали невдачу? Чи те, що ви сказали, було невдалим варіантом? Подумайте, хто є “ви”: ваша робота, друзі, сім’я, інтереси, знання, розваги. Невже це все “провалилось”, коли Сьюзан пішла? Чи все ж цей конкретний коментар не вдався в цій конкретній ситуації в цей конкретний час?
Подумайте про себе як про складну комбінацію фактичної та потенційної поведінки. Скільки варіантів взаємодій ви уявили, коли побачили Сьюзен, підійшли до неї й поставили їй питання? Скоріше за все їх було багато.
Яка з обраних моделей провалилась? Які моделі вдались? Й скільки інших моделей поведінки ви застосовуєте протягом дня, неділі, місяця чи року? Тисячі? Мільйони? Якщо одна модель не виправдовдовує очікувань, хіба це не дурниця? Нарешті, якщо одна модель поведінки зазнала невдачу, то скільки моделей, які можуть спрацювати, у вас залишились?
2. “Я можу зробити висновок зі своєї невдачі”
Поспостерігайте за маленькою дівчинкою, яка збирає пазл. Вона намагається скласти кусочки, які один до одного не підходять. Вона зазначає невдачу чи вчиться? Вирішив кросворд, ви виявите, що слово, які ви написали не підходить. Ви провалились чи навчились чомусь? Що ви дізнались і як можете використовувати це зараз?
Ми соромимося своїх невдач і не хочемо розглядати їх знову. І даремно!
НЕВДАЧА має конотацію остаточності: “Все скінчено. Ви зазнали невдачу. Однак НАВЧАННЯ дарує перспективу й розширяє можливість. Існує ще більш ефективний спосіб використання “невдачі”: вчіться на чужих провалах. Коли бізнесмени розглядують план маркетингу, першою справою вони вивчають, за допомогою яких стратегій хтось досяг успіху і як хтось провалився. Мій друг планував відкрити свою приватну практику. Він говорив і з дуже успішними спеціалістами-практиками, і з не дуже успішними. Він хотів дізнатись, що спрацювало, а що ні. Невдача – це інформація.
Модель поведінки, яка провалилась, дає вам більше інформації, ніж раніше, про те, що ви можете зробити, і про те, чого робити не потрібно, якщо ви хочете досягти цієї конкретної мети. Діти й дорослі, які проявляють завзятість, використовують невдачі, як навчальний досвід, щоб просунутись вперед до потенційно ефективніших моделей поведінки.
Однак ми часто соромимось наших невдач й не хочемо розглядати їх знову. Ми зводимо невдачу до похмурої події, яка не містила в собі нічого цінного. Я б вважав за краще, щоб, вивчаючи свої невдачі, ви запитували себе, які важливі уроки можна із них вилучити.
3. “Моя невдача може кинути мені виклик
Інший спосіб реакції на розчарування – розглядати його як виклик. Керол Двек, яка вивчала мотивацію дітей, записує на плівку те, що діти говорять собі, коли не справляються з задачею. Вона вивчала дві різні групи: дітей, які здаються, зазнавши невдачу (безпорадні діти), і дітей, які залишаються при своїй думки чи коректують її, коли зазнають невдачу (наполегливі діти). Безпорадні говорять: “У мене не виходить ця штука. У мене взагалі нічого не виходить. Я можу і здатися”. Наполегливі, навпаки, заявляють: “Вау, це здорово. Люблю виклики!” Коли діти розглядають невдачу як виклик, вони активізуються й стараються старанніше. Вони розмірковують про свій “провал” з точки зору того, чого можуть навчитись.
Справлятись зі складностями вам доможе в першу чергу “вивчена працьовитість”. Дійсно, наполегливість у вирішенні конкретної проблеми може реально збільшити нашу здібність справлятись з іншими складнощами – явище, відоме як “вивчена працездатність”.
Якщо ваші дії підкріплені лише результатами (успіхом чи невдачею), то невдачі можуть вас підкосити. Для порівняння, якщо ви орієнтуєтесь на сам процес, то проявіть неймовірну завзятість навіть перед обличчям невдачі. Дослідження психологів Куїна, Брендона і Коупленда показали, що люди з вищим степенем “вивченої працездатності” менш схильні звертатись до куріння чи зловживання психоактивними речовинами, щоб впоратись з розчаруваннями.
Досвід невдач – це можливість відчути, що вам кинули виклик, й розвити цю вивчену працездатність, здатність, необхідну для подолання невдач та розчарувань, які неминучі в житті.
4. “Можливо, це не була невдача”
Можливо, те, що ви вважали невдачею, нею насправді не було. Розглянемо, наприклад, досвід розлучення, який багато людей прирівнюють до невдачі. Айрін відчувала себе невдахою, коли її шлюб розпався, тому що вона не змогла утримати Філа.
Невдача передбачає оцінку ефективності вашої діяльності в концепції “все або нічого”. Ледве чи є сенс застосовувати цей принцип до ситуації розлучення. Обидві сторони сприяють виникненню проблем. До того ж розлучення може бути позитивним результатом – і навіть успіхом. Чоловік Енн часто напивався й поводив себе образливо стосовно до неї, постійно погрожуючи. Він відмовився від сімейної терапії чи реабілітації для розв’язання проблеми зловживання психоактивними речовинами. Відповідно, коли Енн нарешті покинула його, їй було запропоновано розглядати припинення відносин як досягнення.
5. “Я зосереджусь на інших моделях поведінки, які можуть спрацювати”
Часто наше бачення ситуації занадто вузьке, основну увагу приділяють лише одній моделі поведінки, яка не працює. Коли ми про щось хвилюємось, ми схильні думати, що саме вибрана нами модель поведінки – єдино вірна. Цей вибірковий підхід змушує нас уявляти, немов би все залежить від одного рішення й одного результату.
Візьмемо як приклад Кена, якого кинула подружка. Він відчував смуток і зневіру. Я запитав, про що він думає. Кен відповів: “Я не можу бути щасливий без неї, я чекаю, коли вона зателефонує”. Ми досліджували докази того, що він може бути щасливий без неї: він бував щасливий велику кількість разів за 36 років, перш ніж зустрів жінку, і навіть під час роману з нею йому частенько доставляло задоволення робити щось на самоті. Ми склали список із двадцяти корисних цілей, які він міг здійснити один, з друзями, чи з іншими жінками.
Зосередивши свою енергію й час на здоровій моделі поведінки, він поступово втратив інтерес до колишньої дівчини й відчував себе краще.
Два місяці потому він почав відносини з іншою. Коли його колишня подруга зателефонувала йому, він не захотів з нею побачиться. Він знайшов альтернативи, які приносили йому більше внутрішнього задоволення й віднімали менше ресурсів.
6. “Це не було важливо для успіху”
Турбуючись, ви дивитесь на ситуацію вузько, ви фокусуєтесь на одній меті, виключивши всі інші, і природно, вважаєте цю свою ціль важливою. Я вважаю, що Природа мудра: те, що дійсно необхідно, не вийде скасувати за вашим бажанням чи волі. Кров повинна циркулювати по тілу, людині необхідно дихати й переварювати їжу. Якщо цього не зробить, то ви помрете. Це наскільки важливо, що ви здійснюєте це автоматично. Отримувати добрі оцінки, заробляти багато грошей чи зустріти чоловіка чи жінку вашої мрії прямо зараз не є життєвою необхідністю.
Не потрібно занадто страждати: майже кожна ваша ціль не є життєвою необхідністю.
Майже кожна мета, якої ви намагались досягти – чи навіть досягли, – не є життєвою необхідностю. Раз так, вам не обов’язково наскільки сильно страждати. Вступ у визначену школу, здача конкретного екзамену, роман з цієї жінкою чи цим чоловіком, поява на зустрічі вчасно, можливість виглядати на всі сто – це цілі, які ви вважали необхідними в різні моменти життя. Тепер ви можете запитати себе: “Наскільки змінилось би моє життя, якби я б не досягнув деяких із них?”
7. “Я занадто завищив планку?”
Перфекціонізм звичайно є результатом нелогічного зв’язку вашої самооцінки з вашою роботою. Гейл стверджувала, що відчуває величезний тиск на роботі. Вона сказала, що хоче справити враження на свого начальника виступом, тому буде працювати в офісі дванадцять-чотирнадцять годин в день. Я попросив її довести до логічного завершення цей ланцюжок:
- 1. Мені потрібно зробити чудову роботу.
- 2. Мені потрібно бути кращою.
- 3. Мені потрібно бути досконалою.
- 4. Якщо я недосконала, я невдаха.
- 5. Якщо я невдаха, то я безкорисна.
- 6. Не варто жити, якщо ти безкорисний.
Перфекціонізм Гейл базується на припущені, що якщо вона не ідеальна на роботі, то вона нічого не варта. Ми розглядали інші інтерпретації: “Якщо я не ідеальна, я можу бути людиною”, “Якщо мій виступ не ідеальний, він все одно може бути чудовим”, “Можливо мій керівник зовсім не ідеальний. Можливо, мені не потрібно бути досконалою”.
Перфекціонізм є ключовим компонентом депресії та тривоги.
Перфекціоністське мислення приводить до негативної оцінки свої роботи, зовнішності, сексуальної поведінки, відносин й здоров’я. Ми називаємо це невідповідністю між оцінкою себе в реальності (“як я себе бачу”) й ідеальним образом себе (“яким я хотів бути”). Люди, чий ідеальний образ себе занадто ідеальний, схильні до депресії та тривоги, вважаючи, що ніколи не зможу досягти свої стандартів і цілей. Перфекціоністи часто хизуються своє “високою планкою”, яка нібито передбачає, що вони не “посередності”. Насправді ці стандарти практично недосяжні, що своєю чергою, призводить до постійної незадоволеності й стурбованості. Більш того, перфекціоністи вважають, що потрібно оцінювати й вимірювати, а не просто отримувати досвід. Вони немовби беруть участь у змаганнях й постійно ризикують залишитись позаду.
Більш того, у перфекціоніста “рухома точка відліку”: чого б така людина не досягла, цього завжди недостатньо. Хоча перфекціоніст може стверджувати, що жорсткі рамки мотивують, насправді вони здатні тільки понизити його продуктивність. Варто утриматись від оцінки “гарності” або “поганості” їх поведінки й просто описати факти й переживання. Перфекціоністи часто знаходять цю вправу повчальною, бо свою увагу вони майже завжди зосереджують на оцінці досвіду. Коли Гейл описала свою поведінку на роботі, не намагаючись оцінювати її, їй стало легше, й тривога зменшилась.
За матеріалами: https://www.sobaka.ru/health/health/77503
