Осінь – сезон, коли фізичне і емоційне виснаження стають дуже поширеними. Багато хто починає відчувати нестачу ресурсів, щоб продовжувати встигати за численними планами, викликами та дедлайнами. Отже, підзарядка актуальна, тому варто оглянути можливості отримати її безпечно та ефективно. Як поповнити запас енергії організму?
Олег Швець. Лікар-гастроентеролог
На рівень енергії, особливо з віком, впливає багато факторів. М’язова маса природним чином зменшується, що ускладнює активність. Вибір у харчуванні може стати менш здоровим, а сон – непостійним. Організм стає менш ефективним у виробництві аденозинтрифосфату (АТФ), молекулярного акумулятора енергії. Сьогодні для українців додатковим фактором знесилення є тривалий стрес від повномасштабного вторгнення. Втім, навіть виснажені резерви енергії можливо поповнити, звернувши увагу на важливі складові способу життя.
Харчування
Споживання поліненасичених і мононенасичених жирних кислот і білка допомагає збільшити утворення АТФ і м’язову масу. Вибирайте нежирне м’ясо (курка та індичка), жирну рибу (лосось і тунець) та горіхи. Їсти невеликими порціями кожні кілька годин для мозку краще, аніж тричі на день.
Мозок має мало власних енергетичних запасів і потребує постійного надходження поживних речовин. Водночас слід пам’ятати, що таке часте вживання їжі може сприяти набору ваги або стати на заваді зусиллям, спрямованим на втрату зайвих кілограмів.
Втома також є ознакою зневоднення. В середньому за день потрібно споживати 15 чашок (приблизно 3,7 літра) рідини з їжі та напоїв. Ідеально підходять вода та чай. Деякі фрукти та овочі складаються з води на 90% або більше, і є хорошим джерелом рідини. Серед них — огірки, кабачки, болгарський перець, помідори, селера, полуниця, персики, апельсини, кавун і диня.
Не менш важливо те, чого варто уникати в раціоні. Скоротіть споживання продуктів з високим глікемічним індексом.
Більшість із них мають високий вміст простих вуглеводів, швидко підвищують рівень цукру в крові та забезпечують приплив енергії. Але цей раптовий сплеск призводить до різкого падіння рівня цукру в крові з подальшою втомою.
Фізична активність
Вона не тільки допомагає нарощувати м’язову масу, але й спонукає організм виробляти у клітинах більше АТФ (молекул «енергії»). Вправи також підвищують рівень нейротрансмітерів в мозку, як дофамін, норадреналін і серотонін. Тому після тренування ви можете відчути підйом енергії та ясність думок.
Оптимальним навантаженням вважається 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності на тиждень. Звичайно, займатися спортом, коли існує дефіцит енергії буде складно, тому варто починати з невеликих навантажень. Навіть 20 хвилин помірної аеробної активності тричі на тиждень можуть допомогти вам зарядитися енергією. Дослідження виявили, що неаеробні вправи, такі як силові тренування, можуть мати такий же ефект підвищення енергії, як і аеробні навантаження.
Сон
Ніщо так не омолоджує тіло та розум, як гарний нічний відпочинок. Люди, особливо похилого віку, часто мають проблеми з засинанням.
Дотримуйтеся гігієни сну: лягайте спати та вставайте щодня в один і той же час, включаючи вихідні, щоб ваш цикл сну/неспання синхронізувався з вашими циркадними ритмами. Встановіть ритуал перед сном, під час якого ви приділяєте собі годину, щоб вмитися, почистити зуби та розслабитися.
Використовуйте ліжко лише для сну чи сексу (без телевізора та інших гаджетів). Тримайте свою спальню темною та прохолодною. Післяобідній сон може покращити якість сну. Вдень не відпочивайте більш як 20–30 хвилин і не дрімайте протягом кількох годин після звичайного сну, оскільки це може порушити ваш цикл.
Практики для зняття стресу
Впоратися зі стресом можуть як регулярні фізичні вправи, так і практики, що наголошують на заспокійливому контролі дихання та уважності: йога, тайцзи та цигун. Ще один вид «антистресової терапії» — нове хобі. Якщо стрес безпосередньо впливає на ваш сон або апетит, пов’язаний із занепокоєнням або депресією, це, ймовірно, потребує професійної терапії.
Якщо ви тривалий час відчуваєте себе знесиленим або відсутність енергії впливає на ваше повсякденне життя, зверніться до лікаря. Такий стан може бути ознакою розвитку серйозного захворювання – хвороби серця, раку, анемії (дефіцит еритроцитів) або аутоімунних захворювань.
Фото freepik
