Задумувались ви хоч іноді, що впливає на вашу активність та працездатність? Та від чого зростає рівень глюкози в крові? Не всі здогадаються, що мова йде про глікемічний індекс. Поглиблені знання на цю тему варто мати кожному.
Якщо для вас важливо правильно харчуватись, то напевно ви уже знаєте, чи принаймні зіштовхувались не раз з поняттям «глікемічний індекс». Однак нагати про це ні для кого не буде зайвим.
Що являє собою глікемічний індекс?
Глікемічним індексом (ГІ) називають показник, що демонструє швидкість розщеплення (всмоктування) організмом продукту з містом вуглеводів.
За еталон було прийнято ГІ глюкози, який складає 100 одиниць.
Опираючись на це значення, дієтологи розподілили продукти, в складі яких знаходяться вуглеводи на три типи:
- з низьким ГІ – до 55
- середнім ГІ від 55 до 70
- високим ГІ – понад 70
У складі яких продуктів є вуглеводи
До них відносять усі види круп, хліб, макарони та солодощі, більша частина фруктів та овочів.
Який ГІ краще вибирати: низький чи високий?
Увага: Чим нижче ГІ у продукті, тим він корисніший.
Пояснити це можна дуже просто. Всмоктування продуктів з високим глікемічним індексом відбувається дуже швидко, що сприяє різкому підвищенню рівня глюкози в крові. В результаті цього підшлункова залоза швидко виділяє інсулін.
Цей гормон необхідний для зниження цукру в крові та для часткового перетворення його в жир (сформувати запасі). В результаті інсулін перешкоджає розщепленню тих жирів, які залишаються в організмі.
Таким чином, чим більше ви споживаєте продуктів з високим ГІ щодня, тим частіше провокуєте секрецію інсуліну.
Різке підвищення рівню інсуліну викликає такі неприємності як:
- голод та бажання поспати
- збільшує тягу до солодкого
- накопичує додаткові жири та перешкоджає розчепленню, тих, які вже є
Що споживати?
Процес травлення і розщеплення продуктів з низьким і середнім рівнем ГІ відбувається довго і поступово. Внаслідок чого, в крові не відбуваються різкі стрибки глюкози. Таким чином інсулін не провокує накопичення жиру, а лише знижує рівень глюкози в крові.
Висновок: пацієнти, які страждають від діабету, або хочуть схуднути, у своєму раціоні мають надавати перевагу продуктам з низьким і середнім ГІ.
Однак не рекомендується повністю виключати з раціону і продукти з високим ГІ. Бо в деяких із них містяться важливі для організму вітаміни та мінерали. Однак зловживати такими продуктами не можна і зустрічатись в раціоні вони повинні не часто.
Від чого залежить ГІ?
1. Від того, які вуглеводи містяться у страві.
Вуглеводи є складовою більшості харчових продуктів. Проте вони не всі однакові: розрізняють довгі та короткі ланцюги вуглеводів. І чим довший ланцюг складають вуглеводи, тим більше часу піде на його розсмоктування (таким чином ГІ вищий у коротких ланцюгах і нижчий – у довгих).
2. Поєднання різних макроелементів (білків і жирів) у страві.
Варто зауважити, що наявність білків і жирів у страві затримує всмоктування вуглеводів. Таким чином поєднання вуглеводів з білком чи корисними оліями – зменшить ГІ та продовжить процес всмоктування.
3. Спосіб приготування та консистенція продукту.
Варто зауважити, що один і той самий продукт може мати різний глікемічний індекс, і на це впливає метод його кулінарної обробки. Чим більш тверда консистенція у продукту, тим нижче глікемічний індекс. Таким чином сире яблуко корисніше, ніж сік із нього, а також за запечене.
На які індекси ще потрібно звертати увагу?
Передбачити рівень підйому цукру можна по такому показнику як «глікемічне навантаження». Через те, що це розрахунковий показник, його можна вирахувати, для цього потрібно ГІ помножити на кількість вуглеводів (г)/100.
Згідно з класифікацією глікемічне навантаження розділяють на:
- низьке – до 10;
- середнє – від 10 до 20;
- високе – більше ніж 20.
Як використовувати ці знання на практиці усім людям, а особливо хворим на діабет?
Зменште споживання продуктів, які містять високий ГІ.
Регулярне вживання продуктів з високим ГІ пацієнтами з діабетом призводить до стабільно підвищеного рівня глюкози в крові. Через те, що при діабеті підшлункова залоза секретує не достатню кількість інсулін, його не вистачає для зниження цукру в крові.
У людей, які не хворіють на діабет зловживання їжею з високим ГІ – виснажує підшлункову залозу, і підвищує кількість жирових відкладень, внаслідок чого організм може стати нечутливим до інсуліну. Що загрожує розвитком діабету 2 типу.
Чи корисне солодке при зниженому рівні цукру?
У разі гіпоглікемії (різкому зниженні цукру) потрібно вживати не просто солодощі, а продукти, які мають найвищий глікемічний індекс. До них відносять солодкі напої, в яких немає білків та жирів. Від шоколадки та цукерки краще відмовитись, бо в їх складі є жири, які заважають швидкому стрибку рівня цукру.
Швидко підняти рівень глюкози можна за допомогою карамельки або пакетика дитячого солодкого соку!
Як знизити ГІ у стравах?
1. Їжте часто і невеликими порціями
Оптимальний режим харчування передбачає приймання їжі 4-5 разів на день. Таким чином, споживати їжу ви будете маленькими порціями – що забезпечить повільний підйом цукру і нормальну секрецію інсуліну.
2. Збалансуйте своє харчування
При виборі страв потрібно слідкувати за тим, щоб в них окрім вуглеводів були жири й білки. Це дозволить знизити швидкість всмоктування і як наслідок глікемічний індекс.
3. Відмовтесь від солодких газованих напоїв
Такі напої містять високий Гі та призводять до різкого викиду великої кількості інсуліну.
4. Розумно їжте фрукти
Фрукти містять високий ГІ. Саме тому споживати їх багато за один раз не рекомендується. Краще всього їсти фрукти у першій половині дня, до обіду.
5. Надавайте перевагу овочам з низьким ГІ.
Овочі можна вживати усі. Як не дивно, визначити їх глікемічний індекс можна за їх кольором. У овочів, які мають жовтий, червоний, фіолетовий, помаранчевий колір ГІ більший, ніж у продуктах зеленого та білого кольору.
Щодо способів приготування, то варто надавати перевагу запіканню та тушінню, чим твердішою залишиться консистенція страви – тим краще.
