"Планка" - одна вправа, щоб вирішити багато проблем

Планка – це статична вправа на утримання тіла в рівному напруженому положенні.

Головне завдання планок – зміцнити м’язи, що стабілізують корпус. Виконуючи планку, ви одночасно тренуватимете велику кількість мʼязів живота, спини, рук та ніг – зокрема, косі м’язи живота, поперечний і прямий м’язи, привідні, малі і середні сідничні, м’язи задньої поверхні стегна, плечові та інші. Регулярно виконуючи планки, можна отримати сталевий прес або просто підтягти тіло в домашніх умовах.

Базова планка

Крок 1. Прийміть горизонтальне положення – упор лежачи.

Крок 2. Витягніть тіло, спираючись на дві опорні точки – лікті / передпліччя і пальці ніг (носаки кросівок). Руки зігнуті під кутом 90 градусів, лікті прямо під плечовими суглобами.

Крок 3. Тримайте спину рівною, уявно проводячи пряму лінію від голови до п’ят. “Включіть” м’язи черевного преса та сідниць.

Крок 4. Затримайтеся в такому положенні до відчуття втоми.

Основні правила

Ступні. Ставте разом: тримати рівновагу стане складніше, що збільшить навантаження на м’язи живота.
Ноги. Мають бути прямими і напруженими, в іншому випадку навантаження на прямий м’яз живота, що утримує поперековий відділ від прогинів, також зменшиться.
Сідниці. Напружте і не відпускайте напругу до закінчення підходу. Скорочення сідничних м’язів збільшує активацію всіх м’язів черевного преса (т. зв. «кора»).
Поперек. За правильного виконання планки поперековий відділ хребта має бути пласким. Тобто поперек не можна ні округляти, ні прогинати. Уявіть, що ваш поперек щільно притиснутий до стіни. Стежте за тим, аби середній відділ не провисав і куприк не випинався вгору.
Живіт. Втягніть, а потім (вже втягнутим) постарайтеся підтягти його до ребер. Протягом усього підходу тримайте живіт у цьому положенні, але дихання не затримуйте.
Лікті. Щоб не створювати зайвого навантаження на плечі, ставте лікті рівно під плечовими суглобами.

Відточуємо техніку планки

Для збільшення інтенсивності лікті можна посунути трохи вперед.

Виконувати вправу слід на видиху, а утримувати – до помірного напруження у м’язах. Протримаєтеся в цьому положенні скільки зможете: для початку достатньо протриматися 10 секунд. Як правило, люди з різною підготовленістю зберігають позу планки від 10 секунд до 2 хвилин. В ідеалі, треба втримувати тіло в нерухомому положенні якомога довше – так ви максимально задієте м’язи, але якщо ви – новачок, не прагніть побити рекорд: почніть з найменшого.

Поради

Якщо ви робите вправу «планка» перший раз, спочатку протримайтеся 10 секунд, наступного разу 20 секунд, потім 30 секунд і, зрештою, 1 хвилину. Хороший результат становить 2 хвилини, але якщо ви виконуєте 3 підходи, то тоді протримайтеся по 1 хвилині.
Намагайтеся поступово збільшувати час тренування.
Якщо вам важко робити вправу – зіпріться на коліна.