Під час Великого посту 2017 (27 лютого – 16 квітня) не дозволяється вживати продукти тваринного походження (м’яса, яєць, молочних продуктів), а рибу можна тільки на свята (1–7-9 квітня). Усе досить просто, якщо тільки ви не відвідуєте тренажерний зал, не займаєтеся фітнесом або іншим видом спорту. У таких випадках необхідне збалансоване харчування. Звідки ж іще черпати необхідну енергію, і невже на час посту тренування варто припинити? Зовсім ні! Як поєднати Великий піст і заняття спортом, читайте у цій статті.
Харчування в піст і спорт: без фанатизму
Наостанніше, що потрібно робити в піст – це впадати в крайнощі. Харчування під час фізичних навантажень вимагає всіх складових.
Той, хто регулярно проявляє активність, не звик голодувати. І, в першу чергу, спортсменам необхідна оптимальна кількість білка і «правильних» вуглеводів. З останніми проблем не буде: серед джерел вуглеводів безліч пісних продуктів. Це і крупи (гречка, перловка, пшенична крупа, кускус, кіноа, пшоно, рис), і хліб, і макаронні вироби. А ось з білками, які ми в основному звикли отримувати з м’яса, яєць і молочних продуктів, можуть виникнути труднощі. Що ж їсти, щоб не знесилитися просто посеред тренування?
Перше, це овочі та фрукти. За умовами Великого посту, овочі не обов’язково готувати в пароварці, іноді можна використовувати олію (кожна субота та неділя). Друге – риба. В деякі дні посту, а саме на Благовіщення, Вербну неділю і Лазареву суботу, дозволяється споживати нежирні сорти риби й інших морепродуктів. Навряд чи знайдеться спортсмен, який відмовиться від порції запеченого хека з овочами перед тренуванням. Це і поживно, і корисно. Золота жила для тих, хто дотримується посту, але не звик проживати ні дня без пробіжки або підходу до тренажера, – боби. А адже саме вони є повноцінними аналогами тваринного білка і цілком можуть замінити на час посту ту саму курятину. Сюди ж можна віднести горіхи, насіння і сухофрукти. На ці продукти вето не накладено.
Великий піст передбачає дні, коли слід зовсім відмовитися від їжі (перший і останній день посту), або харчуватися лише один раз на добу (понеділок, середа, п’ятниця – сироїдство, вівторок і четвер – термічна обробка без олії). У ці дні для тих, хто строго дотримується правил посту, тренування даватимуться особливо складно. І якщо ви належите до їх числа, краще тренуйтеся тільки у вихідні, або намагайтеся звести фізичні навантаження під час занять до мінімуму. У дні, коли за умовами посту можна пити тільки воду, навіть легкі тренування можуть нашкодити.
Як поєднати тренування та піст: поради спеціаліста
Ліна Вертагус – персональний тренер і дієтолог дає кілька порад для тих, хто планує постити і продовжувати тренуватися.
– В першу чергу, піст полягає у виключенні або обмеженні білкової їжі тваринного походження. Оскільки саме м’ясо, риба, птиця і молочні продукти є джерелами амінокислот, необхідних для відновлення організму, програма тренувань на час посту має бути переглянута.
Під час занять спортом ми травмуємо м’язові волокна (саме в результаті цих мікротравм ми і відчуваємо крепатуру). Для того, щоб загоїти волокна і зробити їх більш витривалими, організм спрямовує на них амінокислоти, отримані раніше з білкових продуктів. Знижуючи кількість білка в раціоні, ми знижуємо здатність організму відновлюватися після тренувань. Тому під час посту необхідно дотримуватися цих простих правил:
- Намагайтеся максимально збагатити свій раціон продуктами рослинного походження, які містять протеїн (кіноа, нут, маш, сочевиця, горіхи).
- На період посту знижуйте інтенсивність і тривалість тренувань на 20-30%.
- І пам’ятайте, що тренування не закінчується в спортзалі. Ви зайнялися спортом, з’їли правильну їжу і лягли спати на 7-8 годин, – тільки після цього місію можна вважати виконаною.
Підготувала Ася Дан
