Правило двох хвилин: як вводити в життя нові та важливі звички, не напружуючись

Ви давно намагаєтесь змінити свій спосіб життя, однак ніяк не виходить? Не звинувачуйте себе: винні не ви, а система. Джеймс Клір, автор бестселера “Атомні звички розповідає про елементарне правило, яке може допомогти.

Твайла Тарп визнана однією з самих видатних танцівниць та хореографів сучасності. В 1992 році вона стала володаркою стипендії Мак-Артура, яку ще називають грантом для геніїв. Більшу частину кар’єри вона гастролювала по світу з власними постановками. І вважає, що своїм успіхом багато в чому зобов’язана простим щоденним звичкам.

“Кожен день свого життя я починаю з визначеного ритуалу, – пише вона. – Я прокидаюсь о 5:30 ранку, вдягаю майку, легінси, розігрівальні гетри, толстовку та кепку. Виходжу із дому на Манхеттені, ловлю таксі й прошу водія відвезти мене в тренажерний за на перехресті 91-ї вулиці й Першої авеню. Там я займаюсь дві години. Мій ритуал – це не розтяжка й не силовий тренінг кожний ранок в залі. Мій ритуал – це таксі. В той момент, коли я кажу водію, куди мене відвезти, ритуал закінчений.

Це проста дія, однак, повторюючи її кожний ранок, я перетворюю її у звичку, якій легко слідувати. Вона не дає мені скасувати тренування, чи якось змінити його. Це ще один спосіб дотримуватись розпорядку дня, при цьому не думаючи про нього”. Ловити кожен ранок таксі – що може бути простіше? І це відмінний приклад того, як працює Третій закон зміни поведінки.

Як стверджують дослідження, від 40 до 50% дій відбуваються нами кожний день по звичці. Це вже значна цифра, однак справжній вплив ще більше. Звичка – це автоматичний вибір, який відповідає за наступне свідоме рішення.

Іноді звичка займає всього декілька секунд, однак впливає на подальші дії, які будуть тривати хвилини чи навіть години.

Звичка – це мовби в’їзд на швидкісну автомагістраль. Вона виводить нас на потрібну дорогу, і ось ми ще не встигли усвідомити, що відбувається, а вже несемось на всіх парах до змін. Бо простіше продовжувати робити те, що ви вже робити, ніж починати щось нове. Ми ж продовжуємо дивитись нудний двогодинний фільм. Продовжуємо їсти, хоча вже ситі. Заглядаємо в телефон “на секундочку”, і ось вже двадцять хвилин дивимось на екран. Виходить, що звички, яким ми слідуємо, не задумуючись, нерідко впливають на рішення, які приймаються нами свідомо.

Кожен вечір в нашій сім’ї є короткий момент – десь близько о 17:15, – який визначає залишок вечора. Жінка повертається додому з роботи, і ми або перевдягаємося в спортивні костюми й ідемо в спортзал, або плюхаємося на диван, замовляючи індійську їжу й дивимось серіал.

Кожен день є декілька коротких моментів, які мають величезний вплив на наше життя – так звані вирішальні моменти. Наприклад, це момент, коли ви вирішуєте: замовите їжу чи будете готувати вечерю самі. Коли обираєте на чому сьогодні поїдете – на автомобілі чи велосипеді. Всі ці рішення – ніби розвилка на дорозі.

Вирішальні моменти

Частіше за все різниця між хорошим та поганим днем полягає в декількох продуктивних здорових рішеннях, які були прийняті у вирішальні моменти. Кожен із моментів нагадує розвилку на дорозі. Ваш день складається і великої кількості рішень, які в кінцевому висновку можуть призвести до повністю протилежних результатів.

Вирішальні моменти пропонують різні варіанти розвитку подій. Наприклад, момент, коли ви заходите в ресторан, визначає, що ви будете їсти на обід. Технічно ви все ще контролюєте ваше замовлення, однак фактично можете обрати лише із того, що є в меню. Переступаючи поріг стейк-хауса, ви зможете насолоджуватись стейком чи антрекотом, однак ніяким чином не суші. Ваш вибір обмежує те, що є. А він своєю чергою, був визначений рішенням зайти в бургерну.

Нами керують звички, і саме вони вносять обмеження в життя. Ось чому необхідно взяти під контроль вирішальні моменти впродовж дня. Кожен день складається із великої кількості моментів, однак лише декілька рішень дійсно визначають вашу дорогу. Кожне з яких витікає із попереднього й визначає траєкторію руху найближчим часом.

Навіть коли ви знаєте, що варто почати з малого, іноді здається, що простіше почати з великого. Коли ви мрієте змінитись, вас неминуче охоплює радісне збудження, і в результаті ви намагаєтесь зробити занадто великий ривок за занадто короткий час.

Самим ефективним способом протистояти цьому бажанню – використовувати – Правило двох хвилин, яке наголошує: “Будь-яка нова звичка повинна займати не більше двох хвилин”.

Дивіться, майже будь-яку звичку можна скоротити до двохвилинної версії:

• “Читати перед сном кожен день” перетворюється в “прочитати одну сторінку”.
• “Тридцять хвилин займатись йогою” – в “розстелити килимок для йоги”.
• “Робити уроки” – в “відкрити конспекти”.
• “Розкласти білизну після прання” – в “розкласти одну пару носків”.
• “Пробігти три милі” – в “зав’язати мої бігові кросівки”.

Ідея в тому, щоб зробити звички простими. Кожна людина здатна медитувати упродовж однієї хвилини, прочитати одну сторінку чи вдягти на себе якийсь одяг. І, як ми вже обговорили. це найпотужніша стратегія, бо варто почати робите те, що потрібно, продовжувати вже набагато легше. Нова звичка не повинна бути для вас викликом. Те, що за нею піде, може викликати труднощі, однак перші дві хвилині повинні бути простими. Вам необхідна “вхідна звичка”, яка природним чином виведе вас на більш продуктивний шлях.

Вхідні звички

Ви можете вирахувати вхідні звички, які приведуть до бажаного результату, ранжирувавши цілі за ступенем складності – від “дуже просто” до “дуже складно”. Наприклад, пробігти марафон – це складно. Пробігти 5 км – складно. Пройти десять тисяч кроків – дія середньої складності. Погуляти десять хвилин – просто. А вдягти бігові кросівки – це дуже просто. Якщо ваша мета – пробігти марафон, то вхідна звичка – надіти кросівки. Ось як працює правило двох хвилин.

Правило двох хвилин здасться деяким таким вивертом. Всім, адже зрозуміло, що реальна ціль – займатися більше, ніж дві хвилини, тому може виникнути відчуття, що ви збираєтесь себе обдурити. Ніхто ж бо серйозно не збирається читати всього лише одну сторінку, робити лише одне віджимання чи просто відкривати зошит. А якщо всім зрозуміло, що це ментальний виверт, то навіщо на нього попадатись?

Якщо правило двох хвилин здається вам неприроднім, спробуйте наступне: робіть те, що запланували упродовж двох хвилин, а потім припиняйте. Відправляйтесь на пробіжку, однак ви повинні будете зупинитись після двох хвилин. Почніть медитувати, однак ви повинні будете зупинитись через дві хвилини. Сідайте за арабську мову, однак через дві хвилини ви повинні встати із-за столу. Це не стратегія для початку, в цьому вся суть. Вашій звичці дозволено тривати всього лише сто двадцять секунд.

Один з моїх читачів зміг схуднути на більш ніж сто фунтів, використовуючи цю стратегію. Спочатку він ходив в зал кожен день, однак забороняв собі залишатись там довше, ніж на п’ять хвилин. Він йшов в спортзал, займався п’ять хвилин і йшов. Через пару неділь він раптом подумав; “Що ж, раз я й так ходжу сюди кожен день, може, мені варто спробувати залишитись трохи довше”. Через декілька років він позбувся зайвої ваги.

Ведення щоденника – ще один приклад. Фіксувати думки на папері – завжди корисна справа, однак більшість людей здаються через пару днів чи взагалі не беруться вести щоденник, тому що сприймають це як обов’язок.

Секрет в тому, щоб не допускати відчуття примусу.

Грег Маккеон, відомий британський бізнес-консультант, випрацьовував звичку вести щоденник, взявши за правило писати менше, ніж хочеться. Він завжди припиняв писати до того, як це набридало. Ернест Хемінгуей давав схожу пораду письменникам. “В момент, коли все чудово пишеться, краще за все зупинитись”, – говорить він.

Подібні стратегії працюють це й через іншу причину: вони створюють ідентичність, про яку ви мрієте. Якщо ви приходите в спортзал п’ять днів поспіль – нехай всього лише на дві хвилини, то збираєте голоси на користь нової ідентичності. Ви не думаєте про те, щоб прийти в форму. Ви зосереджені на тому, щоб стати людиною, яка не пропускає тренування. Ви робите мінімальні дії, які характеризують вас як людину, якою ви хочете бути.

Ми рідко замислюємось про зміни в такому ключі, тому що всі наші думки – про кінцевий результат. Однак краще підтягнутись лише раз, ніж взагалі не прийти на тренування. Краще пограти на гітарі хоча б одну хвилину, ніж взагалі не взяти її в руки. Краще почитати книгу протягом однієї хвилини, ніж взагалі не взяти її в руки. Краще зробити менше, чим хотілось б, ніж не зробити взагалі нічого.

Коли виробите щоденну звичку й навчитесь починати, можна спробувати порахувати. Правило двох хвилин з технікою, яка називається розвиток звички й повинна налаштувати вашу звичку на досягнення кінцевої мети. Почніть з перших двох хвилин самої простої версії поведінки. Потім переходьте на наступний рівень й повторіть процес – сфокусуйтесь всього лише на перших двох хвилинах звички й опануйте її. Потім переходьте до наступної фази. В решті решт ви дійдете до звички, яку спочатку хотіли виробити, однак при цьому фокус буде як і раніше на перших двох хвилинах поведінки.

Майже будь-яку життєву звичку можна перетворити у двохвилинний зразок поведінки. Я хочу прожити здорове й довге життя > Мені потрібно бути в формі > Я повинен робити вправи > Я повинен перевдягнутись в одяг для тренування.

Я хочу бути щасливим в шлюбі > Я повинен бути хорошим партнером > Я повинен робити щось хороше для свого партнера кожний день > Я повинен скласти нам меню на наступну неділю.

Кожного разу, коли ви хочете виробити нову звичку, використовуйте правило двох хвилин. Це простий спосіб опанувати навіть саму складну звичку.

Резюме:

• Звичка може займати декілька секунд, однак впливати на поведінку упродовж наступних хвилин і навіть годин.
• Багато звичок відбуваються у вирішальні моменти, які подібні розвилкам на дорозі, й від вашого вибору в вирішальний момент залежить, яким буде цей день – продуктивним чи непродуктивним.
• Правило двох хвилин наголошує: “Будь-яка нова звичка повинна займати не більше двох хвилин”.
• Чим скоріше ви перетворите в ритуал початок звички, тим краще буде концентрація на дійсно важливих речах.
• Стандартизація передує оптимізації. Не можливо покращити звичку, якої ще не існує.

За матеріалами: http://www.sobaka.ru/health/health/99789