Про ефективні та неефективні стратегії подолання стресу

Про ефективні та неефективні стратегії подолання стресу

Навички роботи зі стресом знадобляться завжди, особливо вони потрібні в часи тотальної невизначеності. Недарма Конфуцій говорив: "Не дай Боже вам жити в епоху змін". В цій статті піде мова про те, що дійсно може нам допомогти впоратись з невдачами чи непередбаченістю завтрашнього дня, а що лише додає проблем.

В психології є поняття так названих копінг-стратегій (від англ. to cope with -"боротись, справлятись"), які допомагають нам впоратись з впливом негативних емоцій.

Що не слід використовувати

На жаль, ми інколи працюємо з емоціями неправильно. Застосування деяких методик призводить до посилення вихідної проблеми, тому вони отримали назву негативних стратегій. Як тільки ви помітили, що почали використовувати один з наступних чотирьох методів, вам слід негайно зупинитись.

1. Самозвинувачення

В загальному вигляді це ситуація, коли людина звинувачує себе в том, що відбулось. "Ти нічого не вмієш!", "Знову запізнився!" - це лише пару прикладів реалізації стратегії самозвинувачення. В будь-якому випадку така стратегія не допомагає розв'язати проблему, а віднімає сили.

Щоб продемонструвати як це відбувається, слід уявити, що ваша енергія - це вода в басейні. Коли в житті виникають труднощі, вона витікає, тому що ви витрачаєте її не лише на розв'язання проблем, але й на хвилювання. Однак, якщо ви при цьому ще й звинувачуєте себе, то замість того, щоб залатати цю дірку, ви ніби стукаєте кулаком по стіні й в такий спосіб пробиваєте нову дірку. Самозвинувачення створює лише нові причини для стресу, відбираючи у вас енергію.

Що допоможе: відмовтесь від звинувачень стосовно себе та не сваріть себе за те, що відбулось. Раціональніше подумати про майбутнє й скласти план конкретних дій, які допоможуть розв'язати проблему.

2. Уявна жуйка

Є люди, які детально обмірковують негативні чи стресові події. Скрупульозно аналізуючи, що пішло не так, ми таким чином все глибше занурюємося в негативне переживання - цей процес має назву румінація.

Згадайте, що ви відчували, ганяючи думки по колу. Навряд чи це було приємно, бо ви таким чином подовжували стрес, переносили його з минулого в теперішнє. В результаті ви як і у випадку самозвинувачення створюєте нову емоційну проблему замість того, щоб вирішувати ту, яка вже існує.

Що може допомогти: стратегія позитивного перефокусування.

3. Катастрофізація

Інколи ми схильні сильно перебільшувати біди та нещастя з якими зіштовхнулись і очікуємо ще більш жахливого розвитку подій та їх наслідків. Іншими словами, робимо із мухи слона. Раніше низькі оцінки в школі ми переживали як катастрофу, хоча зараз це здається зовсім не важливим.

Що допоможе: стратегія перефокусування на планування

4. Звинувачення інших

Ще один неефективний метод - займатись пошуком людей, яких можна звинуватити в тому що відбулося. Таким чином ми намагаємось зняти з себе відповідальність, щоб не відчувати провину. Однак, такий підхід не дозволяє нам проаналізувати власну роль в тому, що відбулось, відповідно ми не можемо винести корисні уроки із досвіду, який ми пережили.

Що допоможе: стратегія позитивного перегляду.

Ефективні стратегії боротьби зі стресом

1. Перефокусування на планування

Не програвайте негативні емоції, відмовтесь від звинувачення себе та інших. Краще зосередитись на тому, щоб обдумати конкретні кроки, які допоможуть вам впоратись з проблемою.

Якщо, наприклад, ви упустили бажану вакансію. Намагайтесь отримати максимум об'єктивної інформації: запитайте у рекрутера чи ейчара стосовно причин такого рішення, поспілкуйтесь з колегами, перевірте свої навички. Це дозволить вам глибше зрозуміти ситуацію й допоможе спланувати конкретні дії з врахуванням попередніх помилок.

Як використовувати: якщо ви помітили, що вас хвилює знову й знову, не слід панікувати й впадати в меланхолію. Слід скласти конкретний план розв'язання проблеми - навіть якщо вам здається, що це нереально. Як правило, у нас є можливість хоч трохи, але змінити ситуації. А якщо ми не станемо нічого робити, то проблема не дасть нам спокою та буде віднімати все більш сил "в пасивному режимі".

2. Позитивний перегляд

В помилці чи в провалі за бажання можна відшукати й позитивні сторони чи уроки, які в майбутньому дозволять вам досягти поставленої мети. Іншими словами, відшукати ложку меду в бочці дьогтю.

Запитайте себе:

  • які саме дії призвели до результату, який мені не подобається?
  • що я зроблю в подібній ситуації в майбутньому?
  • що корисного я навчився завдяки цій ситуації?

Щоб вчитись ефективно, потрібно вміти витягувати уроки з пережитого досвіду, особливо із помилок й провалів. Таким чином вам буде простіше адаптуватись до виникнення різних ситуацій.

Для того, щоб підсилити ефект цієї практики, бажано вести особистий щоденник. Не зміг "продати" свою ідею - описую ситуацію й намагаюсь знайти причину: "Тут, я не розповів про свої переваги в порівнянні з конкурентами". Не потрібно починати звинувачувати себе й сварити за підсумковий провал. Мета позитивного перегляду полягає в тому, щоб відшукати конкретні дії, які в майбутньому допоможуть вам покращити результат.

Кризові ситуації виводять нас на новий рівень.

Як використовувати: для кожної негативної ситуації слід розписати, як цей досвід може знадобиться в майбутньому.

3. Поміщення в перспективу

Порівняйте свою ситуацію з іншими можливими наслідками, ще більш неприємними. В результаті розриву зв'язок ви ходили б милицями не місяць, а все життя, якби лікар назначив би неправильне лікування. Під час кризи вам могли скоротити, і ви були б змушені шукати нову роботу - а на справі вам лише знизили зарплату на 20%.

Як використовувати: для цього слід уявити обставини за яких справи могли скластись ще гірше, або знайдіть подібні випадки в мережі. Святкуйте щасливий вихід зі своєї ситуації!

4. Прийняття

Ніхто з нас не застрахований від проблем, і час від часу вони трапляються з кожним з нас. Коли ми приймаємо факт існування проблеми, нам легше почати мінімізувати чи усувати її негативні наслідки.

Американські психологи виявили, що люди, які боялись павуків, краще справлялись з фобією, якщо вголос промовляли те що відчувають. В той час, як стратегії - заперечення страху й спроби перемикнути свою увагу - не допомагали.

Інколи може здатись, що визнати проблему - означає визнати себе слабкими та нездатними долати труднощі. Однак ситуація не зникне, якщо ви будете продовжувати заперечувати її існування. Коли ви приймете проблему, то це стане першим кроком до її усунення.

Без стадії прийняття всі наступні події стають неможливими. Щоб почати розв'язувати проблему, необхідно визнати її наявність.

Як використовувати: проговоріть вголос чи запишіть, що ви відчуваєте стосовно ситуації, яка склалась. Важливо не брехати собі й чесно описати те, що ви відчуваєте.

5. Позитивне перефокусування

Проблеми можуть виникнути у всіх. Інколи прийняття чи планування недостатньо, щоб повністю впоратись з негативними емоціями, й тоді на допомогу можуть прийти приємні спогади. Наприклад, ви можете освіжити в пам'яті деталі останньої подорожі чи дня, коли вашу позитивну працю відмітили на роботі.

Як використовувати: до цієї стратегії не варто звертатись дуже часто. Якщо згадати експеримент з боязню павуків, то можна зрозуміти, що перемикання не допоможе побороти глибинний страх. Стратегія спрацює лише за умови, що ви не глибоко зав'язли у своїх негативних думках, тому її слід використовувати у зв'язку з іншими стратегіями.

Далеко не завжди виходить обрати правильну стратегію з першого разу. Однак практика дозволить вам удосконалити себе в цьому. Якщо виходить у когось - значить вийде й у вас!

За матеріалами: https://knife.media/5-coping-strategies/

154 0

Коментарі до статті