Всі ми чули стандартну пораду для схуднення: менше їсти і більше рухатися. Проблеми починаються, коли справа доходить до практичного втілення цієї в усіх розуміннях корисної поради, адже в процесі виникає багато питань.
Давайте розберемося в декількох секретах успішної втрати ваги.
Чи діє «правило Вішновського»?
У 1958 році Макс Вішновський опублікував у своїй науковій роботі таке твердження: кожні 3500 калорій, яких ви позбавитесь – за допомогою дієт чи вправ – призведуть до втрати приблизно 0,5 кг ваги.
Він аргументував це тим, що коли тіло знаходиться в своєму стабільному калорійному стані – тобто не постує і не голодує – зайві калорії зберігаються у вигляді жиру, а щоб позбавитись 0.5 кг жиру як раз і потрібно не додати організму 3500 калорій. Так само, щоб набрати 0.5 кг жиру, потрібно «наїсти» на 3500 калорій більше. Насправді це не зовсім так.
«Правило 3500 калорій» не працює, тому що організм вміє пристосовуватись до втрати ваги.
«Він швидко зменшує кількість калорій, необхідну для підтримки свого нового, більш легкого розміру», – пояснює Корбі Мартін з Медико-біологічного науково-дослідного центру Пеннінгтона в Батон-Руж, штат Луїзіана. – Це означає, що інтенсивність втрати ваги сповільнюється з часом, і на тих, хто очікує стабільного зникнення 0.5 кг за кожні «не доїдені» 3500 калорій, чекає розчарування.
Зараз можна отримати більш реальні розрахунки завдяки таким новим інструментам, як планувальник маси тіла і калькулятор втрати ваги. Введіть кілька ключових параметрів (стать, вік, вага, зріст, рівень вашої активності і дату, до якої ви хочете скинути ненависні кілограми), і вуаля – отримаєте більш реалістичну кількість калорій, які потрібно отримувати щодня для досягнення поставленої мети.
Чи всі калорії рівноцінні?
Наступне питання, яке виникає після того, як ви дізналися, скільки калорій вам потрібно отримувати щодня – звідки їх краще отримувати? Краще обмежити себе у вуглеводах чи жирах? А скільки потрібно білка? Чи можна дозволити собі трохи алкоголю?
Є дані, згідно з якими людям, що мають високий рівень цукру в крові (що пов’язано з такими станами, як діабет 2 типу, переддіабет, гестаційний діабет, синдром полікістозних яєчників і жирова хвороба печінки) рекомендується дотримуватися раціону із низьким вмістом рафінованих вуглеводів і великою кількістю здорових жирів і так званого «пісного» білка. Прикладами таких дієт є дієта «Південний пляж», дієта «Зона», середземноморська дієта і дієта з низьким глікемічним індексом.
Також слід розуміти, що ви втрачаєте різну кількість жиру в залежності від того, що саме їсте. Наприклад, білок допомагає вам спалювати більше калорій протягом дня і при цьому зберегти м’язи. Це важливо, адже втрачена вага – це не тільки жир, а і м’язи. Чим більше м’язів ви втрачаєте, тим більше сповільнюється ваш обмін речовин, через що з часом втрачати вагу буде все важче. До того ж білки подовжують відчуття насичення.
Згідно з Американськими рекомендаціями з харчування, кількість білків для дорослої людини має складати 10-35% від щоденної кількості калорій. Більшість дієт потрапляють в цей діапазон.
А може, в усьому винні гени?
«Гени – це 80% нашої ваги», – говорить Фудзіока. Наразі більше 30 генів мають відношення до індексу маси тіла. Одним із них є «ген ожиріння» FTO. За словами дослідників, люди з дефектним варіантом цього гена мають більшу схильність до накопичення жиру, аніж перетворення його в енергію.
«Чим більше у вас генетичних дефектів такого характеру, тим більше ви стаєте схожим на заряджений пістолет. Варто лише натиснути на гачок – і ви матимете ожиріння!» – пояснює Фудзіока.
Чи дійсно чоловікам легше скидати зайві кілограми?
Дійсно, у чоловіків більше м’язової тканини, яка спалює найбільшу кількість калорій. Тому перші 3 місяці чоловіки худнуть із неймовірною швидкістю. Але якщо порівняти результати чоловіків і жінок через 6 місяців після початку дієти – різниці ви не помітите. Хоча жінкам потрібно більше часу, щоб спалити ту саму кількість жиру, вони краще утримують результат – саме дякуючи поступовості цих змін.
Які фізичні вправи найбільш ефективні для втрати ваги?
Вправи є без сумніву важливими для загального стану здоров’я та психічного благополуччя. «Але не дивлячись на неймовірну користь, яку фізичні вправи приносять нашому організму, коли мова йде про суттєве зниження ваги (5%-10% і більше) – краще зосередитись на дієті», – говорить доктор Мартін. Вправи дійсно допомагають спалити калорії, але краще їх взагалі не накопичувати. До того ж, вправи збільшують апетит, тому якщо ви інтенсивно займаєтесь спортом, ви легко повернете все спалене назад. Дослідники рекомендують людям, які намагаються схуднути, робити акцент на фізичних навантаженнях помірної інтенсивності, таких як швидка ходьба або порання у городі.
При цьому спорт дуже важливий для збереження отриманих результатів. Так, за даними Національного реєстру контролю ваги, 94% людей, які успішно втратили 15 кг і зберегли цей результат протягом року або довше, дещо збільшили свою фізичну активність.
Тому пам’ятайте: щоб тримати себе у формі, варто приділяти ходьбі або іншим видам помірного фізичного навантаження принаймні годину в день.
