Основна причина поганого сну – в нашому неспокійному житті. Ми надто багато нервуємо, не дотримуємося режиму, ведемо малорухливий спосіб життя, рідко буваємо на свіжому повітрі. Через завантаженість справами нам бракує часу для повноцінного нічного відпочинку і ми регулярно спимо менше, ніж потребує наш організм. То чи варто дивуватися, що добрий сон стає для нас рідкісним подарунком? Утім, є прості речі, які можуть суттєво поліпшити якість сну.
1. Візьміть сон на олівець
Для початку з’ясуйте, скільки ж ви насправді спите. Протягом тижня щодня записуйте, коли ви напередодні лягли спати, коли прокинулися, чи спали серед дня і якщо так, то в який час та як довго. Завдяки цьому ви дізнаєтеся, скільки часу на добу ви спите, чи є цей показник стабільним і, можливо, зможете побачити деякі суб’єктивні перешкоди, які стоять на заваді вашому здоровому сну.
2. Чи досить 8 годин сну?
Потреби щодо сну є індивідуальними. Комусь треба більше часу, щоб виспатися і почуватися бадьорим, а комусь – менше. Фіксуючи кількість сну, як це описано вище, робіть також нотатки з оцінкою того, як ви почувалися кожного дня. Зокрема, такі полярні характеристики вашого стану як «сповнений сил та енергії» і «виснажений і дратівливий» допоможуть вам зрозуміти, яка кількість годин сну є оптимальною саме для вас.
3. Ліжко = Сон
Сон приходитиме до вас більш природно, якщо ваш мозок асоціюватиме ліжко зі сном. Якщо ж, лежачи в ліжку, ви розмовляєте по телефону, переглядаєте електронну пошту, спілкуєтеся в соціальних мережах, то ця асоціація руйнується. Залиште ліжко виключно для сну і сексу – це суттєво підвищить шанси того, що ви засинатимете, щойно ваша голова торкатиметься подушки.
4. Коли вставати?
Можливо, у вас немає потреби вставати у той самий час щодня, але зазвичай така потреба є у вашого організму. Якщо ви прокинулися о шостій у понеділок і о дев’ятій у вівторок, то ваш природний ритм руйнується. Ваш організм не знає, як йому поводитися в середу. Тому, наскільки це дозволяє ваш життєвий графік, оберіть однаковий зручний час, коли ви вставатимете, і додержуйтеся цього режиму щодня.
5. Пити чи не пити?
Бокал-другий вина перед сном, можливо, схилить вас до сну, але цей сон буде неглибоким і, отже, неякісним. Як результат, навіть проспавши достатню кількість годин, ви встанете з ліжка з почуттям утоми. Тому не варто вживати алкогольні напої пізніше ніж за три години до сну.
6. Кофеїн – лише до обіду
Кава, чай та кока-кола (чи інша солодка вода з вмістом кофеїну) є ефективними тонізуючими засобами, які допомагають нам поборювати втому і сонливість. Але вживання таких напоїв у другій половині дня може забезпечити нам безсоння вночі – адже кофеїн залишається в організмі людини до 4-5 годин. Отже, врахуйте цей факт і відмовтесь від кофеїну за 5 годин до сну.
7. Уникайте гострої їжі
Надто гостра або кисла їжа невдовзі перед сном спричиняє посилене нічне серцебиття. Через нього ви довго не зможете заснути, уві сні прокидатиметеся і наступного ранку будете почуватися геть розбитим.
8. Тютюн – ворог сну
Якщо ви – курець, то ваш режим сну зазнає негативного впливу внаслідок хімічної дії нікотину на організм. Якщо ви зовсім покинете курити, то вже за короткий час переконаєтеся, що стали спати краще. Поки ж ви цього не зробили, пам’ятайте хоча б, що цигарка, як і кава, є стимулюючим засобом, тож слід відмовитися від куріння упродовж певного часу перед сном, аби ваш організм міг увійти в режим спокою.
9. Правильний час для фітнесу
Підтримуючи добру фізичну форму шляхом тренувань, ви допомагаєте своєму організму забезпечувати належний обмін речовин, серцевий ритм і дихальну функцію – а все це сприяє кращому сну. Однак фізичні вправи активізують ваші системи життєдіяльності, тому варто відсунути час тренувань подалі від нічних годин. Хоча завантаженість роботою і родинними та побутовими справами часто не дозволяє знайти вдалий час для занять, якщо ви маєте проблеми зі сном – уникайте фізичних вправ протягом останніх трьох годин перед тим, як лягаєте спати.
10. Пора міняти матрац?
Якщо ви всю ніч крутитеся й вертитеся, не можете знайти зручної пози для сну, або прокидаєтеся з болем у спині чи затерплими плечовими м’язами, то, можливо, вам пора поміняти щось у своїй постелі. Комфорт не конче вимагає великих витрат – інколи допомагає заміна подушки на м’якшу чи, навпаки, твердішу. Якщо ж це не допоможе і ви вирішите поміняти матрац, то зовсім не обов’язково купувати розрекламований і найдорожчий – часто всі ваші проблеми зі сном вирішить і звичайна модель з піноматеріалів.
11. Припиніть рахувати баранів
Чим більше ви думаєте про те, що хочете заснути, тим менше у вас шансів. Якщо ви вимкнули світло, заплющили очі, але через 15-20 хвилин все ще не спите, то найкраще рішення – встати і зробити другу спробу трохи згодом. Пройдіться по квартирі, розправте плечі, потягніться, розкрийте книжку і почитайте хвилин 20. Усе це допоможе перезавантажити мозок. Але уникайте будь-якої роботи, не дивіться телевізор і не вмикайте яскравого світла, бо в такий спосіб ви лише погіршите своє безсоння.
.jpg)
12. Здорова прохолода
Подбайте про належний температурний режим у вашій спальні. Повітря має бути свіжим і, як вважають експерти, прохолодним. Проте орієнтуйтеся на власні відчуття – головне, аби ви почувалися комфортно. Якщо ви любите навіть улітку загорнутися в теплу ковдру, підтримуйте у спальні прохолоду. Утім, у зимову пору не варто надто вистуджувати приміщення, щоб вам не довелося труситися від холоду під купою ковдр.
13. Тиша і спокій
Гамір з вулиці, телевізор на повній гучності у сусідів зліва, вечірка у сусідів згори… Усе це здатне зруйнувати наші надії на мирний сон. Постарайтесь максимально нейтралізувати ці шуми або спробуйте заглушити їх так званим «білим шумом», спектральні складові якого рівномірно розподілені по всьому діапазону частот. Добре допомагає спокійна музика з ритмом, повільнішим за ритм серцевих скорочень, або записи з імітацією шуму водоспаду, дощу, співу пташок тощо.
14. Повна темрява
Боїтеся темряви? Не варто. Саме темрява справляє стимулюючий вплив на діяльність епіфізу – важливого органу в головному мозку, який виробляє гормон сну мелатонін, що є основним регулятором добових ритмів. Тому звільніть спальню від будь-яких джерел світла – як-от блимання комп’ютерного модему, надто яскравого табло електронного годинника, червоних вогників на панелі телевізора тощо.
15. Вимкніть комп’ютер
Ваша сторінка в соціальній мережі і електронна пошта – це комунікаційні канали, які слід рішуче переривати на нічний час. Хоча сучасні комп’ютери і мають функцію «режим сну», ніч – це той час, коли вся домашня техніка, наскільки це можливо, має бути вимкнена й відключена від живлення. Упродовж дня ми перебуваємо під постійною дією численних електромагнітних полів – то нехай хоча б уночі наш організм від них відпочине.
16. Нейтралізуйте хропуна
Ви не можете заснути чи постійно прокидаєтеся через хропіння вашого чоловіка (дружини)? Перш ніж вдаватися до крайнього засобу – розійтися з хропуном по різних кімнатах, – спробуйте беруші для себе або спеціальні засоби від хропіння для вашого партнера. Також можна спробувати лягати спати раніше за партнера – аби заснути до того, як він почне хропіти. Якщо ж нічого з переліченого вам не допоможе, переконайте партнера звернутися з приводу хропіння до лікаря.
17. Тваринам у ліжко – зась
Можливо, збоку це виглядає мило, коли у вас під боком солодко сопе домашній улюбленець, але в реальності ця ситуація є далеко не такою привабливою. Тваринка крутиться, створює шум і цим самим постійно будить вас. Тому, якщо ви маєте проблеми зі сном, зробіть вашу спальню забороненою зоною для домашніх тварин. Можливо, зранку вам доведеться виявити до свого улюбленця подвійну увагу, але, як кажуть, воно того варте.
18. Уважніше з ліками
«Розлади сну» можуть бути одним із пунктів довгого (чи й короткого) переліку побічних ефектів ліків, які ви приймаєте. Інколи це зазначено в інструкції до них, а інколи – ні. Популярні антидепресанти і препарати від гіпертонії часто порушують добовий цикл. Навіть звичайні знеболювальні таблетки можуть спровокувати безсоння. Якщо у вас виникнуть підозри, що причиною вашого поганого сну є саме ліки, які ви приймаєте, – зверніться до лікаря, який їх приписав, з проханням підібрати для них заміну або призначити інший режим прийому.
19. Боремося з пилом
Як стверджують науковці, у вашій постелі живе від 100 тис. до 10 млн пилових, або постільних кліщів – малесеньких комах, невидимих людським оком. Одна лиш думка про це може змусити вразливу людину вмить підскочити з ліжка. Встановлено, що пилові кліщі часто викликають алергію, яка, крім іншої шкоди для організму, заважає нормально спати. Засоби для зменшення кількості пилових кліщів добре відомі – це пилосос, волога ганчірка і пральна машина. Якщо ви маєте алергію на постільних кліщів, придбайте спеціальну гіпоалергенну постільну білизну.
20. Увійдіть у свою колію
Здоровий сон великою мірою залежить від регулярного ритму життя і дотримання здорових звичок. Навчіться налаштовувати себе на добрий нічний сон. Оберіть для цього види діяльності, які заспокоюють і розслаблюють вас – погортайте книжку, почитайте на ніч дітям або промедитуйте в тиші, неспішно зробіть свій вечірній туалет. Сон – це свого роду мистецтво, і регулярні вправляння допоможуть вам його опанувати.
