Як підвищити рівень дофаміну - гормону задоволення

Як підвищити рівень дофаміну - гормону задоволення

Дофаміном називають важливий нейромедіатор, який відповідає за мотивацію, пам'ять, увагу й навіть контроль рухів нашого тіла. Коли дофаміну виробляється багато, ви починаєте відчувати почуття задоволення й бажання повторити певну поведінку. Низький рівень дофаміну, навпроти, пов'язаний зі зменшенням життєвого ентузіазму. Рівень дофаміну добре регулює нервова система, однак ось що говорять наукові дослідження про можливості підвищити його природним шляхом.

Їжте більше білка

Білки складаються із невеликих будівельних блоків, які називають амінокислотами. Загалом існує 23 види різноманітних амінокислот, деякі з яких ваш організм може синтезувати сам, інші ж ви повинні отримувати з їжі. Ключову роль у виробництві відіграє амінокислота тирозин. Ферменти в вашому організмі здатні перетворювати тирозин в дофамін, тому наявність адекватного рівня тирозину важливо для виробництва дофаміну. Тирозин також може вироблятися з іншої амінокислоти, яку називають фенілаланін.

І тирозин, і фенілаланін можна знайти в багатій білком їжі - наприклад, індичці, яловичині, яйцях, молочних продуктах, сої й бобових. Дослідження покажуть, що збільшення кількості тирозину й фенілаланіну в раціоні може підвищити рівень дофаміну й сприяти покращенню пам'яті, глибокого мислення. Й навпаки, в ситуаціях, коли фенілаланін й тирозин радикально виключаються з раціону, рівень дофаміну може знизиться.

Їжте менше насичених жирів

Дослідження показали, що насичені жири, які містяться у тваринному жирі, а також пальмовій й кокосовій олії, жирних молочних продуктів при споживанні в дуже великих кількостях можуть порушувати передачу сигналів дофаміну. Так у щурів, які споживали 50% калорій із насичених жирів, зменшився рівень сигналу дофаміну в ділянках мозку, які відповідають за винагороду, в порівнянні з іншими щурами, які отримували таку ж кількість калорій із ненасичених жирів. Невідомо, чи працює це у випадку з людьми, однак результати за участю лабораторних тварин інтригують.

Крім того, деякі вчені припускають, що дієта з високим вмістом насичених жирів може підсилити запалення в організмі, що призведе до змін в дофаміновій системі, однак це питання потребує подальшого вивчення. В ході одного з досліджень також був виявлений зв'язок між високим споживанням насичених жирів й поганою пам'яттю, когнітивними можливостями, однак, невідомо, чи пов'язані ці ефекти з низьким рівнем дофаміну.

Задумайтесь про пробіотики

В останні роки вченими було доведено, що наш кишківник та мозок тісно пов'язані між собою. Інколи кишківник називають "другим мозком" - в ньому знаходиться велика кількість нервових клітин, які своєю чергою виробляють сигнальні молекули нейропередатчиків, включаючи дофамін. Таким чином, деякі види бактерій, які живуть в нашому кишківнику, здатні виробляти дофамін, який впливає на наш настрій й поведінку.

Досліджень в цій області поки що мало, однак декілька робіт показують, що при достатньо великому споживанні штамів бактерій, можуть зменшуватись симптоми тривоги й депресії як у тварин, так і у людини.

Підсумуємо: пробіотичні добавки пов'язані з покращенням настрою у людей й тварин, однак необхідні додаткові дослідження, щоб визначити точну роль дофаміну в цьому процесі.

Регулярно займайтесь спортом

Фізичні вправи - це одне з кращих занять для мозку та тіла. Під час заняття спортом підвищується рівень ендорфіну: покращення настрою можна спостерігати вже через 10 хвилин аеробної активності, наприклад під час бігу на далекі дистанції в середньому темпі, а через 20 хвилин воно досягає свого піку.

Хоча ці ефекти не напряму пов'язані з коливаннями дофаміну, дослідження на тваринах все ж свідчать про те, що фізичні вправи можуть підвищити його рівень в мозку. Наприклад, біг на біговій доріжці збільшував у щурів вивільнення дофаміну й регулював кількість рецепторів дофаміну в зонах мозку, відповідальних за винагороду. Однак ці результати не були так ретельно вивчені у людини.

Слідкуйте за сном

Щоб важ мозок збільшував кількість дофаміну, який надходить природним шляхом, вам важливо переконатись, що ви достатньо спите. Коли в мозку виробляється дофамін, він створює відчуття бадьорості. Дослідження на тваринах показують, що дофамін виділяється у великих кількостях вранці, коли пора прокидатись, а ввечері, коли пора лягати спати, його рівень природнім шляхом зменшується. Однак, нестача сну порушує ці природні ритми. Коли людина, наприклад, змушена не спати всю ніч, до наступного ранку кількість дофамінових рецепторів в мозку різко знижується. Більш того, низький рівень дофаміну звичайно супроводжується й іншими неприємними наслідками, такими як зниження концентрації чи погана координація.

Регулярний хороший сон може допомогти тримати рівень дофаміну в балансі, що сприяє вашому бадьорому самопочуттю й позитивно відбивається на вашій продуктивності протягом дня. Тривалість сну, згідно з рекомендаціями Національного Фонду Сну, повинна складати не менш 7 годин, в ідеалі людина повинна спати від 7 до 9 годин.

Якість сну можна покращити, якщо кожного дня прокидатись та лягати в один й той самий час, прибрати зі спальні всі джерела шуму, намагатись уникати споживання кофеїну вечорами й використовувати ліжко виключно для сну, а не як зону відпочинку чи роботи.

Слухайте музику

Декілька досліджень головного мозку показали, що прослуховування музики збільшує активність в ділянці мозку, яка звичайно відповідає за задоволення та винагороду, й багата на рецептори дофаміну. Інше дослідження, по визначенню прямого впливу музики на вироблення дофаміну, зафіксувало 9-відсоткове збільшення рівня дофаміну в мозку, коли люди слухають композиції, які викликають у них відчуття ейфорії й "мурашок".

Медитуйте

Регулярні медитації неодноразово зв'язують з покращенням психічного й фізичного здоров'я людини. Деякі роботи вчених показали, що ці переваги також можуть супроводжуватись й підвищеним рівнем дофаміну в мозку. Одне дослідження, в якому брали участь 8 досвідчених вчителів медитації, показало, що протягом однієї години після медитації відбувається збільшення вироблення дофаміну на 64% в порівнянні з періодом спокійного відпочинку. Вважається, що саме це й допомагає тим, хто медитує підтримувати хороший настрій, зберігати мотивацію, залишатися в медитативному стані протягом більш тривалого часу.

Таким чином, медитація дійсно збільшує рівень дофаміну в мозку у досвідчених людей, які займаються медитацією, однак неясно, чи буде такий ефект відбувається і в тих, хто тільки починає медитувати. Напевно потрібна практика.

Отримуйте достатньо сонячного світла

Сезонний афективний розлад (САР) - стан, при якому люди відчувають смуток чи депресію в зимний сезон, коли не отримують достатню кількість сонячного світла. Його дефіцит може привести до зниження рівня нейротрансмітерів, які покращують настрій, в тому числі дофаміну.

Дослідження за участю 68 здорових дорослих показало, що в учасників, які отримали найбільший вплив сонячного світла за попередні 30 днів, була найвища щільність дофамінових рецепторів в ділянках мозку, які несуть відповідальність за винагороду й рух.

Хоча перебування на сонці може підвищити рівень дофаміну й покращити настрій, важливо дотримуватись правил безпеки, бо занадто багато сонця може бути шкідливим для організму, підвищувати ризик розвитку рака шкіри й, можливо, викликати звикання.

При необхідності слід включити в раціон вітаміни та мінерали

Для вироблення достатньої кількості дофаміну вашого організму потрібно декілька вітамінів та мінералів, такі як залізо, ніацин, фолат і вітамін В6. Якщо ж організму не вистачає одного чи декількох із цих поживних речовин. у вас можуть виникнуть проблеми з виробництвом достатньої кількості дофаміну для задоволення всіх потреб вашого організму. Якщо ви не знаєте, чого саме вам не вистачає, це можуть визначить лабораторні дослідження.

Дотримання правильного харчування можна доповнити декількома добавками, які також можуть посприяти підвищенню рівня дофаміну. До таких добавок відносять: магній. вітамін D, куркумін, екстракт материнки й зелений чай. Однак варто помітити, що дотепер вивчення даного питання обмежувалось лише дослідженнями на тваринах, тому необхідні додаткові дослідження на людях.

За матеріалами: https://www.sobaka.ru/health/health/113704

243 0

Коментарі до статті