Як побороти паніку та тривогу в час пандемії коронавірусу

Як побороти паніку та тривогу в час пандемії коронавірусу

Чи допомагає цинк при COVID-19 Що потрібно знати про мигдалики

Джерело: https://zhyvyaktyvno.org/news/chi-mozhe-zakladenst-nosu-buti-simptomom-koronavrusu
© ЖивиАктивно

Пандемія COVID-19 наповнила життя багатьох людей  невідомістю. Хворітимемо? Чи потрапить до лікарні член сім'ї чи друг? Ми втратимо роботу? Чи потрібно буде відміняти наше весілля? Як довго вірус буде в авангарді нашого повсякденного життя?

 

Всі ці "що-небудь" нагромадженні одне на одне - рецепт паніки. Це пов’язано з тим, що ми не можемо контролювати те, чого не знаємо, - каже Карла Іванкович, доктор філософії, клінічний консультант з приватної практики та ад’юнкт-професор кафедри психології консультування в Університеті Північного парку в Чикаго.

 

"Страх перед невідомим стає жахливим, тому що незалежно від того, скількома способами ми намагаємось спрогнозувати  результат цього невідомого, ми розуміємо, що може бути набагато більше сценаріїв, які ми навіть не могли передбачити", - пояснює вона.

 

Реакція "бій або біжи" починається тоді, коли ми починаємо боятися, що є "природним механізмом захисту", говорить Іванкович. “Але коли обставини стають невідомими, ми залишаємось у підвищеному стані усвідомлення, який шкодить розуму та тілу. Це викликає у нас величезний стрес, який призводить до паніки, перетворюючись на тривогу. Невідомість краде єдине, що дає нам комфорт у страшні часи, і це - контроль".

Джуд Брюер, доктор медичних наук, невролог, нарколог-психіатр і доцент кафедри поведінкових та соціальних наук у Школі громадського здоров'я університету Брауна в Род-Айленді, каже, що "безсилля" може призвести до декількох різних реакцій. Одним із них є «поразка». “Ви можете подумати, чому я повинен приділяти цьому енергію? У мене немає контролю над власним життям", - говорить він. Ця ментальність може перерости у тривогу чи депресію.

Відчуття безсилля


Але відчуття безсилля може також сказати вашому мозку, щоб він запустив речі і "зробив щось для відновлення контролю", говорить доктор Брюер. “Можливо, не очевидно, що робити, але це не заважає нам щось спробувати. Що ти робиш у такий час? Просто зробіть щось. Це потрапляє в мозок, що щось робити краще, ніж нічого не робити. Але насправді такий підхід може погіршити ситуацію ".
 
Паніка мотивована саме таким мисленням, а посилюється завдяки соціальному чиннику. Коли всі поспішають у продуктові магазини, щоб скупити всі запаси, а шановані газети наповнюються постійними негативними заголовками, ви панікуєте. І це називається "сліпа паніка" не дарма, каже він; ви насправді не все продумуєте. "Туалетний папір став мемом, бо це смішно", - каже доктор Брюер. "Це не має сенсу. Туалетного паперу не бракує ". В основному, ви не завжди розумієте, що робите,коли хвилюєтесь.
 
 
Кен Йегер, доцент кафедри психіатрії та поведінкового здоров'я Медичного центру Університету штату Огайо, говорить, що COVID-19 також є тригером для людей, які вже відчувають тривогу. Шукаючи конкретні відповіді серед невизначеності, все є пусковим механізмом.
"Люди, схильні до занепокоєння, цим підкріплюють навіть найдрібніші речі", - говорить Йегер. «Якщо ви схильні до занепокоєння, і ви думаєте, що захворієте, чхання або нежить можуть вплинути на це занепокоєння. Якщо ви боїтесь, що втратите роботу, і почуєте про когось, хто не може влаштуватися на роботу, ви переживаєте, що з вами це теж станеться ".
 
Тим не менш, зараз ніхто не застрахований від тривоги. Йегер зазначає, що визначення клінічної тривожності - це "надмірна тривога і занепокоєння, що виникає частіше ніж не виникає" протягом принаймні шести місяців. "Напевно, більшість з нас відповідають цим критеріям прямо зараз", - говорить він.
 
 
Важливо пам’ятати, що ви не можете контролювати те, чого не знаєте, і хвилюватися не є ефективним засобом побороти страх невідомого. "Ми повинні сидіти склавши руки і навчитися поводитися з невизначеністю, а не намагатися щось робити, щоб це зникло", - говорить доктор Брюер.


                                                                                                 
Ось кілька ідей, як впоратися з невідомим і почуватись краще від цього:


 
Організуйте свої думки


Тривога прискорює ваші думки, і це може змусити вас приймати необдумані рішення або робити швидкі дії. Хвилювання - це не відповідь, коли стільки невідомого. "Турбота ускладнює нам роздуми, і ми повинні вміти планувати і думати якнайкраще", - говорить доктор Брюер. "Зараз речі змінюються дуже швидко".
 
Головне - змусити своє тіло і розум заспокоїтися, говорить Йегер. “По-перше, ти повинен сказати собі, щоб дихав; глибоко вдихніть », - говорить він. “Уповільнюйте свої думки. Можливо, швидкий спосіб це зробити - просто дістати блокнот. Почніть писати списки справ. Ніщо так не контролює тривогу, як поставити галочку у списку справ ”.
 
Це робить дві речі, каже Йегер: це змушує вас зосередитись на чомусь конкретному і створює відчуття контролю над тим, що ви насправді можете контролювати, будь то прогулянка на вулиці або доручення на роботі. "Ви маєте зосередитись на одній справі за раз, а не на 15 речах одночасно, і спробувати здійснити це таким чином, що має логічний сенс", - говорить він.
 
Якщо це допоможе, каже Іванкович, ви можете продумати кілька можливих сценаріїв на майбутній рік. "Хоча ми не можемо підготуватися до невідомого, ми можемо подумати, як би ми реагували на них у різних ситуаціях, і вжити заходів, щоб застосувати ці заходи - наскільки це можливо", - каже вона. "Ми не можемо втекти від ситуації, що склалася". Зверніть увагу на те, що ви можете зробити зараз, а потім вирішіть відпустити все, що не є тим, на що ви можете вплинути.
 
                                                                                                 
Іванкович каже, що варто розглянути можливість звернення до терапевта, якщо вам важко. "Багато терапевтів пропонують короткострокову допомогу безкоштовно", - каже вона. Ви можете зв’язатися з консультантами в цифровому форматі. Також доступні текстові інструменти та програми для терапії, які багато хто використовує в умовах кризи COVID-19.
 
Ви також можете використовувати довірених друзів для перевірки ваших найдикавіших побоювань щодо майбутнього. Поговоріть з другом або партнером про свої страхи. "Отримайте думку близької вам людини щодо ваших побоювань", - говорить Йегер. "Спитайте:" Як тобі здається? Я зовсім з глузду з'їхав? Це правильний спосіб мислення?»
Відповідь не означає, що ви помиляєтесь самі по собі, але ця людина може запропонувати інший погляд на речі».
 
Перестаньте часто перевіряти новини


Постійне налаштування на цілодобовий цикл новин означає, що ви ніколи не знаєте, що отримаєте. "Мозок ставиться до новин як до казино", - говорить доктор Брюер. “З ігровими автоматами ви не знаєте, коли збираєтеся виграти. Якщо ви продовжуєте кожні п’ять хвилин, ви не знаєте, коли ви отримаєте наступний виграш та отримаєте цей дофаміновий удар ”. Він каже, що "той самий графік періодичного підкріплення" може викликати звикання. Переглядайте новини лише двічі чи тричі на день, тож ви щоразу отримуватиме подібні за масштабом оновлення.
 
Якщо негативні заголовки все ще викликають занепокоєння, вимкніть ці оновлення. "Якщо ви хочете отримувати новини або точну інформацію, найкращий спосіб дізнатися, на чому зосередитися, - отримати точну інформацію", - радить він. Джерелами такої інформації Доктор Брюер називає Світову організацію охорони здоров'я (ВООЗ) або Центр з контролю та профілактики захворювань (CDC), тому що "вони не збираються зазначати нічого, що не є стовідсотково правдивим", говорить він, тоді як інші новини мають історію, що розвивається оновлення. Це може змусити тривожний розум просто продовжувати рухатися.
 
                                                                                                
Зона комфорту 

                                                                                                
Йегер каже, що варто «приземлитися у зоні комфорту». Коли ви переживаєте, подумайте про те, що допоможе вам поринути у простір, який ви знаєте і любите. Можливо, ви відпочиваєте в зручному кріслі перед вікном, готуєте їжу на своїй кухні або притискаєтесь до затишного куточка для читання. Гаряча ванна або душ також можуть допомогти уповільнити тривогу. " Байдуже, чи зараз середина дня", - каже Йегер. "Якщо ви переживаєте і це гальмує вас, зробіть це".
 
Практики уважності також можуть допомогти, каже Іванкович. "Витратьте час, щоб дослідити способи зняття стресу, які працюють для вас", - каже вона.

                                                                              
Сон має бути пріоритетним прямо зараз, навіть незважаючи на те, що ви, можливо, не дотримуєтесь свого звичного графіка. "Принаймні за годину до сну вимкніть всі гаджети", - говорить Йегер. “Почніть сповільнювати свій день. За десять хвилин до того, як готуватися до сну, зайдіть у слабо освітлену кімнату і зосередьтеся на своєму диханні. Уповільнюйте вдих до такої міри, коли вам це найзручніше, як можна повільніше, і робіть це протягом 10 хвилин ".


 
Після цього продовжуйте нічну рутину, лягайте в ліжко і знову "починайте сповільнювати дихання", говорить Йегер. "Ви швидше заснете і довше будете спати, якщо почнете «гальмувати» організм перед сном". Глибокі вдихи дають кисню можливість заповнити ваші легені, і зосередження на цих вправах може допомогти вам перестати панікувати та переживати.
                                                                                                                      
Джерело: https://www.health.com/condition/infectious-diseases/coronavirus/coping-with-anxiety-during-coronavirus

Вам також може бути цікаво:

Чи може закладеність носу бути симптомом коронавірусу

Що потрібно знати про мигдалики

Чи допомагає цинк при COVID-19

92 0

Коментарі до статті