Холестерин (ХС) – це жироподібна речовина, яку виробляє наша печінка, а також він наявний у продуктах тваринного походження. ХС відіграє значну роль у багатьох важливих функціях організму, як-то утворення клітинної мембрани, виробництво гормонів тощо. Проте підвищення його рівня у крові може призвести до виникнення проблем зі здоров’ям.
Саме нездоровий спосіб життя є провідною причиною зростання рівня холестерину. Також він може бути пов’язаний із генетикою, певними клінічними станами і ліками. Висока концентрація холестерин не викликає напряму клінічних симптомів, але асоціюється зі значним ризиком серцевих захворювань та інсульту. Лікарі можуть призначати статини для нормалізації цього показника, але такі препарати часто спричиняють побічні ефекти, як-от головний біль, м’язові судоми і нудота. Розглянемо деякі природні способи зниження ХС без застосування ліків.
Уникайте споживання трансжирів
Транс-ненасичені жирні кислоти – ненасичені рослинні жири, які пройшли гідрування, внаслідок чого при кімнатній температурі вони твердіють. Виробники харчових продуктів використовують ці штучно синтезовані масла, оскільки вони досить недорогі й довго не псуються.
Джерела трансжирів:
- маргарин
- рослинний комбіжир
- частково гідрогенізовані рослинні олії
- смажена їжа
- певні оброблені та розфасовані продукти
Сир, молоко та інші молочні продукти можуть містити невелику кількість природних трансжирів.
Відомо, що їхнє споживання негативно впливає на здоров’я, а саме підвищує рівень ХС ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), або «поганого холестерину» у крові та знижує рівень ХС ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ), або «хорошого холестерину».
“Поганий холестерин” може накопичуватися в артеріях та збільшувати ризик серцевих захворювань, інфаркту й інсульту. «Хороший холестерин» допомагає виводити «поганий холестерин» із кровотоку.
Низький рівень «хорошого холестерину» часто зустрічається у людей із цукровим діабетом 2-го типу та пов’язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань. Вчені припускають, що лікування має зосереджуватися на зменшенні вмісту «поганого холестерину», щоб скоротити цей ризик. Також доведено, що тип трансжирів елаїдинова кислота чинить токсичний вплив на нейроноподібні клітини. Це призводить до їхньої загибелі й посилення окислювального стресу.
Вживайте менше насичених жирів
Джерела насичених жирів:
- червоне м’ясо
- свинина
- курка зі шкірою
- масло
- сир та інші молочні продукти,
- пальмова і кокосова олія
Рекомендовано, щоб ці жири становили лише 5-6% щоденного споживання калорій. Харчування ж із великим вмістом таких сполук асоційоване з підвищенням рівня . Він може накопичуватися і утворювати тверді відкладення в артеріях, що нерідко спричиняє розвиток атеросклерозу.
Кокосова олія холодного віджимання та масло переважно містять насичені, тоді як оливкова олія – мононенасичені жири. При споживанні масла концентрація «поганого холестерину» у крові збільшується значніше, ніж при вживанні кокосової та оливкової олії. Також кокосова олія підвищує рівень ХС ЛПВЩ.
Вживайте більше мононенасичених жирів
Джерела мононенасичених жирів:
- овочі
- авокадо
- горіхи (мигдаль, арахіс, бразильські)
- насіння
- риба
- рослинні олії (оливкова, арахісова, кунжутна, соняшникова)
.jpg)
Вчені виявили, що при раціоні, багатому на тип мононенасичених жирів олеїнову кислоту, рівень «поганого холестерину» і загального холестерину знижується. Це краще, ніж тоді, коли їжа містить значну кількість насичених та, навпаки, мало мононенасичених жирів. Проте олеїнова кислота не впливає на вміст тригліцеридів або ХС ЛПВЩ у крові.
Вживайте більше поліненасичених жирів
Поліненасичені жири включають жирні кислоти омега-3 і омега-6. Їхнє споживання у помірній кількості може знизити рівень «поганого холестерину», не впливаючи на «хороший холестерину».
Джерела поліненасичених жирів:
- волоський горіх
- риба (лосось, тунець, форель)
- рослинні олії (соєва, кукурудзяна, соняшникова)
Якщо включати до раціону риб’ячий жир із оптимальним вмістом поліненасичених жирів, можна запобігти розвитку аритмій і загалом поліпшити загальний стан серця. Проте важливо збалансувати споживання жирних кислот омега-3 та омега-6. Адже вживання надто великої кількості останніх може викликати несприятливі наслідки для здоров’я.
Вживайте більше розчинної клітковини
Джерела розчинної клітковини, або рослинного волокна:
- овочі
- фрукти цільнозернові (вівсянка, коричневий рис)
- бобові
Рослинне волокно поглинає воду, утворюючи густу гелеподібну пасту в травному тракті. Воно не тільки підтримує органи травлення в нормі, але й покращує загальний стан серця. Розчинна клітковина знижує рівень «поганого холестерину», але не впливає на концентрацію ХС ЛПВЩ або тригліцеридів. Однак споживання занадто великої її кількості може призвести до запорів, здуття живота та болю у шлунку. Тож споживання розчинної клітковини потрібно збільшувати поступово.
Будьте активними
Регулярна фізична активність може допомогти зменшити концентрацію «поганого холестерину» і підвищити вміст «хорошого». Так, виконання помірних та інтенсивних вправ супроводжується зниженням артеріального тиску, рівня цукру в крові, загального ХС та підвищенням вмісту ХС ЛПВЩ.
Дорослим рекомендовані заняття середньої тяжкості щонайменше 2,5-5 годин, із більшим навантаженням – 1,5-3 години на тиждень.
Якщо ви щойно почали тренування, краще поступово нарощувати інтенсивність, щоб уникнути травмувань. За наявності кардіоваскулярних захворювань або інших проблем із серцем варто проконсультуватися з лікарем, перш ніж розпочинати інтенсивні фізичні навантаження.
Таким чином, холестерин підтримує багато важливих функцій організму. Однак підвищення рівня ХС ЛПНЩ може спричинити розвиток захворювань серця, серцевого нападу та інсульту. Знизити вміст ХС власноруч можна шляхом зміни раціону харчування та способу життя.
За матеріалами www.medicalnewstoday.com
