Горіхи – ідеальний замінник м’яса та хороша ідея для перекусу. І хоча в горіхах немало калорій (500-600 на 100 г), їх справедливо відносять до продуктів здорового харчування. І ось чому…
Склад (харчова цінність) горіхів
При низькому вмісті насичених жирів у горіхах стільки поживних вітамінів та мінералів, що їх вплив на наш організм важко переоцінити. А якщо згадати про клітковину й антиоксиданти, з’являється бажання вживати горіхи чи не щодня.
Склад горіхів (на 100 г):
- ненасичені жирні кислоти – 9 г;
- поліненасичені жирні кислоти – 15 г;
- мононенасичені жирні кислоти – 28 г;
- трансжири – 0,1 г;
- натрій – 273 мг;
- калій – 632 мг;
- вуглеводи – 21 г;
- білки – 20 г;
- кальцій – 117 мг;
- залізо – 2,6 мг;
- магній – 229 мг;
- вітаміни А, С, Е, В (В1, В2, В5, В6, В9, В12), РР.
Користь горіхів для організму
Горіхи популярні серед поціновувачів здорового харчування. Вони смачні, швидко втамовують голод і підходять для всіх типів дієт. Але найбільше вражає вплив горіхів на стан нашого організму.
Антиоксидантні властивості горіхів
Вільні радикали – нестабільні молекули, що у помірній кількості не несуть ніякої загрози організму. Але під впливом стресів, сонця, забрудненого повітря та деяких інших факторів їх кількість збільшується, і вони починають пошкоджувати здорові клітини. Запобігти критичному збільшенню вільних радикалів здатні антиоксиданти. Вони знижують рівень окисного стресу в організмі, захищаючи його від хвороб та передчасного старіння.
Антиоксиданти, включаючи поліфеноли, виявлені і в горіхах. Так за допомогою ORAC – тесту, що вимірює здатність того чи іншого продукту нейтралізувати вільні радикали – вчені з Університету Махідоль (Бангкок, Таїланд) виявили, що в горіхах антиоксидантів більше, ніж у морській рибі. Дослідження, проведені в Університету Лома Лінда (Каліфорнія, США) та Медичного університету імені Шахіда Садогі (Язд, Іран) показали, що антиоксиданти в волоських горіхах і мигдалі можуть захистити клітини від пошкодження при окисленні.
Ще один експеримент Школи громадського здоров’я Університету Лінда довів, що через дві-вісім годин після вживання горіхів пеканів рівень окисленого холестерину ЛПНЩ (один із основних факторів появи серцевих захворювань) знижується на 26-33%. Щоправда, на літніх людей і людей з метаболічним синдромом горіхові антиоксиданти впливають не настільки сильно, хоч в цілому горіхи позитивно впливають і на їх здоров’я (висновки вчених Університету Тафтса (Вашингтон, США)).
Горіхи проти всіх хвороб
Науковці з Імперського коледжу в Лондоні і Норвезького університету науки і технологій проаналізували ряд досліджень, щоб встановити зв’язок між споживанням горіхів і ризиком виникнення різних захворювань. Результати аналізу були опубліковані в журналі BMC Medicine.
Для пошуку перспективних досліджень, що вивчають користь горіхів і їх роль в профілактиці серцево-судинних захворювань (ССЗ), раку та інших хвороб, вчені використали бази даних PubMed і Embase. У цілому, аналіз включив 820 тисяч учасників і понад 12 тисяч випадків ішемічної хвороби серця, близько 9 тисяч випадків інсульту, 18600 історій пацієнтів із серцево-судинними захворюваннями, а також близько 19 тисяч випадків раку. Але в першу чергу розглядався зв’язок між споживанням горіхів і передчасною смертю від таких хвороб, як цукровий діабет, захворювання дихальних шляхів, нейродегенеративних розладів, інфекцій і патологій нирок.
В аналіз були включені всі види горіхів, у тому числі фундук, волоські горіхи, кешью, макадамія, кедрові горіхи і арахіс.
Результати вразили вчених: всього 20 г горіхів у день знижують ризик передчасної смерті від будь-якої з перерахованих вище причин на 22%. Зокрема, на 30%знижується ризик розвитку ішемічної хвороби серця; на 21% – ризик хвороб серця і судин; на 15% – всіх видів раку; на 40% – діабету; на 75% – інфекційних і на 52% – респіраторних захворювань.
У ході дослідження також виявилось, що і арахіс, і лісові горіхи підходять для профілактики ішемічної хвороби серця, серцево-судинних захворювань та інших згаданих хвороб, але тільки арахіс знижує ризик інсульту. У свою чергу, тільки лісові та волоські горіхи захищають від раку.
Вчені підкреслюють, що збільшення добової норми горіхів не мало жодного додаткового ефекту, тому однієї жмені в день (20-28 г) буде цілком достатньо.
Горіхи допомагають контролювати вагу
Хоча вони вважаються калорійним продуктом харчування, науковці показують, що горіхи дійсно можуть допомогти вам схуднути.
У великому дослідженні під назвою PREDIMED (Інститут біомедичних досліджень (Барселона, Іспанія); Кафедра харчування, Школа громадського здоров’я, Університет Сан-Паулу (Сан-Паулу, Бразилія), оцінювався вплив середземноморської дієти. І та із підгруп, в раціон якої входили горіхи, позбулася більше зайвих сантиметрів на талії, ніж контрольна група.
В іншому дослідженні (Кафедра харчування, Школа харчування та харчових наук, Університет медичних наук та Ширазький університет медичних наук (Шираз, Іран)) жінки з надмірною вагою, що споживали мигдаль, втратили майже в три рази більше ваги ніж ті, що утримувалися від горіхів.
І найцікавіше, попри те, що калорійність горіхів досить висока, вчені з Університету Пердью (Вест-Лафайетт, США) довели, що наш організм не поглинає їх усі. Левова частка жирів залишається всередині горіхових волокон і не потрапляє у кров. Так, наприклад, із 160-170 калорій, що міститься в одній порції горіхів (28 г), організм поглинає тільки 129.
Горіхи знижують рівень холестерину та тригліцеридів
Горіхи нормалізують рівень холестерину та тригліцеридів у крові, що має особливе значення для людей з ожирінням та діабетом 2 типу.
Вчені з Центру людського харчування (Лос-Анджелес, США) показали, що після 12 тижнів регулярного вживання фісташок у людей з ожирінням та діабетиків рівень тригліцеридів зменшився на 33%, у порівнянні з контрольною групою.
Одразу кілька експериментів (Відділ охорони здоров’я та медицини (Ісламабад, Пакистан); Університет Ага Хана (Карачі, Пакистан); Сінгапурський інститут клінічних наук (Сингапур); клініка Clínic (Барселона, Іспанія) та ін.) підтверджують, що фундук, мигдаль та лісовий горіх знижують рівень «поганого» холестерину і підвищують рівень «хорошого». Частково це обумовлено високим вмістом мононенасичених та поліненасичених жирних кислот у складі горіхів.
Також було виявлено, що щоденне споживання 28-грамової суміші кедрових, волоських горіхів та арахісу протягом шести тижнів значно знижує майже всі типи холестерину у жінок з метаболічним синдромом (Медичний центр університету Мюнхена (Мюнхен, Німеччина); Відділ метаболічної та харчової медицини в дитячій лікарні д-ра фон Гаунера (Мюнхен, Німеччина); Інститут економіки та управління охороною здоров’я (Нейерберг, Німеччина) та ін.).
Не слід забувати, що від рівня холестерину залежить і робота серця. Кілька досліджень вказали на те, що за рахунок підвищення рівня «хорошого» холестерину горіхи допомагають знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту (клініка Clínic (Барселона, Іспанія); Університет штату Пенсільванія (Пенсільванія, США) та ін.)
Горіхи мають сильні протизапальні властивості
Запалення – це спосіб захисту організму від травм, бактерій та інших потенційно шкідливих збудників. Проте хронічне запалення може спричинити пошкодження органів і збільшити ризик серйозних захворювань. І найсучасніші науковці свідчать, що горіхи здатні протистояти запаленням і сприяти здоровому старінню.
Так, в одному великому експерименті (Барселонський університет (Барселона, Іспанія); Університет Наварри (Памплона, Іспанія); Інститут медичних наук (Пальма де Майорка, Іспанія) та ін.) було доведено, в учасників, чиї дієти були доповнені горіхами, маркери запалення CRP та IL-6 зменшилися на 35% і 90% відповідно. Найкраще для боротьби з запальними процесами підходять фісташки, бразильські й волоські горіхи, а також мигдаль.
Горіхи для здоров’я шлунку
Хоча шлунок людини не здатен переварити клітковину (волокна), бактерії, які живуть у її товстій кишці, – можуть. Деякі типи волокон функціонують як пребіотики –«їжа» для корисних бактерій, до того ж, частину клітковини шлункові бактерії заквашують і перетворюють в корисні жирні кислоти (SCFA). Ці кислоти дають безліч переваг, включаючи покращення здоров’я шлунку та зниження ризику діабету та ожиріння.
Крім того, клітковина допомагає швидше втамувати голод, а отже, ви споживаєте менше їжі. Найбільше волокон міститься в мигдалі (3,5 г), пекані (2,9 г), арахісі (2,6 г), макадамії (2,4 г) та бразильському горісі (2,1 г).
Підготувала Ася Дан
