5 основних рекомендацій для тих, хто вирішив пробігти марафон

5 основних рекомендацій для тих, хто вирішив пробігти марафон

Тренер Wizz Air Kyiv Marathon Олександра Азарова«Люди запам’ятовують тих, хто успішно фінішував, а не тих, хто біг на результат і зійшов з дистанції».

27 вересня у столиці України пройде шостий Київський марафон. Програма уже традиційно насичена та багата подіями для любителів бігу будь-якого рівня підготовки. Досить лише сказати, що лише у дорослих на 6 різних дистанцій очікується близько 7 тисяч бажаючих пробігти. Приблизно 600 з них готуються подолати марафонську дистанцію, що викликає повагу та підтримку у середовищі тих, хто всерйоз захоплюється бігом. Адже для справжнього бігуна спробувати пробігти марафон так само важливо, як для альпініста – підкорити Еверест.

Як і штурм майже 9 кілометрової гірської вершини, так і забіг на 42 з лишком кілометри не можна здійснити просто так, «нахрапом», «взяти і пробігти», а вимагає серйозної планомірної спеціальної підготовки, і навіть зміни на цей час усталеного способу життя. Нехтування цим може мати серйозні наслідки не лише для здоров’я, але й життя. Звичайно, в бігові на наддовгі дистанції сьогодні все не так драматично, як у альпінізмі, де, як відомо, «гори помилок не вибачають». На дистанції Київського марафону вісім пунктів медичної допомоги, переважно - на другій його половині, ближче до фінішу (де найімовірніше можуть виникати проблеми), постійно чергуватимуть екіпажі швидкої медичної допомоги.

Дозвіл на забіг отримують лише ті, хто пройде відповідне тестування у певних медичних закладах, довгий перелік яких знаходиться на офіційному сайті марафону. Однак медична довідка – це ще не гарантія успішного подолання дистанції. Як це зробити правильно, щоб від забігу залишилися  позитивні враження та спогади, кілька важливих порад від майстра спорту з легкої атлетики, чемпіонки та рекордсменки України з півмарафону серед молоді Олександри Азарової. Вона вже кілька років є одним з офіційних тренерів Wizz Air Kyiv City Marathon та готує спортсменів-аматорів до забігів на безкоштовних відкритих тренуваннях, влаштованих організаторами київського марафону.

  • Звісно, що за 7 занять нереально підготуватися до марафону. Як на мене, до свого першого марафону потрібно готуватися років 2-3, а мінімум - рік регулярних пробіжок під керівництвом тренера та з ознайомлення зі спеціалізованою літературою  для марафонців, – вважає Олександра Азарова. – Адже марафон, це не просто подолання дистанції, це значний період життя, досягнення, яке потребує не лише підготовки, а й правильного відновлення після тренування. Класична цілеспрямована підготовка до марафону для людей, що регулярно займаються бігом має складати не менше, ніж півроку. Атож перш ніж зважитись вийти на 42 км дистанцію, слід добре подумати, чи ти реально до цього готовий чи готова.
  • На марафон важливо правильно підбирати одяг і взуття. У жарку погоду краще вдягти майки й шорти світлих тонів і обов’язково — світлу кепку на голову. Під час дощу — вітрозахисний костюм, який після розминки можна зняти.
  • Краще бігати в звичній, притертій під вас формі і в перевірених бігових кросівках, а не новеньких. Усі місця, що натирають, потрібно змастити жирним кремом.
  • За два тижні до марафону слід приділити особливу увагу харчуванню й вживанню напоїв, особливо ізотоніків, енергетичних напоїв. Якщо ви їх не вживали тривалий час під час тренувань, то й під час марафону не варто експериментувати. Бо можуть виникнути неочікувані реакції організму, розлад шлунку чи алергія. Якщо вам потрібне на дистанції додаткове спортивне харчування, то беріть на марафон лише перевірені вами на тренуваннях ізотоніки та енергетичні гелі пролонгованої дії.
  • Одне з головних правил марафону – правильна гідратація. Воду починаємо пити з першого ж пункту, навіть якщо здається, що не відчуваєте спраги. Перед пунктом варто знизити швидкість, але можна не зупинятись повністю. Достатньо зробити два маленьких ковтки чистої, негазованої води, і можна вирушати далі. Пити одразу багато не варто, під тиском рідини можуть розболітися печінка, шлунок. Під кінець дистанції можна випити трішки більше. Особливо у спеку. А на час марафону синоптики обіцяють +25 в затінку. Якщо не пити від самого початку, буде накопичуватися втома, спрага і може виникнути зневоднення. Щоб уникнути цього, організатори вздовж всього маршруту обладнали пункти гідратації.
  • Під час забігу потрібно дотримуватися свого, розробленого тренером, графіка, і не звертати уваги на інших. І триматись на дистанції за відповідним пейс-мейкером (заздалегідь визначеним досвідченим спортсменом, що біжить у певному темпі, щоб фінішувати за конкретний час). Тут важливо не переоцінити свої сили, особливо, коли біжиш таку дистанцію вперше. Краще пробігти повільніше, але подолати дистанцію. Тим більше, ліміт на проходження дистанції навіть у повільному темпі більш ніж достатній – 6 годин. Адже головна мета аматорів — успішний фініш. Люди запам’ятовують тих, хто успішно фінішував, а не тих, хто біг на результат і зійшов з дистанції.
  • «Це все дуже індивідуально, кожен сам відчуває свій організм, – говорить про необхідність вимушеної зупинки Олександра Азарова – Врешті, можна біг замінити ходьбою. Але якщо вже плутаються думки, людина стає блідою, зеленіють чи синіють губи, а ноги починають підкошуватися, падає темп і з’являється головний біль, то краще зійти з дистанції, випити води і звернутися за допомогою. Іноді самі бігуни намагаються триматися на дистанції «до останнього», тож все-таки звертайте увагу також на стан тих, хто біжить поруч з вами. І при необхідності переконайте їх зупинитися, - принаймні, допоможете їм зберегти своє здоров’я.
  • Подолавши останній сантиметр марафону, не варто одразу падати десь на траву і відлежуватися. Потрібно трохи походити, не стояти, не опускати голову, щоб не втратити свідомість. Хвилин через 20 треба поїсти щось м’ясне, складні вуглеводи, щоб відновити сили і функції організму».

Тож озброївшись порадами від досвідчених бігунів і марафонців, готуємось до старту. І не забуваємо пити воду у точках гідратації ще від самого початку забігу. Про це подбав водний партнер марафону – «БонАква». Пляшка чистої, негазованої, збагаченої природніми мінералами води у спекотний день необхідна не лише для бігунів, а й для вболівальників. 

Читайте також:

Рекомендації з гідратації під час бігу та інтенсивних тренувань. Відео

6193 0

Коментарі до статті