Багато людей хочуть їсти здорову їжу, але часто стикаються з проблемою браку часу на приготування. Сучасний ритм життя не завжди дозволяє зосередитися на довгих процесах готування, а іноді просто не вистачає енергії, щоб придумати, що поїсти. Однак здорове харчування можна зробити швидким, смачним і навіть приємним процесом, якщо дотримуватися кількох простих правил. Розповідає Вікторія Гончарук– експерт зі здорового харчування та нутриціолог.
Базові правила швидкого харчування
1. Плануй своє меню заздалегідь
Планування їжі — це перший крок до економії часу і збереження здоров’я. Завчасне планування кількох наступних днів дозволить не лише економити час на виборі страв, але й допоможе уникнути шкідливих перекусів. Ти вже знатимеш, що у твоєму холодильнику є готові корисні страви, які можна швидко взяти і поїсти.
Не потрібно витрачати час на їх приготування або покупки — треба просто відкрити холодильник і насолоджуватися смачною їжею. Заплануй кілька хвилин на тиждень для складання свого меню на 3-5 днів вперед. Після того, як меню складено, можна зробити заготовки для страв — запекти овочі, зварити каші, відварити курку чи рибу. Це дозволить зекономити час на приготуванні в будні.
Для цього:
- візьми 2-3 джерела нежирного білка (куряче філе, індичка, будь-які нежирні частини м’яса, біла риба, хек, сайра, телапія)
- 3-4 складні вуглеводи(хліб з житнього, гречаного, цільнозернового борошна, макарони з твердих сортів пшениці, цільні крупи, гречка, булгур, бурий рис, перловка, вівсянка, кіноа)
- овочі потрібно додавати до кожного прийому їжі, але почати можна щонайменше з одного на кожен прийом. Рекомендую купувати сезонні овочі, бо як правило вони дешевші і поживніші. Зараз, на початок квітня, вже розпочався сезон салатів, спаржі, шпинату, редьки.
2. Робіть заготовки на кілька днів вперед
Заготовки — це найкращий спосіб пришвидшити приготування їжі. Наперед приготуй овочі, зернові, м’ясо або рибу — вони збережуть свої корисні властивості навіть після кількох днів зберігання. Зроби їх у більших порціях, щоб вистачило на кілька днів або навіть на тиждень
Важливо знати, як правильно зберігати ці продукти:
Звичайний холодильник
- Верхня полиця для готової їжі. Запаковані продукти, залишки їжі, вже готове варене або запечене м’ясо, готові салати
- Середня полиця для молочних продуктів.Сири, йогурти, сметана, кефір, масло, вершки, яйці, десерти
- Нижня полиця для сирого м’яса, птиці чи риби.Слідкуй, щоб вони були герметично запаковані в плівку або контейнери і не контактували з іншими продуктами в холодильнику.
- Шухляда внизу холодильника для овочів і фруктів. Якщо овочі вже попередньо нарізані або почищені, слід їх зберігати в герметичних контейнерах або добре замотати в плівку.
3. Завжди мати під рукою здорові перекуси
Часом життя вносить корективи, і ми не завжди можемо знайти час на повноцінний прийом їжі. Але є чудовий спосіб залишатися ситими і не втратити баланс — це мати під рукою здорові перекуси. Запасайся продуктами, які легко взяти з собою:хліб з хумусом, хлібці з овочами, йогурт з фруктами, горіхи або сир з овочами. Такі перекуси будуть твоїм «тривожною валізою», яка завжди буде під рукою у моменти, коли часу на повноцінний прийом їжі не має.
4. Використовуй багатофункціональні продукти
Іноді ми витрачаємо час на приготування складних страв, але існують продукти, які можна використовувати в кількох варіантах. Наприклад,
- Бобові (нут, квасоля, сочевиця) — чудове джерело білка і складних вуглеводів. Їх можна швидко приготувати, якщо попередньо замочити (червону сочевицю краще не замочувати), а потім використовувати в салатах, основних стравах, запіканках. З них також можна зробити хумус та навіть хліб.
2. Сир кисломолочний можна їсти з овочами/фруктами, а потім використати його для запіканки зі шпинатом або зробити сирники.
3. Йогурт можна вживати зі смаженою вівсянкою, як заправку до салатів або додавати в омлет.
Вибирай універсальні продукти, які легко комбінуються між собою і дозволяють швидко створювати різні страви.
5. Зроби процес приготування їжі комфортним і швидким
Готувати їжу не обов’язково повинно бути складно. Вибирай страви, для яких потрібно мінімум часу на підготовку. Наприклад, овочеві салати, запечена курка або риба — це все можна приготувати за 20-30 хвилин. Не забувай використовувати мультиварку, овочечистку, аерогриль. Ці пристрої значно заощаджують твій час.
Власне, правильне харчування може бути легким, швидким і смачним. Ти можеш готувати здорові страви, не витрачаючи на це години часу, якщо застосуєш кілька простих стратегій: плануй, роби заготовки, завжди май здорові перекуси під рукою, вибирай багатофункціональні продукти і спрощуй процес приготування. Тоді ти зможеш харчуватися здорово, швидко та без стресу, навіть у найнапруженіші дні.
