Сушка тіла – це схуднення всього тіла або простому в розмовному втрата ваги. Щоб більш детальніше розкрити це питання ми звернулися до Кандидата у майстри спорту по пайерліфтингу, персонального тренера Сергія Крохмального.
1. Що ж таке сушка?
– На мою думку правильніше якби тема звучала – «Сушка тіла», бо ми розглядаємо схуднення всього тіла або просто в розмовному – втрату ваги. Термін «сушка» вживається більш з професіональної точки зору у спортсменів, які поставили собі за мету зменшити вагу тіла за рахунок зменшення тільки жирової тканини, зберігши при цьому об’єм м’язів.
2. Як уникнути втрати м’язової маси при сушінні м’язів?
– Професіонально підібраний комплекс тренувань та підхід з боку дієтології є запорукою правильної «сушки» тіла. Основою та початком процесу є збалансований режим харчування, який для кожного є індивідуальним і залежить від багатьох чинників: антропометричні показники, вік, стать, наявність захворювань та протипоказань, смакові погляди, а також рівень фізичних навантажень.
3. Які ж необхідні аеробні навантаження виконувати?
– Аеробні навантаження під час «сушки» насамперед дуже важливі. Це використання різного виду кардіотренувань та кардіотренажерів, які мають позитивний вплив не тільки для витрат кілокалорій, а й покращують серцево-судинну систему, витривалість організму та працездатність і психологічний стан людини. Тобто за аеробні слід мати на увазі навантаження, де середня пульсова зона не нижче 120-130 ударів за хвилину. Найкращим часом для таких навантажень є ранковий час, метаболічні процеси прискорені так як по пробудженні активуються всі гормональні системи. Також хорошим варіантом буде поєднання аеробних навантажень із силовими.
4. Як утримати м’язову масу?
– Під час «сушки» відбувається втрата не тільки жирової тканини, а й м’язової. А задачею є не тільки схуднення, а й збереження м’язів. Тому паралельно із дотриманням білково-вуглеводної дієти потрібні ще й силові навантаження. За період «сушки» дуже важко прогресувати у збільшенні м’язів, тому силові тренування слід використовувати для збереження уже набраного м’язового об’єму. За приклад, силове тренування потрібно проводити як мінімум один-два рази за тиждень, всі інші енергозатрати слід направляти в бік аеробних навантажень.
5. І насамкінець, яке має бути харчування під час тренування?
– Основним же принципом для схуднення є витрата щоденно калорій більше ніж вживається. Приблизно це зменшення калорій на 10-15% від енергозатрат . Не варто поспішати відмовлятись від їжі, організм це розумна структура і він може перейти до захисного режиму і навпаки, не втрачати вагу. Нижче приведу деякі прості прийоми:
– насамперед потрібно зменшити вживання вуглеводів та жирів тваринного походження. А кількість білкових продуктів в режимі харчування слід збільшити, це і призупинить процеси катаболізму – розпад м’язових тканин;
– по можливості краще замінити швидкі вуглеводи (випічка, солодощі, газовані напої) на повільні (каші, бобові, овочі);
– розбити харчування на маленькі порції, але вживати їх часто (приблизно через кожні 2-2,5 години). Організм буде впевнений, що у нього незабаром наступний прийом їжі і не буде затримувати вжиті калорії про запас.
