.jpg)
Що означає харчуватись свідомо, як вирватись із порочного кола постійних переїдань і чому холодильник здорової людини завжди повинен бути повним? Про це ми розповімо далі та дамо самі важливі поради стосовно харчування.
В наш час людина втратила навички природного та здорового харчування: їсть те, що трапиться, на ходу, одноманітно, під впливом негативних емоцій, дієтичних переконань, що маскуються під принципи здорового харчування. В результаті такого відношення до їжі найчастіше переходить в розлад харчової поведінки. Розлад харчової поведінки (РХП) – це порушення в процесі прийняття їжі, відношення до їжі й тіла, викликані психологічними причинами. Виділяють різноманітні типи РХП: нервова анорексія, нервова булімія, психогенне переїдання і ряд неуточнених розладів харчової поведінки.
Одним з ключів до звільнення від РХП й придбання здорової харчової поведінки є свідоме харчування. Насправді до такого виду “постійної” дієти прийти не дуже легко (можливо навіть складніше, ніж сісти на жорсткі дієти), однак це можливо.
1. Потрібно їсти тоді, коли хочеться
Їсти потрібно не через 5 годин після прокидання і не кожні 3 години, а тоді коли ви фізіологічно голодні. Як визначити, що це саме фізіологічний голод? Притисніть руку, де ви відчуваєте бажання поїсти. Якщо це фізіологічний голод, то це завжди шлунок. Там тягне, смокче, бурчить, відчувається пустота. Якщо ви відчуваєте дискомфорт в зоні сонячного сплетіння, то це тривога. Якщо в роті – нудьга й бажання відчути приємний смак, розважити себе.
Симптоми сильного голоду: слабкість, тремор рук, болючі відчуття в шлунку, запаморочення. Звичайно, доводити себе до такого стану не потрібно.
2. Їжте те, що хочеться на цей час
З цим частіше всього виникає складність. Тому що дуже важливо розрізняти психологічну й фізичну потребу. Ось лайфхак – як визначити, що хочеться з’їсти. Пофантазуйте, уявіть, що саме ви хочете:
- Смак (солодкий, гіркий, кислий, солоний, умамі, пряний, терпкий, пекучий);
- Текстура (тверда, м’яка, рідка, хрустка, однорідна, з крупинками);
- Температура (холодний, гарячий, теплий).
3. Створіть можливість вибору
Тримайте вдома велику кількість різноманітної їжі. Вираз з серії “хочеш з’їсти – з’їжте яблуко” – дурниця, бо організм в день потребує близько 50 різноманітних мікроелементів і нутрієнтів. Крім того, при наявності вибору ви завжди зможете з’їсти те, чого вам хочеться саме тепер. І не будете замість цього запихати в себе щобільше того, чого вам насправді й не дуже хочеться.
4. Створіть обставини
Набагато приємніше є там, де чисто, де присутній затишок. Тому приберіть зі столу все, що викликає негативні емоції. якщо у вас лежить на столі бухгалтерський звіт за останній квартал, то, напевно, під час вечері у вас виникне деякий дискомфорт.
Не слід забувати про сервірування. Мабуть, ви помічали, що в ресторанах нам подобається є більш ніж вдома. Тому що там створені приємні обставини: свічки, приглушене світло, гарні прилади. Люди з розладами харчової поведінки насправді чуже чутливі до краси. Для них важливо, щоб все було гарно. Слід прикрасити їжу соусами, зеленню.
5. Не відривайтесь під час їжі
Коли ви їсте, уткнувшись в телефон, ви з`їдаєте до 40% більше їжі по об’єму, ніж звичайно. Щоб не відриватись, виконуйте прості правила: створіть візуальний контакт, сконцентруйтесь на їжі, на її смаку, ароматі, прожовуйте їжу ретельніше.
6. Уповільніться
Нам потрібно близько 20 хвилин, щоб відчути ситість (по суті це час, який необхідно, щоб мозок отримав сигнал про те, щоб в крові достатньо поживних речовин). Їжте маленькими шматочками, тоді вам крім всього буде простіше переварити їжу. Ось ще один лайфхак: як ускладнити й продовжити приймання їжі. Ось ще один лайфхак: як ускладнити й продовжити приймання їжі. Якщо ви їсте правою рукою, почніть їсти лівою (і навпаки). Чи попробуйте їжте паличками. Це розтягне час обіду.
7. Зупиніться, коли ситі
Єдина адекватна причина продовжити приймання їжі – відчуття недостатньої ситості. Уявні причини: потрібно з’їсти, а то пропаде; їжу не можна викидати; це корисно; за компанію; бабуся/мама/господиня старатись, не хочу їх засмучувати. До речі, наші близькі достатньо часто маніпулюють їжею – потрібно навчитись цьому протистояти.
8. Регулюйте свої емоції
В цілому, це природно, що нас тягне поїсти, коли у нас виникають негативні емоції. Особливо нас тягне поїсти, якщо ми віримо в то, що цей еклер підіймає настрій. Однак все тримається у нас в голові. Насправді ніяке тістечко не допоможе зняти стрес і по-справжньому підняти настрій.
9. Турбуйтесь про своє тіло
Ми часто від нього занадто багато вимагаємо (талія занадто широка, а волосся недостатньо шовковисто), однак не задумуємось, що ми робимо для нього. Ми наскільки концентруємось на параметрах тіла, що перестаємо помічати “подарунки” організму. Бо спочатку наше тіло було інструментом, а не візитною карточкою.
Еволюційно припускається, що наше тіло повинно більше рухатись. Для гарного самопочуття нам потрібно не менше ніж 20 хвилин інтенсивного фізичного навантаження на день. Можна, наприклад, ходити швидким кроком. А ще не варто забувати про сон тривалістю близько 7-9 годин. Це та мінімальна турбота, яку ви можете собі завжди дозволити.
10. Запасіться терпінням
Щоб привчити своє тіло до свідомого харчування, потрібно набагато більше часу, ніж 21 день. Потрібно працювати над нашою свідомістю, над нашою психікою й розвивати контакт з собою. Часто причина відчайдушного прагнення схуднути – низька самооцінка.
Тому потрібно ставити питання стосовно того, чого ви думаєте, що ви недостатньо хороші, чому для вас так важлива оцінка навколишніх і т.д.
За матеріалами: https://www.sobaka.ru/health/health/75921
