.jpg)
Що являють собою складні (повільні) вуглеводи, та яку користь вони несуть для здоров’я і які харчові продукти їх містять? Далі ви ознайомитесь з практичними рекомендаціями щодо зниження ваги.
Коли рекомендується вживати складні вуглеводи
Найчастіше вважають, що споживати повільні вуглеводи краще за все вранці, бо таким чином ви довше зможете відчувати насичення і легше протримаєтесь до обіду.
Насправді, ранок являється єдиним часом, коли в раціон можна включати продукти, які містять швидкі вуглеводи, а саме білий хліб, білий рис та фрукти. Це потрібно для того, щоб їх енергія встигла згоріти протягом дня.
В той час, як ввечері ми маємо максимально відмовитись від простих вуглеводів, надавши перевагу нежирному м’ясу з легким гарніром, або невеликій кількості гречки чи зелених овочів. Якщо ви плануєте схуднути, то повинні відмовитись від споживання на вечерю картопляного пюре, картоплі фрі, макаронів, білого хліба.
Складні вуглеводи для того, щоб схуднути
Не дивлячись на те, що складні вуглеводи не здатні вплинути на зниження ваги, у будь-якій дієті для схуднення, передбачено максимальне обмеження вживання простих вуглеводів, їх необхідно замінити на складні. Це пов’язано з тим, що нам потрібно нормалізувати рівень цукру в крові.
Бо в результаті різких перепадів рівня цукру в організмі у людей розпалюється апетит і тому вони більше їдять.
Іншими словами, споживання складних вуглеводів гарантує довготривале насичення і поступове зростання (і подальше плавне зменшення) рівня інсуліну і глюкози в крові, з наукової точки зору це можна пояснити тим, що складним вуглеводам характерний низький показник глікемічного індексу. Крім того вживання такого роду вуглеводів більш корисне для організму, ніж споживання рафінованого цукру
Що являють собою складні вуглеводи?
Складні вуглеводи відрізняються від простих (швидких) тим, що під час травлення поступово розщеплюються, віддаючи свою енергію організму, – тому їх заведено називати «повільними». Конструкція складних вуглеводів має довгі та складні ланцюжки складових молекул, в той час як у простих вуглеводів – короткі структури, які легко засвоюються.
До найтиповіших простих вуглеводів відносять: глюкозу, фруктозу та столовий цукор, а до складних вуглеводів в першу чергу відносять крохаль (який виконує роль головного вуглеводу рослин), глікоген (являє собою основне джерело енергії м’язів) та целюлозу (харчову клітковину). Варто зауважити, що клітковину не може засвоїти організм, однак вона має вплив на те, як відбувається процес травлення.
Чи є крупи джерелом складних вуглеводів?
Варто зазначити, що розподіляють вуглеводи на прості та складні лише умовно. Наприклад, більшу частину круп, в тому числі гречку та кіноа, відносять до складних вуглеводів, а борошно з таких круп доцільніше віднести до швидких вуглеводів, як і випічку з гречаного борошна, в яку був доданий цукор.
Найскладніше визначитись з категорією макаронних виробів з пшениці. В залежності від сорту пшениці, в який спосіб вона була зварена, від розміру порції та кількості гарніру, макарони можуть мати як високий глікемічний індекс (відноситись до простих вуглеводів), так і середній, або навіть низький (до складних вуглеводів).
Джерелом яких вуглеводів є цільнозерновий хліб?
Коли ви купуєте пшеничний «цільнозерновий» хліб, то не думайте, що він складається лише із цільних зерен і складних вуглеводів – у переважній більшості такий хліб на 60-80% містить в собі звичайне біле борошно, в яке додають певну кількість перемеленої оболонки зерна та/чи насіння.
Різниця між глікемічним індексом у цільнозерновому хлібі та у звичайному хлібі не є принциповою. Головна відмінність між ними полягає у кольорі та смакових якостях, але ніяким чином, не в поживній цінності.
Чим більший вміст клітковини у продукті – тим краще
Головне правило полягає в тому, що чим більша кількість клітковини міститься у вуглеводному продукті, тим нижчим є його глікемічний індекс і тим більш впевнено його можна віднести до складних вуглеводів.
Чим корисні овочі
Складні вуглеводи можете відшукати у складі будь-яких зелених овочів (броколі, шпинаті, спаржі, кабачків і т.д.). Це пов’язано з тим, що всі ці продукти є рослинами, а тому в них міститься значна кількість клітковини, яка і виступає в ролі основного елемента їх стебел та листя.
Окрім того, у складі зелених овочів практично не міститься цукру або фруктози на відміну від фруктів. Фрукти потрібно вважати десертом, тому ви не маєте їх вживати безконтрольно як овочі.
