Згідно зі статистикою, за тривалі свята ми набираємо 2-3 зайвих кілограми: смачні страви, калорійні алкогольні напої, нестача фізичної активності – роблять свою чорну справу. Однак свята закінчуються, потрібно брати себе в руки і повертатися в форму. Поради тренера з правильного харчування ОСАУЛЕНКО Лілією.
– Ліліє, зараз існує багато різноманітних дієт: білкова, рибна, фруктова, за групою крові тощо. Чи це безпечний і ефективний засіб у боротьбі з набраними за свята кілограмами?
– Насправді, якби дієти дійсно допомагали, їх не було б так багато. Щоб дійсно позбутися небажаних кілограмів, потрібно нормалізувати свій графік харчування (їсти невеликими порціями 4-5 разів на день) та свідомо ставитись до вибору страв.
Приділіть більше уваги свіжим овочам (вони містять клітковину, яка виводить зайвий жир та токсини, пришвидшують обмін речовин та покращують мікрофлору кишечника), повністю відмовтеся від напівфабрикатів та смажених страв, але найголовніше – вживайте більше продуктів, багатих на білок (курятина, нежирні молочні продукти, риба). І, звісно, не забувайте про добову норму споживання рідини (8 склянок).
– Може треба влаштувати собі після свят «розвантажувальні дні»?
– Одразу після свят «розвантажувальні дні» влаштовувати не рекомендується, оскільки це стане великим стресом для вашого шлунка, роздратованого «великоднім столом». Просто виключте із свого раціону на декілька днів алкоголь, солодке, мучне та копчене, а ось вживання рідини збільште. Пити потрібно часто і багато. Це може бути як чиста вода, так й інші напої. Також непогано поєднувати такі дні з фізичними вправами та режимом здорового сну. Ні в якому разі не слід голодувати, якщо виникло відчуття голоду – можна випити нежирний кефір (1,5% та менше) або з’їсти йогурт.
– Розкажіть про основні помилки тих, хто бажає швидко скинути декілька зайвих кіло, і як їх уникнути?
– Основна помилка людей, які хочуть швидко позбавитись від ненависних кілограмів – це обмеження свого раціону одним продуктом, голодування або відмова від одного з прийомів їжі. Відмова від сніданку або вечері призведе лише до стресу організму, порушення процесу травлення та обміну речовин. На вагу ж це ніяк не вплине, більше того – коли ви знову почнете харчуватися як раніше, ви ще й наберете пару кілограмів. Щоб схуднути без шкоди для здоров’я, просто харчуйтеся більше 4 разів на день, але меншими порціями.
– Протягом свят ми зазвичай забуваємо про правильний режим харчування. Яким він має бути і як змусити себе його дотримуватись?
– Правильний режим харчування – це 3 основних прийоми їжі та 2 перекуси і, звичайно ж, вживання води, яка бере участь у всіх життєвих процесах в організмі. Звісно, всі ми люди і можемо іноді «грішити», але важливо пам’ятати одне правило – якщо дозволив собі з’їсти щось не дуже корисне, необхідно його «відпрацювати» фізичними вправами, прогулянками на свіжому повітрі тощо – за цих умов продукт не “відкладеться жиром” на стегнах, а перетвориться на енергію.
– Що таке «детокс» організму і яка його роль у схудненні?
– У нашому організмі постійно відкладаються токсини, тобто отрута, яка є основною виною більшості захворювань, послабленого імунітету, депресій та стресів. Наш організм зазвичай позбавляється від всього зайвого сам, але іноді ресурсів не вистачає. У такому випадку нам допоможе детоксикація. Детокс – це, в першу чергу, очищення, а схуднення – просто приємний бонус. Декілька порад щодо детоксу:
- Починайте кожен ранок зі склянки води, можна з додаванням соку лимона чи алое.
- З раціону виключте солодкі, жирні, гострі страви, а також обмежте вживання кави і алкоголю.
- Готувати бажано на пару, а від смаженого повністю відмовитися.
- Останній прийом їжі – за 3 години до сну (але не пізніше 8 вечора).
- Не рекомендується використовувати моно-детокс (на рисі, кефірі, гречці…), оскільки незбалансованість харчування може нашкодити організму.
– Які продукти прискорюють обмін речовин?
– Перш за все, вода. Вода бере участь у всіх процесах, тому, якщо води не вистачає, ми не даємо можливості метаболізму працювати з максимальною швидкістю. Також хочу виділити зелений чай з імбирем, який містить природні антиоксиданти та стимулює обмін речовин. Непоганий результат також дають молочні продукти, цитрусові, цільнозернові продукти, пісне м’ясо та горіхи в малих дозах (бо вони достатньо калорійні).
– Чи є якісь секрети приготування їжі, за допомогою яких можна зменшити калорійність та збільшити користь страв на нашому столі?
– Секрет дуже простий – частіше готуйте в духовці та пароварці, ніж на сковорідці у великій кількості олії. Наприклад, курку можна запекти в рукаві з ароматними травами без жодної краплі рослинного жиру. Десерти готуйте вдома – так ви зможете контролювати кількість цукру. Щодо салатів, їх можна заправляти нежирним йогуртом або ж взагалі просто посолити – вони пустять сік, і салат буде таким же смачним, як і з олією.
– У святковий період ми їмо багато солодощів. Чим можна замінити всі ці булочки і тістечка, і що робити, якщо просто неможливо відмовитися від чергової цукерки?
– Солодощі на свята можна з легкістю замінити на фрукти. Але якщо ви не можете відмовитися від тортиків, існує багато рецептів не шкідливих, а навпаки, корисних тортів. Наприклад, низькокалорійний сирний торт з полуницею чи малиною, який навіть не потрібно випікати. Однак навіть низькокалорійні солодощі необхідно вживати в міру.
– Що ще, окрім правильного харчування, допоможе швидко повернутися у форму після пасхальних свят?
– Слід обов’язково пам’ятати про те, що для досягнення найкращого результату необхідний комплексний підхід: повноцінна фізична активність, правильне харчування, відпочинок та здоровий сон. Так ви зможете досягнути набагато кращих результатів.
Бесіду вела Галина ТЕЛИЧУК
спеціально для “Живи активно!”
Також читайте “Відмовтеся від «швидкої» їжі”
“Лісові горіхи нормалізують масу тіла”
“Чотири кроки до утримання здорової маси тіла”
