Настрій – штука мінлива. Багато в чому він залежить від зовнішніх обставин. Але й від ваших особистих зусиль і дій ваш настрій залежить також. Спробуйте прямо зараз поліпшити свій настрій, а отже – і відчути себе трохи щасливішими. Пропонуємо кілька науково доведених способів це зробити.
Усміхайтеся!
В університеті штату Мічиган провели дослідження, результати якого показали, що позитивні думки, які викликають посмішку, приносять відчуття щастя. Вважається, що штучна посмішка, яку зобов’язані тримати на обличчі деякі працівники, навпаки, призводить до емоційного виснаження. Але інше дослідження, проведене в університеті Кларк, що у Массачусетсі, виявило, що навіть власне сама посмішка викликає позитивні спогади. Так що просто посміхніться і затримайте усмішку на обличчі хоч ненадовго.
А краще – знайдіть, над чим посміятися. Сміх позитивно впливає на ваш стан як на сам момент, так і на перспективу. Коли ви смієтеся, споживання насиченого киснем повітря підвищується, стимулюється робота серця, легенів, м’язів, збільшується кількість ендорфінів. Сміх допомагає боротися зі стресом, забезпечує спокійний, розслаблений стан. У довгостроковій перспективі сміх поліпшує стан імунної системи і знижує біль, допомагає справлятися зі складними ситуаціями і підвищує настрій, позбавляючи від апатії.
Прогуляйтеся чи пробіжіться
У прогулянок на природі багато переваг, включаючи і підняття настрою. Одне дослідження вчених з університету Сассекса показало, що люди почувають себе набагато щасливішими на природі, ніж у місті. Навіть якщо ви живете занадто далеко від парку, просто вийти на прогулянку буде набагато краще, ніж сидіти вдома. Адже фізична активність підвищує настрій.
Виявляється, під час прогулянки важливо не тільки де ви гуляєте, але і як ви це робите. Сара Сондграсс із Флоридського Атлантичного університету провела дослідження щодо виду ходи і з нею пов’язаних відчуттів. Одній групі людей давали завдання ходити широким кроком, розмахуючи руками і високо тримаючи голову, другій — йти дрібними кроками зі зведеними руками і поглядом, опущеним додолу. Виявилося, що люди з першої групи відчували себе набагато впевненіше. Атож виходячи на прогулянку, навіть під вантажем своїх проблем, не забудьте, як краще ходити.
А краще – побігати, якщо є така можливість. Фізична активність провокує викид ендорфінів — нейротрансмітерів, які забезпечують відчуття щастя. Біг та інші фізичні вправи можуть стати своєрідною «руховою медитацією», коли ви забуваєте про всі справи і проблеми, концентруючись на рухах тіла і диханні. І ще — люди, які займаються спортом, почуваються привабливішими та впевненішими, що так само впливає на настрій.
Насолоджуйтеся приємними дрібничками
Нейропсихолог Рік Хансон, автор книги Hardwiring Happiness стверджує, що помічати та концентрувати увагу на приємних дрібницях — це спосіб «привчити» мозок до відчуття щастя. 10 секунд гарного краєвиду за вікном, прогулянка на свіжому повітрі, аромат свіжезвареної кави чи ковток улюбленого солодкого газованого напою – і мозок вже налаштований на позитивні стимули. До речі, цукор – джерело швидких вуглеводів – сам по собі додає енергії та приємних відчуттів.
Взагалі, ми звикли набагато сильніше реагувати на негативні стимули, ніж на позитивні. Це пояснюється прагненням до безпеки. Однак зараз такі установки «з кам’яного віку» не стільки допомагають вижити, скільки заважають почувати себе щасливим. І ви цілком можете змінити звичку концентруватися на поганих подіях, «переналаштувавши» мозок на інші стимули — позитивні. Для цього потрібно звертати увагу на позитивні події, щастя та задоволення.
Більше сексу та сну
У доповіді Ніка Дрідакіса, співробітника Інституту по дослідженню праці, наводилися цікаві експериментальні результати. Виявляється, люди, що займаються сексом не менше чотирьох разів на тиждень, більше щасливі й упевнені в собі. Вони краще розмірковують і менше тужать. Окрім того, секс позитивно впливає на здоров’я, знімає стрес, зміцнює серцево-судинну та імунну системи. А здоров’я і відчуття щастя тісно пов’язані між собою.
А от експеримент доктора Метью Уокера довів, що за відсутності потрібної кількості сну люди стають песимістичнішими і більше реагують на негативні стимули. В експерименті брали участь невиспані студенти, яким потрібно було запам’ятати ряд слів. Вони запам’ятали 81% відсоток слів з негативним забарвленням (наприклад таких, як «рак»). А запам’ятовуючи інший список слів, з позитивним забарвленням, змогли назвати всього 41% слів. Можливо, це відбувається тому, що негативні стимули обробляються в мигдалинах, а позитивні і нейтральні — в гіпокампі. Відсутність сну сильніше впливає на гіпокамп, ніж на мигдалини. Тому люди, яким не вистачає сну, швидко забувають хороші події і частіше згадують погані.
Робіть добрі справи і дякуйте за зроблене вам добро
Зробіть що-небудь хороше для інших. Це зробить щасливішим не тільки їх, але й вас. Соціальне схвалення і подяка інших людей збільшують позитивні емоції. Дослідження професора Соні Любомирські з університету Каліфорнії довело, що добрі справи, особливо різноманітні, допомагають людям відчувати себе щасливішими.
Заведіть також свій власний журнал подяки – це може бути щоденник, записник чи звичайний блокнот, в якому ви будете записувати, за що ви самі вдячні. Дослідження, опубліковане в Journal of Happiness, довело, що існує прямий зв’язок між вдячністю і відчуттям задоволення та щастя. Учасники цього експерименту протягом трьох тижнів писали листи подяки, перераховуючи в них все, за що вони вдячні життю. Щотижня листи ставали все довшими, а люди відчували себе більше задоволеними життям.
Запишіться у волонтери
Доктор Сюзанна Річардс із Ексетерського університету проаналізувала близько 40 досліджень за останні 20 років, які стосувалися волонтерства та рівня щастя. Виявилося, що у волонтерів майже не буває депресії і вони відмінно себе почувають. Вчені вважають, що це пов’язано з кількома факторами. У волонтерів зазвичай підвищується рівень фізичної активності. Діяльність проходить далеко від дому, доводиться ходити, стояти, працювати руками і т.д. Також у волонтерів переважно зростає кількість живого спілкування, збільшуються можливості завести нових друзів. Контакт очей, усмішки іншим підвищують настрій. Ну і, звичайно, добрі справи, як вже було сказано, допомагають відчувати себе щасливішими. Недарма волонтерський рух здобув в Україні таку підтримку, особливо серед соціально-активної молоді.
Згадайте про приємне минуле чи заплануйте приємне майбутнє
Надворі у розпалі літо, тож саме час запланувати відпустку. Варто зробити це навіть якщо відпустка вам і «не світить» найближчим часом. Бо навіть просто думати про новорічні свята і наступні канікули — теж приємно. Одне дослідження голландських учених, проведене в 2010 році, довело, що збираючись у відпустку, навіть за два місяці до нього, люди відчувають себе щасливішими. В експерименті, котрий тривав 4 місяці, брали участь більше 1500 дорослих голландців, близько 1000 з яких збиралися у відпустку. І їх настрій зростав в міру того, як наближався час очікуваного відпочинку.
І знову повернімося до того, з чого почали. Щоб відчути себе трохи щасливішими, іноді достатньо просто згадати щось приємне, що вже трапилось. Ностальгія про щасливі події в минулому допомагає будувати більш оптимістичні прогнози на майбутнє. Вчені з Саутгемптонського університету провели експеримент, учасники якого мали згадати і написати ностальгічні спогади. У їхніх розповідях було набагато більше позитиву та оптимізму, ніж у контрольної групи, яку просили написати розповідь про звичайні події. Те ж повторилося, коли учасники слухали ностальгічну музику і читали вірші — вони були більш оптимістичні і щасливі, ніж люди з контрольної групи, які слухали звичайну музику і читали звичайні вірші, не пов’язані зі щасливим минулим. Тож приємних вам спогадів та планів на майбутнє!
