Як харчуватись ввечері: основні правила
- Останній прийом їжі повинен відбуватися через 4–5 годин після обіду і приблизно за 3 години до сну. Причому цей час має бути витрачено з легкою фізичною активністю, а не лежачи на дивані.
- Щоб з’їдене на вечерю повністю засвоїлося і не перетворилося на жировий прошарок, відмовтеся від простих вуглеводів і крохмалистих продуктів на ніч. Тобто на вечерю не можна картоплю, макаронні вироби, пельмені і вареники, рис, хлібобулочні вироби та солодощі.
- Також не варто налягати на солоне, гостре і смажене, тому що ці продукти провокують безсоння і збуджують апетит.
- Якщо ви задумалися, що можна їсти на вечерю без шкоди для фігури, то знайте, що не корисно вживати на вечерю винятково білкову їжу, тому що безвуглеводне харчування не втамовує голод. Є ризик прокинутися посеред ночі голодним.
- Не варто їсти важко засвоювані особисто для вас продукти, навіть якщо вони низькокалорійні і відносяться до здорового харчування. До таких продуктів відносяться бобові, цибуля, капуста, яблука, чорний хліб, пиво, квас, газовані напої, незбиране молоко. Вони можуть спричиняти процеси бродіння в організмі, здуття, дискомфорт.
- Вирішуючи, що можна їсти на вечерю, орієнтуйтеся також на час року: у спеку краще їсти свіжі овочеві салати з невеликою порцією м’яса, а взимку гаряча вечеря піде тільки на користь.
Продукти, які можна споживати на вечерю
Вечеря повинна бути збалансованою і містити у своєму складі білки, вітаміни і клітковину. Це можуть бути:
- нежирне дієтичне м’ясо або риба, приготовані правильним чином;
- овочі – сирі, відварні, тушковані, запечені;
- молочні та кисломолочні продукти.
- цілком підійдуть тарілочка легкого супу, порція вівсяної або гречаної каші, білковий омлет.
- фруктами краще не зловживати, тому що в них міститься досить багато цукру, і вони можуть спричинити здуття.
Що можна їсти перед сном, якщо голод не дає заснути
Буває так, що голод настає в зовсім пізній час і не дає заснути. Як бути в такому випадку? Насамперед, спробуйте почати з рідини. Випийте склянку простої води без газу або чашку чаю, краще зеленого або трав’яного. Якщо це не допомогло, спробуйте такі варіанти:
- невелика жменя горіхів або сухофруктів;
- свіжий фрукт (яблуко, груша, цитрусовий), який потрібно порізати на маленькі шматочки і їсти не поспішаючи;
- стакан кефіру, натурального йогурту, теплого молока (можна з медом);
- фруктовий або овочевий смузі.
І ще один секрет. Не головне, що можна їсти на вечерю, а головне як? Наостанок варто відзначити, що вечеря – це хоч і вечірній час прийому їжі, але ніяк не нічний. Намагайтеся вечеряти не пізніше, ніж за 3 години до того, як зібралися спати. Не забудьте приготувати перед сном чашку гарячого зеленого або чорного чаю без цукру. Лягайте вчасно, інакше втома через недосипання може спровокувати бажання що-небудь з’їсти. А такі перекуси ніяк не обходяться без шкоди для фігури та здоров’я.
«Сніданок з’їж сам, обід розділи з другом, а вечерю віддай ворогу». Ця народна мудрість є дуже актуальною для кожного з нас.
Вранці дуже швидко прокидаємося, щось перекусивши біжимо на роботу, про обід взагалі забуваємо, а пізно прийшовши додому намагаємось з’їсти все, що потрібно було з’їсти за весь день. «Набиваючи» шлунок на ніч ми забуваємо про потреби нашого організму – вночі він хоче відпочивати, а ми змушуємо його працювати – переварювати всі ці харчі.
Розподіл їжі має відбуватися таким чином:
- на сніданок має припадати 30% від калорійності добового раціону
- на обід – 45%
- на вечерю – 25%
А виходить все навпаки.
У цьому випадку травна система перевантажується, і нам забезпечені безсоння і зайві кілограми. Але ще гірше, коли при такому режимі дня багато хто відмовляється від вечері зовсім в надії на те, що таким чином вони не дають шансів зайвим кілограмам відкластися у них на талії.
Щоб приготувати смачну і корисну вечерю без шкоди для фігури, не потрібно бігати в пошуках дієтичних делікатесів. Меню складається з цілком звичайних та поширених продуктів, які відрізняються від денної їжі меншою кількістю калорій і практично повною відсутністю жирів.
Щоб харчуватися без шкоди для фігури будь-якими продуктами і ввечері, потрібно зрозуміти, що занадто тривалі за часом перерви між їжею дають зворотний ефект, а не сприяють схудненню. В основному всі жінки працюють, але далеко не всі мають можливість повноцінно харчуватися на робочих місцях під час обіду. А тому вечорами відбуваються справжні зриви в харчуванні. Як результат – через кілька тижнів додаються кілька сантиметрів на стегнах і на талії, збільшується вага пропорційно настрою, що знижується.
Підготувала Ольга КРАБ,
генетик, консультатн зі здорового харчування,
спеціально для “Живи активно!”
Також читайте “Що з’їсти на сніданок?”
