Донедавна вважалося, що спорт і вагітність – речі несумісні. І кожна майбутня мама, щойно дізнавшись про свій новий статус, спішила попрощатися з басейном і віддати найкращій подрузі абонемент в тренажерний зал. Але тепер стало відомо, що помірні фізичні навантаження при вагітності не тільки не зашкодять, а й підуть на користь і мамі, і дитині. Які ж види спорту обрати, а від яких краще утриматися, читайте у цій статті.
Скажи «так» спорту під час вагітності
Американські дослідники з Університету Томаса Джефферсона у Філадельфії об’єднали і проаналізували дані понад двох тисяч вагітних. Усіх учасниць розділили на дві групи. Одна група впродовж 10 тижнів регулярно (3-4 рази на тиждень) робила аеробні вправи протягом 35-90 хвилин, інша група, навпаки, всіляко уникала фізичних навантажень, як це традиційно рекомендують лікарі.
Також виявилося, що помірні вправи не впливають на вироблення норадреналіну, а значить, не мають відношення до підвищення ризику передчасних пологів. Крім того, дослідники виявили зниження ризику цукрового діабету і високого артеріального тиску в групі, яка не боялася легких видів спорту під час вагітності. Також не було жодних відмінностей в масі тіла і стані здоров’я новонароджених.
Дослідники впевнені, що 150 хвилин помірних і регулярних фізичних вправ на тиждень підуть на користь майбутній мамі і її дитині. Але з приводу типу вправ і того, як правильніше розподілити цей час, краще проконсультуватися з лікарем.
Рекомендовані навантаження під час вагітності
Вправи Кегеля
Вагітні жінки виконують вправи Кегеля, щоб легше народжувати. І вони праві. Посилення м’язів тазового дна дійсно допомагає розвинути здатність контролювати м’язи під час пологів, а також зводить до мінімуму появу таких проблем, як нетримання сечі та геморой.
Плавання
Плавання вважається найбезпечнішим видом спорту для вагітних жінок. Воно тренує тіло без додаткового стресу для суглобів, а також підвищує тонус серцевих м’язів. Ще одна істотна перевага плавання під час вагітності – виключення травм від падіння (принаймні поки ви знаходитесь в басейні). Звичайно, йдеться не про всі види водного спорту, наприклад, підводне плавання чи водні лижі точно не для вагітних. Також не варто надто довго плавати на спині.
Ходьба
Прогулянки під час вагітності – це корисно, а головне – безпечно. На відміну від бігу, що дає додаткове навантаження на колінні суглоби, ходьба не має таких негативних наслідків. Незалежно від терміну вагітності, можна сміливо взувати кросівки (бажано якісні), розминатися і вирушати назустріч свіжому повітрю та приємній прогулянці.
Щодо бігу
Зазвичай, якщо ви звикли до пробіжок, залишати улюблене заняття під час вагітності зовсім не обов’язково. Просто проконсультуйтесь з лікарем, не перегрівайтесь і потурбуйтесь про зручне взуття.
Велопробіг
Найкраще у велосипедах – це те, що вони підтримують вашу вагу, зменшуючи навантаження на ноги. Тому це хороша вправа, але тільки на ранніх строках вагітності. Коли живіт виростає, центр тяжіння змінюється, що підвищує ризик падіння під час катання, а також критично збільшує навантаження на спину.
Сходи
Тренажери, що імітують підйом по сходах, або ж звичайні сходинки в будинку – чудовий спосіб підвищити частоту серцевих скорочень і привести тіло в тонус. Це цілком безпечно, але відчуття міри тут не завадить.
Йога
Більшість вправ йоги вважаються безпечними для вагітних жінок, але краще дещо підкоригувати свою звичну програму. На щастя, є безліч варіантів йоги, спеціально для пренатального періоду. І хоча йога покликана зняти стрес і навантаження, перетрудитись можна і під час виконання простих асан. При першому ж дискомфорті, заняття потрібно припинити.
Фітнес
Аеробіка, пілатес, каланетика, вправи за Табатом – усі ці та схожі види фітнесу потребують додаткової консультації у спеціаліста. Уникайте стрибків і тривалого лежання на спині. Зважайте на те, що цілі на період вагітності змінюються. Тепер головне завдання не скинути зайву вагу чи накачати сідниці, а підтримувати здоровий тонус тіла та хороший настрій. Тому найкраще перейти на спеціальний курс занять для вагітних і займатися фітнесом для свого задоволення.
Приводом для зупинки тренування мають стати:
- запаморочення;
- слабкість;
- задишка;
- судоми;
- біль у грудях;
- нудота;
- біль в животі;
- зменшення активності рухів плода, виділення, особливо криваві.
Уникайте під час вагітності
Катання на лижах
Незважаючи на те, що бігові лижі є досить безпечним спортом для вагітних жінок, ризик падіння все ж існує. Не кажучи вже про гірські лижі, які строго заборонені під час виношування дитини.
Катання на водних лижах
Водні лижі можуть призвести до травми живота, особливо у другому та третьому триместрах.
Верхова їзда
Верхова їзда може нашкодити і майбутній матері, і дитині теж через високий ризик падіння.
Бодібілдинг
Фото та відео вагітних в тренажерних залах не стільки надихають, скільки лякають. І недарма, адже така легковажність значно підвищує ризик ускладнень. Намагайтеся від початку і до кінця вагітності працювати лише з масою свого тіла, а про присідання зі штангою чи гіперекстензію і думати не варто.
Цей список не є вичерпним, але ми сподіваємось, що жодній вагітній жінці не спаде на думку займатися екстремальними видами спорту в цей період.
Активної та безпечної вагітності!
